看懂骨骼真相，才能越跑越有劲

　　随着跑步成为这两年的潮流运动，你身边一定有不少朋友加入了跑步健身的行列。不知不觉中，朋友圈已不再流行“晒食物”，而是开始流行晒“

　　花里胡哨”的跑步路线图和层出不穷的马拉松赛事。那么当我们在选择跑步这项看似平民化、低成本的入门级体育运动时，需要注意哪些事项，才能将自己锻炼成优质的“跑男”、“跑女”呢？

　　跑步虽好，技巧不当却会伤骨

　　跑步之所以盛行一时，和它成本低、门槛低且易于实现有关。你不需要别人来帮你，不需要任何特殊的设备，也不一定要到特定的场馆去。只要你有一双跑鞋，一条平坦的路，就可以畅快地跑起来。并且，对于骨骼健康来说，长期坚持中长跑可提高各关节的强度、韧带的柔软度，并增加骨骼的强度和密度。①

　　但是如果在跑步中掌握方法不当，却有可能适得其反，对骨骼健康造成严重的损伤。如以全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎；经常跑下坡路则会造成踝关节扭伤以及韧带拉伤；短时间内跑步量过大也会增加股骨头压力，形成损伤。而受伤后的骨骼质量会大不如前，极易引发骨质疏松等疾病。②所以，经常跑步的人群更需要在日常活动中注意骨骼健康的养护。

　　小心！这些会危害你的骨骼健康

　　国际骨质疏松基金会列出的骨质疏松危险因素包括：年龄、性别、家族遗传、绝经期、营养不良、不足的钙质和维他命D的摄取、运动不足、体重偏瘦、吸烟和酗酒。其中，损害骨骼健康的主要原因包括食物中钙的缺乏（尤其是在青少年时代）、女性荷尔蒙的变化以及缺乏锻炼。③

　　值得一提的是，许多人对于如何正确健骨缺乏相应的科学认识，常常以讹传讹、误信谣言。比如，有些人对于“喝汽水会阻碍钙质吸收，有损骨骼健康”这一观念深信不疑。更有传言称“可乐型汽水中含有的磷成分会直接导致骨质疏松”。这些耸人听闻的说法听似言之凿凿，却没有科学依据。早在2006年，国际骨质疏松基金会就发表了一篇关于营养及骨骼健康的综述，谈及了人们对于汽水的担忧和骨骼健康问题。研究结论是，没有任何令人信服的证据足以表明汽水对骨骼健康有不利的影响。④

　　谈到磷成分的问题，其实磷元素是人体所必需的物质，也是骨骼和牙齿的主要成分。许多常见的日常食物中都含有磷元素。数据表明，100克瘦牛肉磷含量为172毫克、100克牛奶磷含量为73毫克、100克鸡蛋磷含量为130毫克、而100毫升可乐型汽水磷含量仅为17毫克。⑤另外，根据中国营养学会的数据，健康成年人每天的磷元素摄入量是700毫克，⑥约相当于12罐330毫升可乐型汽水中的磷含量总量。健康成年人磷元素每天摄入的耐受量为3500毫克⑦约相当于62罐330毫升的可乐型汽水。因此，一般情况下，对于一个健康的成年人而言，在钙质摄入充分的前提下，适量饮用可乐型汽水是不会直接导致骨质疏松的。骨质疏松与喝可乐型汽水之间不存在直接、必然的联系。

　　因此，在日常的骨骼健康保健中，除了通过跑步等运动来强健骨骼之外，还应当加入更多维、更全面的方法来养护我们的骨骼。

　　两大营养成分让骨骼更健康

　　人体中99%的钙质都储存在骨骼和牙齿中。一旦饮食中的钙质摄入不足，身体就需要从骨骼中汲取钙的“存量”来弥补。久而久之，这种汲取就导致了骨量的减少。⑧因此，保持均衡、营养的饮食尤为重要。日常饮食中应多加入海带、芝麻、豆制品等高钙食物。

　　很多人常说，补钙的同时还要多晒太阳。这是因为阳光能促进体内产生维生素D，从而促进钙的吸收。钙的吸收与维生素D之间的关系非常密切，所以补钙的同时配合补充维D也相当重要。维生素D的作用相当于钙类稳定剂，它能促进我们食物中钙的吸收，并将其锁定到骨骼中。当人体内缺乏维生素D时，食物中的钙就无法被人体充分吸收。说得更直接一点，这时候不管吃进去多少钙都有可能是无用功，最终只能排出体外。因此，科学地补钙，配合补充富含维生素D的食物，如蛋黄、鲑鱼、金枪鱼、动物肝脏等，再加上适量的运动，才有助于强健骨骼。这些要素缺一不可。⑨

　　生命在于运动，骨骼在于养护。所以当我们谈论跑步时不妨先关注一下骨骼健康吧。

　　资料来源：

　　①《长期坚持跑步后对人身体的好处》，寻医问药网，2015年5月4日。

　　②《你知道跑步带来的损伤吗？》，丁香园网，2014年7月10日。

　　③Bone Health 09March2011.pdf, page2, from 5th line to 8th line. 《骨骼健康》2011年3月9日刊，第2页第5行至第8行。

　　④Dawson-Hughes B and the International Osteoporosis Foundation. Bone Appétit: The role of food and nutrition in building and maintaining strong bones. 2006. 《骨骼与饮食：食品及营养对于强健骨骼的作用》，2006年。

　　⑤数据来源于相关公司信息与中国疾病预防控制中心营养与食品安全所发表的《中国食物成分表（2009）》。

　　⑥⑦《你不知道的骨质疏松》，CCTV 10《科技之光》，2014年12月22日。

　　⑧《坚持7个方法让你的骨骼年轻强壮起来》，39健康网，2012年5月8日。

　　⑨《赵之心教你养出长寿骨》，三九养生堂，2012年12月5日。