独家美臀秘籍？--晴晴晴诚邀中国瑜伽美臀第一人揭-搜狐

　　写在前面：

　　Hi，Everybody~ 晴晴晴说好的瑜伽【干货】来咯！瑜伽塑形，我们从臀部开始！

　　（据说这是只要坚持就一定会有大进步的地方，更多塑形瑜伽可以加晴晴晴微信：QQQ-Yoga）

　　先来看看，塑臀有多重要：

　　嗯哼~见图达意，紧翘的臀部会让你的腿显细，显长。

　　那么~动起来！

　　晴晴晴邀请了国际瑜伽裁判“中国瑜伽美臀第一人”--邓霞老师分享她13年的教学心得。

　　这绝对是你在日常学习中难遇见的心得干货，可以马上收藏或分享。

　　邓霞老师简介

　　中国瑜伽美臀第一人

　　世运会联盟认证的国际瑜伽裁判员

　　中国瑜伽联盟理事2007年获得美国瑜伽联盟认证E-RYT500资深瑜伽导师

　　高级理疗师及精英私教高尔夫体能训练师

　　在杂志《瑜伽，优越人生》中被评为全国优秀瑜伽老师印度Arun 老师的嫡传弟子2009年被选举为中印瑜伽峰会十大瑜伽使者

　　2014年作为中国瑜伽代表团之一赴印度展示中国文化先后被多个媒体采访如印度当地电视台、报纸、美国瑜伽视频网、驻印新华等，即将面世的代表作有《塑造完美曲线之美臀》《塑造完美曲线之胸》系列书籍

　　下面晴晴晴与邓霞老师以问答的方式向大家展示独家美臀法！

　　Part1：什么样的臀，才是美臀？

　　美臀有好多个衡量的标准，我们从第一个标准开始说起：

　　就是国际上标准的一个认可，叫美臀一束光。

　　我们看上方这张图片，双腿并拢之后，臀部的下沿就是臀线的位置和两条大腿的根部那个地方，中间有一个菱形的这样一个空隙，我们把它叫做一束光。当你有这样一束光的时候，就是臀部的下侧臀线那个地方就会上提形成一个笑脸。如果你下垂了之后，臀线就会往下抚盖住大腿的根部是完全看不到的。

　　我们还有第二个衡量的标准：

　　美臀标准的围度计算=身高*0.54。

　　拿尺子去测量一下您的臀围是多少。看看您达标了吗？

　　第三个衡量的标准就是臀围是否上翘：

　　上翘怎么来衡量呢？用您的尺从腰部最凹陷的地方往下，附着着肌肤往下量，量到您臀围最高的那一个点，如果低于18厘米则为上翘，若高于18厘米则为下垂。

　　(也有这样一种情况，有的人臀围一点肉都没有，直接下垂，上面没有肌肉附着，或者很少。比较扁平的这种臀围在量上翘度的时候，你也会发现，他也是低于18厘米的，但是像这种从直观上看，它本身就是下垂或者是扁平的话，就无需用这种方式去衡量了。)

　　我们有第四个衡量标准就是腰臀比:

　　用腰围除以臀围的一个比例，男性一般低于0.9，女性一般要低于0.8。女性的比例越低，腰臀的曲线就会更美更有型。玛丽莲梦露她们的腰臀比例就是0.67。

　　这是我日常生活中的一张照片，这张照片大家能看到腰线腰臀线以及还有腹肌的线条吗？

　　我们再来看两张对比的图片，就是学员练习之后的:

　　这位学员，大概是练习了不到十天的时间拍摄的照片，放到我们的工作坊里面的，大家可以看到她之前的臀部是下垂的，而她练习之后我们仔细看她第二张图片的臀线和大腿根部的那个地方能够看到一小束光了，是很有效果的。

