对于很多“久坐”的上班族来说,吃完饭就坐着,一坐就是几个小时,期间饿了、烦了或者压力大了,再塞几块饼干、蛋糕或者巧克力,想不长肉都难。那么,久坐族的饮食应该如何安排,才能防止脂肪堆积?以下几个要点必须牢记:
1、选择办公室零食有讲究
很多人都会在办公室储备点备荒食品,一般都会选择饼干、法式小面包、各种派、烤馍片、小麻花、士力架等等,但是这类零食都是属于催肥能力超强的食 品,热量大、营养价值低,而且容易上瘾,一旦打开包装就容易吃个不停。一包普通的120克左右的饼干,热量都在400千卡左右,比一顿正餐的热量少不了多 少,但是饱腹感很差。所以建议把这类零食换成水果、高温灭菌装的牛奶、豆奶或者是坚果等健康食品。
2、每天的蔬菜要吃够量
蔬菜尤其是绿叶蔬菜不仅为我们提供丰富的维生素、矿物质,例如维生素C、维生素B2、叶酸、钾、钙、镁等等。而且含含有丰富的膳食纤维,能帮助延缓 餐后血糖上升的速度,这一点对于久坐族非常重要,因为他们没有足够的身体活动来消耗餐后上升的血糖,所以身体会分泌更多的胰岛素来工作,这就增加了脂肪堆 积的机会。而充足的蔬菜让血糖上升的速度更慢,幅度更小,因此可以减少胰岛素的分泌,从而降低脂肪合成的机会。建议顿顿有蔬菜,总量达到一斤半以上,至少 一半为绿叶蔬菜。
3、用杂粮薯类部分替代白米饭和馒头
米饭和馒头仍然是我国大部分居民最重要的主食,尽管三、四十年前国人都是拿大海碗吃米饭,但那个时代却少有胖子,因为大多数人都得从事繁重的体力劳 动,吃进去的粮食都不够消耗的。但是如今坐办公室的人多了,体力消耗少,如果依旧拿米饭馒头当主食,自然会出现肥胖引起的各种健康问题。精细的大米和面粉 不仅损失了大量维生素和矿物质,而且升糖指数高,容易被身体吸收,而且非常促进食欲。所以建议久坐族用全谷杂粮粥、蒸地瓜、紫薯、土豆、芋头等替代一半的 米饭馒头。
4、拒绝重口味,采用少油少盐无糖的烹调方式
盖浇饭、卤肉饭、麻辣香锅、红烧肉、糖醋里脊、油淋茄子、地三鲜、干煸豆角、家常豆腐、水煮肉片、酸菜鱼等重口味的菜肴都是人们喜欢的,因为吃着过 瘾,又特别下饭。但是如果没有足够的体力活动去消耗它们,最好选择清蒸、白灼、炖、清炒、汆烫等少油的烹调方式。每天的食用油不超过25克(一瓷勺是10 克),盐不超过6克。如果没有办法自己做饭,公司也没有加热自带饭盒的地方,在外就餐尤其注意选择清淡的菜肴,最好用开水涮涮再吃。
5、向幼儿园小朋友学习,采取三餐两点的进食方式
小朋友胃口小消耗大,基础代谢率高,所以在两餐之间要补充一顿加餐。这种模式对于“久坐族”同样适合,当然,不是在三餐之外额外多摄入食物,而是把 三顿饭的热量匀一部分到两次加餐中,例如把早餐的牛奶或者酸奶作为上午的加餐。这样做不仅能维持一整天的血糖平稳,不至于饿到下一顿暴饮暴食,而且正餐只 吃到六、七分饱,消化系统负担较轻,胰岛素分泌也少,利于体重控制,而且餐后不容易困倦,工作效率更高。
6、其它
例如改变就餐次序,按照先喝汤(清汤)、蔬菜、肉菜、主食的次序吃,也能减少餐后血糖上升的幅度;细嚼慢咽能提准确感觉饱腹感到来,不至于因为吃得 太快等意识到吃饱时已经吃过量了;多喝水,每天至少1500毫升,(注意是白开水或者淡茶水,而不是甜饮料和酒水之类)研究证明,喝水后人体的基础代谢提 高约30%,而且持续至少半个小时之久。
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