改善便秘的7大黄金法则

　　在通常情况下人们认为一天排便一次或两天排一次都是正常的，而实际上每天2-3次才是排泄系统的最佳状态，并且每次排便的感觉时没滞涩感，畅通感十足（不等于拉肚子）。如果按这个标准来看，应该有相当多的一部分人在忍受着便秘的痛苦。那么，怎样才能让我们的排泄系统达到一个最佳的状态呢？以下七大黄金法则为您解忧。

　　一、高纤维的膳食；膳食纤维有个很好的作用就是增加粪便的体积，增加肠蠕动的能力，其中水溶性膳食纤维还有让大便吸水、保水的作用，让粪便变得更软，防止便秘的发生。

　　食物来源：蔬菜、水果、谷薯类、粗杂粮、杂豆。

　　二、保持足量饮水；话说膳食纤维可以吸水、保水，如果这个人不喝水，或者喝的很少，膳食纤维再能吸水、保水都是白扯，没有水分的参与，粪便是很难排出的，人体一切生命物质的运作都是离不开水的。

　　推荐用量：每天至少1200ml，分开饮用，每次100-200ml。早上空腹可以一次饮用300ml有促排便的作用。

　　三、减少肉类摄入；肉类、鸡蛋、奶酪、精制的面食都会加重便秘的程度，不宜过多食用；全谷类的粗杂粮、豆类、薯类、新鲜的蔬菜水果却有一个跟他们相反的作用，可以促进粪便的排出，缓解便秘。

　　推荐用量：肉每天不超过150g，鸡蛋一个，奶酪能不吃就不吃（喝200ml酸奶没什么不好），面食里面最好参些粗杂粮。

　　四、多吃VC食物；维生素C有很多作用，在缓解便秘的这一点上是它可以使肠放松，在粪便排出的过程中更顺利些。

　　食物来源：猕猴桃、酸枣（鲜）、沙棘、刺梨、西兰花、西红柿、大白菜等新鲜的蔬菜水果。

　　五、益生菌保健康；益生菌是消化道最好的伙伴，这个说法已经被多项研究所证明，益生菌可以增加矿物质的吸收，能够帮助制造维生素，最重要的是还能够缓解便秘，益生菌帮助大肠的有益菌增值，抑制有害菌的生长。促进肠道健康。

　　食物来源：酸奶、乳酸菌饮料（含量很重要）或者直接服用益生菌。

　　六、每天吃点种子；它可以提供给人体部分脂类物质，有润肠的作用；另外像奇雅子、苏子、亚麻籽、芝麻这样的种子还可以提供一定量的膳食纤维；这些种子同时富含维生素E；这几点都是可以让粪便变畅的营养素，所以每天吃点种子是有利于缓解、预防便秘的。

　　推荐用量：每天一汤匙（吃饭用的汤匙）

　　七、保持足量运动；锻炼是缓解、预防便秘的关键！运动可以增加腹部的肌肉，对于肠动力有很打的帮助；运动可以帮助食物快速的消耗，加快粪便的排出。

　　运动尺度：快走、慢跑都是不错的有氧运动，拍打、按揉腹部都可以缓解便秘，不管是哪项运动，全身微微出汗即可，无需大汗淋漓！

　　便秘是一种“病”不要不在乎，这个排泄系统如果不能正常工作的话，我们的身体素质是无法达到一个健康的最佳状态的，除了以上几点，需要注意的是我们是生活、饮食习惯和作息时间，如果一切都是正常的，那么，我们的身体想不健康都难！

　　参考资料：帕特里克·霍尔福德·著 范志红·译《营养圣经》

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