　　Part2：如何有效练习？

　　我们来普及一下臀部的结构，我们臀肌一般是由臀大肌和臀中小肌组成的主要肌肉块，我们臀大肌的主要的作用就是外旋及后伸的功能，臀中小肌主要是外展和辅助外旋以及臀小肌含有内收这样一个功能。

　　了解它的功能之后我们看这主要练习臀大肌的三张图：

　　第一张图是单腿的向后伸的一个过程，向上提拉的时候它会挤压臀线向上提，同时增加臀围，在做这个体式的时候你一定要保持髋关节和腰部的稳定性，不要一抬腿就把腰塌下去做代偿，这样臀线是没有感觉的。

　　第二张图是肩桥的一个练习，这个动作主要是增加围度的。也是非常有效的一个增加围度的体式，尤其是我们在你的髋关节上面添加一些阻力或者是重量的时候，之前我们有说过启动激活臀肌，这个肩桥的体式就是一个非常非常好的激活也是说启动臀部的一个动作。

　　第三张平板支撑，可以让朋友将双手放到两髋上，进行对抗的练习，当然前提是不能塌腰，骨盆中立位的前提下，否则就很容易用腰椎的力量来代偿臀肌的力量了。

　　接下来这两幅图主要是练习臀中小肌的：

　　我们臀中肌有外展的功能，你可以看的到，上一张图是棒式，向外展开的一个过程。在这个体式上你的整个髋关节要保持稳定，不能够说因为上侧的膝盖向后打开时，而让你的髋关节伴随着也往后。那么臀部的感知就会弱了，练习再多个都没有效果。

　　我们在整个的练习臀部当中讲究的是质量，而并非数量，你的数量做再多个，质量得不到保障，体式也是没有效果的，好的质量就是只要你一做，最多6个里面就能够感觉到臀部的酸痛感。你做了100个都没有感觉那么一定是错误的。

　　Part3：为什么很多人练习臀部会练到大腿上，让腿越来越粗呢？

　　我们练习臀部是有一定方法的。

　　首先讲一个姿势就是肌肉的运动次序。一般情况下，我们在运动的时候肌肉发力，哪个地方的肌肉紧张他会先启动那个地方的肌肉，当这块肌肉累的时候，它才会启动那些被放松就是休息状态的那些肌肉群进行辅助的一个练习。

　　当我们久坐之后，我们的大腿的前侧和外侧也就是腿部的肌肉会比较紧张，臀部肌肉是处于放松的状态。当你站起来之后直接进入臀部的练习，他首先练习到的一定是你紧张的肌肉，也就是你大腿前侧及外侧的肌肉，然后才会启动到你臀部的肌肉，你这样长期练习下来之后，你的腿部就会越来越粗。

　　所以→

　　我们在做练习之前一定要先放松，或者筋膜放松或者是用手法去放松，拉伸你的大腿的前侧及外侧的肌肉，再去启动也就是去激活。这样子的话，你在练习臀部肌肉时他才能够更好的被启动被练习到，而不会把力量过多的放到你的腿部上，导致腿部越来越粗而臀部效果甚微。

　　如果我们想要臀练的更好，怎么做？我们需要先启动臀部再去启动腿部，这样才是更好的练习臀部的一种方式。我们常说屈髋，如果可以的话屈髋和屈膝同时进行，如果您做不到则可以先屈髋，然后再去屈膝，让臀部先做一个离心的收缩，然后再去屈你的膝盖去完成下蹲的姿势。这样就可以先启动你的臀肌，让你的臀部更好的去发挥它的作用，能够更好的锻炼到您的臀部。

　　Part4：生活中的坐姿和躺姿有讲究吗？

　　我们在坐的时候怎么样去坐呢？

　　我们平常坐下去的时候，你可以发现观察你都是用臀的中部那个位置往下坐在凳子上的。那我们可以换一种坐法，就是将你的臀部肌肉往外往后拨，让你的大腿的根部那个地方做下去。

