增肌餐你该怎么吃？增肌食谱计划表

　　增肌时，吃错了就等于白练了

　　在增肌的过程中，运动（特别是高强度的）起到的主要作用是破坏你身上的肌肉纤维，而使肌肉长的更粗壮有力，那靠的是食物中的营养成分。

　　究竟怎么吃是正确的？

　　一、学会计算热量

　　为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的计算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男，那么体重换算成磅为143.一日该摄取的热量2860卡。

　　

　　二、将一日三餐改成一日六餐

　　一日三餐的同时要摄入足够热量，这会对胃造成很大的负担，也会导致体脂增加，让增肌变成增肥。而一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。

　　三、合理搭配饮食结构很重要

　　按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物。

　　1碳水化合物

　　碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。

　　

　　增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。

　　面包、糖水都是不错的选择，增肌的效果非常棒。

　　2蛋白质

　　蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。

　　

　　增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。

　　3脂肪

　　别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。

　　增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。

　　4蔬菜和水果

　　健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

　　

　　最后的福利，这是一篇超详细的增肌饮食计划表。如果觉得思考怎么吃很麻烦，照着计划表去做就可以了：

　　7：OO-8：00AM

　　早餐

　　碳水化合物：杂粮或谷物（200g）

　　蛋白质：蛋白粉一杯或2个蛋清

　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

　　脂类坚果：2个核桃

　　营养补剂：复合维生素一片

　　

　　2

　　10:00AM

　　加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　　蛋白质：一个蛋清

　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　　3

　　12：00AM

　　午餐

　　碳水化合物：米饭（300g）

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等（200g）

　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等（200g）

　　脂类坚果：腰果一把

　　

　　4

　　15：00AM

　　加餐

　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

　　蛋白质：T脱脂奶（250ml）

　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子

　　5

　　18:00AM

　　晚餐

　　碳水化合物：米饭(250g）

　　蛋白质：同午餐

　　蔬菜水果：同午餐

　　脂类坚果：2个核桃

　　

　　6

　　21:00AM

　　加餐（根据需要选择是否加餐）

　　碳水化合物：一片全麦面包

　　蛋白质：一个蛋清

　　蔬菜水果：一个橙子

　　

　　这是一个运动健身的男性用的增肌食谱，我们从上面可以看出他是有选择地、均衡地摄入了不同的营养元素。

　　以谷物提供碳水化合物，以肉蛋奶提供蛋白质，以蔬果提供维生素，以坚果类来提供脂质。

　　根据这个食谱，结合自身需求，可以适当改动做出一张适合自己的健身增肌食谱哦。

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