大豆制品也要换样吃

大豆制品也要换样吃

文/高睡睡

大豆和大豆制品最好天天吃，而且还要换样吃。为什么这么说呢？因为大豆制品虽然都来源于大豆，但因为加工方式不同，其营养价值也发生了变化。要想获得更全面均衡的大豆营养，大豆制品也要换样吃。

每天吃多少克大豆和制品呢？

《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入40g大豆或其制品，以所提供的蛋白质（大约为15g），40g大豆分别约等于200g豆腐、80g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑和800g豆浆。

大豆及其营养价值

大豆包括黄大豆、黑大豆和青大豆等，以黄大豆最为常见，是指一类蛋白质与脂肪含量都较高的豆类，与含淀粉较多可以替代主食的淀粉豆，如红豆、绿豆，有所区别。

大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。大豆还含有多种功能性成分，如卵磷脂、大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，是一种有益于健康的蛋白质食品。

不同豆制品的营养特点

大豆制品经由大豆加工而成，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类： 非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等； 发酵豆制品有豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、纳豆、天贝等，另外豆油、豆渣、豆芽也属于大豆的来源的食品。

总的来说，豆制品的营养价值与大豆相当，但由于加工而营养价值与大豆相比发生了一些变化。

（1）未发酵大豆制品

未发酵的大豆制品，除去豆浆外，在制作过程中，一般需经过浸泡、研磨、过滤、凝固、挤压等工序。

对非发酵豆制品而言，①浸泡：会降低大豆植酸和低聚糖的含量②过滤：会损失少量的蛋白质、脂肪以及大部分膳食。③凝固：凝固过程中使用的凝固剂如硫酸钙、氯化镁等，会增加豆制品钙、镁的含量。④挤压：挤压会损失掉一些水溶性的成分，如维生素B族、矿物质钾、低聚糖和嘌呤等。⑤其它加工过程：有些豆制品在加工过程中会加入盐来调味及防腐。

因此非发酵豆制品，如豆浆、豆腐脑、素鸡、豆干等，膳食纤维含量较低，并根据含水量的多少，蛋白质、维生素B族、矿物质钙、钾以及嘌呤的含量会有所差异。

如含水量较低的素鸡、豆腐干蛋白质含量可达16%；钙含量高，但维生素B族、矿物质钾损失较多；嘌呤含量也较低，适合高尿酸患者使用；低聚糖含量低，吃后最不容易胀气。

而豆浆、豆腐脑的蛋白质还不到2%，但维生素B族、矿物质钾、嘌呤保留较多，只是由于含水量较高，每100克重量中含量并不高。

（2）发酵豆制品

整粒发酵的大豆，如豆豉、黄豆酱、纳豆、天贝，属于“全食品”，保留了大豆的全部营养，其中包括其它豆制品含量较少的膳食纤维。经过发酵降低了大豆中植酸的含量，软化了膳食纤维，大大提高了对矿物质钙、铁等的吸收利用率。

另外，无论大豆或豆制品经过发酵后，都可以带来“发酵食品”的好处，如：①会增加核黄素的含量，尤其产生了一般植物中较少的存在的维生素B12，②另外异黄酮等保健成分也显著升高，有时还会产生一些保健成分，如纳豆，会产生对治疗血栓效果很好的纳豆激酶③发酵豆制品会生成部分游离氨基酸，产生更多的鲜味物质。④可能增加的钠，在制作豆酱、豆豉等都会添加盐。

（3）其它大豆来源的食品

①大豆油：主要成分为油脂，在豆油的精制中，磷脂及植固醇大部分被分离。

②豆芽：干豆类几乎不含维生素C，但经发芽成豆芽后，其含量明显提高。

③豆渣：豆渣属于高纤维、高蛋白、低脂的食物，较高含量的膳食纤维，近年来已经成为研究热点。

该怎样选择大豆及豆制品

（1）补钙补镁优选含水量低盐分少的豆制品，如白豆干、豆皮等。钙对预防骨质疏松，镁对心血管疾病有很好的保健作用，因此需要补钙补镁的朋友可以增加豆制品中豆皮、豆干的摄入量。注意尽量购买少盐的，尽量避免天天吃含盐的豆制品，以免盐摄入超标。

（2）增强保健作用优选发酵豆制品，如纳豆等。一般来说发酵会令一些保健成分增加，如发酵会增加异黄酮的含量，大豆异黄酮会调节更年期症状及预防女性骨质疏松很有意义；有时还会产生一些保健成分，如纳豆，会产生对治疗血栓效果很好的纳豆激酶。因此，想多获得更多保健作用的朋友可以注意多摄入一些发酵的大豆制品。

（3）素食者优选发酵豆制品，如天贝、腐乳等：维生素B12一般存在于动物食品中，而发酵的工艺可以增加大豆及其制品的维生素B族的含量，尤其产生了一般植物中较少的存在的维生素B12，可在一定程度上避免素食者的B12缺乏。

（4）调节肠道防止便秘优选全豆食品，如煮黄豆、带渣豆浆以及纳豆、天贝等。这些全豆食品，属于“全食品”，保留了大豆的全部营养，其中包括其它豆制品含量较少的膳食纤维。煮黄豆、打豆浆一定要记得提前浸泡，因经过浸泡或者发酵，可大大降低了大豆中植酸的含量，软化了膳食纤维，大大提高了对矿物质钙、铁等的吸收利用率。

（5）害怕吃豆制品胀气优选含水少或发酵过的豆制品，如豆干、天贝等。浸泡、挤压出水分或发酵都可以降低大豆低聚糖的含量，因为低聚糖是水溶性的，因此水分含量越低的豆制品，低聚糖含量越低，吃后最不容易胀气。害怕胀气的朋友，打豆浆时也最好提前浸泡。

（6）想避免嘌呤优选含水少而且没有发酵过的豆制品，如豆皮、腐竹、豆干等。嘌呤是水溶性的，豆制品含水量越低嘌呤含量越低。而发酵会增加嘌呤的含量。

总结

经过不同的加工过程，不同的豆制品与大豆相比，营养价值所有变化。我们需要根据自己的情况及需求进行选择。从营养均衡上讲，各类大豆制品都要常吃点！

作者简介：

高睡睡，国家二级公共营养师，高级健康管理师，CAC全国职业培训与就业促进专家师资委员会(健康管理)师资，上海梅意健康管理培训学校健康讲师，北京电台《饭点儿说吃》特邀嘉宾，辽宁电台《夕阳红.营养课堂》特邀嘉宾，《健康时报》《中国保健营养》等杂志报纸特约撰稿人，搜狐、新浪健康名博。