　　那怎样睡呢？

　　睡姿是我自己发明的，我们知道当你仰卧的时候会压住你的臀部，俯卧的时候又会压住你的胸部，侧卧的时候又会压住你的侧面脸颊，第二天起来的时候会有褶子，你可以采用在侧卧的状态下身体整个往后微微倾斜的状态，我称它为三分之一睡姿。

　　Part5：其他补充项：XO型腿、扁平足的同学对号入座哦！

　　脚底有两种，一个是扁平足，一个就是拇指外翻。

　　扁平足就是没有足弓的状态。

　　大家知道足弓主要的作用就是减振，当你没有足弓的时候，你跳跃或者剧烈运动的时候，伤害到的就是你的膝盖，也就是冲击力比较大，你的膝盖还有你的腰椎脊柱等都会有影响。我们在扁平足的前提下，用大脚趾向下按压带动整个臀部的肌肉启动时，她会感觉非常非常的热，我们做过每次在工作坊的时候，我都会请学生下来，就是有扁平足的学生下来，让她去亲身感受，当我帮她建立了足弓的时候，她的另外一只脚了就不帮她建立足弓，在一只脚建立了足弓和一只脚没有建立足弓的前提下，让她做幻椅式。当她屈膝做到幻椅式时，她就会明显的感觉到她建立足弓的那一侧臀部就有明显的酸痛感。

　　我们讲完这个再看一下拇指外翻。

　　我也会让有拇指外翻的学生给她做亲身的感受，其实拇趾外翻有一个非常简单的方式，除了我们所常见的可能说有的人睡觉的时候或者是平常不用走路的时候，可以把两个大脚趾绑到一块，帮助她归位或者是防止它恶化，但是我们在练习动作的时候，这样绑在一起可能不太方便，那么我们该怎么做呢？

　　实际上非常的简单，就是让她在做任何体式的时候，让第二个和第三个脚趾头指向正前方，脚后跟向外展开一点就可以了，马上就能够感觉到两个臀部肌肉的不一样。很多时候，我们只需要采取一些很简单的改善方法就能够做到，不需要太复杂。

　　除了脚往上就是膝盖了，我们的膝盖常见的就是超伸，X型腿和O型腿对吗？一般情况下，当你X型腿的时候骨盆两个髋关节会往两侧扩张，也就是说你的臀部当X型腿的时候，你的臀部会偏大一些，反之，当你O型腿的时候，你的臀部就会相对来说会小一些。

　　需要找到她臀部大或者是小的一个根源原因，从根本上去帮她解决问题，纠正了体态之后再去练一些相对的体式，效果就会更好一些。

　　解决这些膝盖的问题，其实也非常的简单，做一个就可以了，就是平衡的练习。哪些平衡练习呢？凡是单腿站立的平衡练习或者是你增加了一些不稳定因素时双腿站立的练习都可以，只要是用肌肉启动的时候的支撑就是可以的。

　　这是什么意思呢？解释一下，比如说我们在做平板支撑时是用两只手臂来支撑，这个时候哪怕我们的双手的手肘是超伸的状态也是可以支撑起来的，认同吗？当我们一只手离地转到侧板支撑时，你就会发现单臂支撑的那只手肘会自然的弯曲一点，去启动肌肉的力量去保护骨骼。腿部的练习也是如此。

　　我们继续往上讲到骨盆，还有腰椎断，骨盆倾斜也好，回旋也好，还是旋转也好，还是前倾后倾也好，不管是哪一种都是需要去改善的，你都需要在练习时将你的骨盆端正。实际上我们在很多时候为什么说美臀是私教课会更好卖座一些呢？因为你的手把手的去教学去控制她去端正的位置，是能最好最直观的最快速的去帮助她练就的一个方式。

　　她在自己练习的时候或者你去帮她辅导之后，你一离开她就会习惯性的回到她原来的位置上。帮她一直去保持她的正位，不让她潜意识的去回到原来的位置上。还是帮助她更快成就的一种方式，那么私教就非常的重要。