孕期跟腰痛说bye-bye

　　这个孕期，孕妈咪的宣言是：告别腰痛，做一个健康孕妈咪！

　　准妈妈一到孕中晚期，肚肚越来越大，腰部疼痛也开始频频出现，准妈妈如何做，才能减轻腰痛，让自己舒适度过孕期呢？

　　遭遇腰痛3大原因

　　腰痛大部分准妈妈都会遇到，只是痛的程度不同而已。

　　原因 1 腰椎负重过大

　　准妈妈在这段时间内的腰痛，多半是因为胎儿的发育、羊水的增多，使子宫逐渐增大、腹部日益向前凸起，躯体中心向前移，为了保持身体平衡，准妈妈头部和肩部代偿性后仰，腰部向前挺，因而引起脊柱过度前凸，背部肌肉持续紧张，造成腰、背部肌肉过度疲劳，很容易就腰酸背痛，一般来说在休息后症状可减轻。

　　原因 2 体内激素变化

　　准妈妈在怀孕期间体内激素的变化也会在一定程度上造成腰痛。为了分娩时宝宝能顺利通过产道，准妈妈体内会分泌松弛素，松弛素可以使骨盆韧带及椎骨间的关节、韧带松弛，使脊椎的弯度加大，也容易导致腰痛。

　　原因3 运动不足体力下降

　　准妈妈运动不足会造成体力下降，体力下降使准妈妈在站立或坐时不能保持正常的姿势，也容易产生腰痛。

　　缓解腰痛 居家9法

　　1 站姿和坐姿

　　准妈妈要避免或缓解腰痛，正确的站姿和坐姿非常重要。准妈妈在站立和行走时要收小腹，挺直后背，绷紧臀部。准妈妈坐在椅子上时，要先慢慢坐在靠边部位，然后再向后移动，直至后背笔直地靠在椅背上，大腿与地平线保持平行。

　　准妈妈应避免长期维持久坐或久站的姿势，只要坐或站了一段时间，就应该变换姿势。从站姿改为坐姿或者从坐姿改为站姿时，最好用双手支撑，缓慢变换姿势，以减轻腰部的负荷。准妈妈不要再传高跟鞋，以减轻脊柱的负担。

　　2 躺

　　在躺下时，可以先把双腿弯曲起来，支撑起骨盆，然后轻轻扭动骨盆，直至把腰部调整到能舒适地贴紧床面为止。对腰部有些酸痛的准妈妈来说，可采取平躺、双腿弯曲的睡姿，小腿下垫三四个枕头，能有效让腰部得到最大程度的放松。

　　准妈妈在孕中晚期不要平躺，以免影响胎盘功能，要采用侧卧位，这时需把腿一前一后弯曲起来。

　　3 起床

　　最好不要由平躺位直接抬起上身，要先侧身，用手帮助起身。

　　4 尽量不提重物，不干重活

　　很多劳动，如洗衣服、登高放取东西、提重物、背太沉的包等都会“殃及”腰部，这些劳动就交给准爸爸来做吧！

　　5 享受按摩

　　症状轻微者，可以在家做按摩操。此时，可是准爸爸大献殷勤的绝好时机。趴在椅背上或者侧躺着，让准爸爸为你轻轻按摩脊柱两侧的肌肉，尤其是下腰部，一定会舒服很多。

　　6 补充维生素

　　在孕期，由于胎儿的快速发育，需要比较多的矿物质和维生素，如果准妈妈补充不足，会产生一些不适症状。如果体内钙和维生素D缺乏，易引起腰痛。为了补充钙质和维生素D，准妈妈要多喝牛奶，每天保证至少2小时户外晒太阳，孕4个月后还要补充钙片。

　　7 保暖

　　准妈妈要保持足部和腰部温暖，平时最好穿着袜子，时刻让双足暖暖的。

　　8 做腰部运动

　　孕妇体操和孕期瑜伽可以对紧张的腰部肌肉起到舒缓作用，从而缓解腰部疼痛。此外，孕妇游泳也很有效。如果准妈妈由于腰痛而一动不动，腰部疼痛反而会加剧。

　　9 使用托腹带

　　在怀孕中后期的时候，如果腹部太大，可以使用托腹带，不仅对胎儿有保护作用，而且也可以帮助分担肚子的压力，能在一定范围内缓解腰部疼痛。托腹带在母婴专卖店里有售。

　　缓解腰痛出行5招

　　挺着个大肚子出门在外，可不是那么安全的，一不小心被人碰到了、上车没座位等状况，往往弄得身心疲惫、腰酸背痛，早没了出门时的好兴致。 所以，出门在外，准妈妈还是小心为妙。 现在，就给准妈妈一点出门的小提示，你不妨试一试哦！

　　1 注意别走很多路，商场更不能一家接一家地逛，以免累得自己脚底发软、腰酸背痛。

　　2 外出不要做紧张、刺激或太奔波的旅行活动，过于奔波容易引起腰痛。

　　3 穿孕妇装，清楚地表明“我是孕妇”。坐公车别害羞，主动向年轻人要座位，周围人一定会支持你的。

　　4 天气过冷或过热最好坐出租车。

　　5 逛街时，要勤休息，商场里都有休息区。

　　妈妈经验

　　少坐沙发

　　怀孕前，特别爱坐在沙发里，软软的沙发，让我觉得好温暖啊！可是怀孕后，我发现沙发稍坐久一点，腰就不舒服，隐隐地疼。后来，我在客厅放了把椅子，买了个厚厚的椅垫垫上，这样坐着，腰部觉得有依靠了，腰部疼痛也就没再出现。 （豆豆妈）

　　做点家务

　　虽然整个孕期我是被照顾的对象，但我不属于那种娇气的准妈妈。每天晚上，我还是会把家里打扫一下，家里长把的拖把，是我的锻炼工具。会把家里的地拖一遍。这种长把拖把，只要身体向前倾一些，就能操作，不费力，也能给腰部小小的锻炼 。 （妙妙妈）

　　简单瑜伽对付腰痛

　　我怀孕前一直练瑜伽，怀孕后就不去了。但在孕期，我腰痛得厉害，我又找到瑜伽老师，她教了我两个动作，对腰痛我感觉有效。如果你也有腰痛，那就来试试吧！

　　转腰 双腿分开与肩同宽，双膝微曲，缓缓转动骨盆，注意一定要动作舒缓，并注意呼吸配合。

　　猫式运动 双手撑地、双膝跪地，吸气抬头、拉长背部，呼气低头、弓起背部，注意不要过度收缩腹部。 （丸子妈）

　　◎文/ 王玉 指导专家/张颖(海淀区妇幼保健院副主任医师)

　　文章来源：《父母必读》2013年第02期