铁人三项运动员的饮食

　　「you only live once .so do what you love」

　　饮食对运动员来说很重要，没有好的饮食就没有好的高质量的训练，没有好的饮食就没有好的恢复，所以饮食是运动员训练和恢复的重要保障。那么该怎么吃就是一个很大的学问了，今天文娟来跟大家聊聊文娟平日训练和比赛前后的饮食。

　　首先我们应该先搞清楚咱们所练的铁人三项的项目特点和供能特点

　　1.从运动训练学项群理论看：

　　依决定竞技能力的主导因素分类：铁人三项属于体能主导类耐力性项目；依动作结构分：铁三属于多项组合结构异属多项组合

　　2.从运动生理学人体运动时的能量供应与消耗方面看：

　　在进行铁人三项运动时主要是由三大能源系统来供能的，分别是：磷酸原系统、酵解能系统和氧化能系统。人体运动中能量输出的基本过程为无氧和有氧代谢两个过程，不同的运动项目需要不同代谢过程作为其能量供应的基本保证，但一切运动过程的能量供应，都是由三个能源系统按不同比例提供的，比例的大小则取决于运动的性质和特点，因此，人体不同能源系统的供能能力决定了运动能力的强弱。那么我们把铁人三项的三个项目拆开来看。

　　①长距离游泳（1500m以上）的供能系统是中

　　磷酸源和酵解能系统占10％

　　酵解能和氧化能系统占20％

　　氧化能系统占70％

　　②长距离自行车（100㎞公路）的供能系统中

　　磷酸源和酵解能系统占0％

　　酵解能和氧化能系统占5％

　　氧化能系统占95％

　　③长距离跑步（马拉松）的供能系统中

　　磷酸源和酵解能系统占0％

　　酵解能和氧化能系统占5％

　　氧化能系统占95％

　　综上所述：在铁三的比赛中主要是以氧化能系统供能为主。那么下面我们就来了解一下什么是氧化能。

　　氧化能系统又称为有氧能系统。糖、脂肪和蛋白质在氧供充分时，可以氧化分解提供大量能量。该能源系统以糖和脂肪为主，所以铁三三项运动员平时需要通过训练提高的就是糖脂供能能力。

　　好，那么现在在让我们把话题说回铁三运动员的饮食来，刚刚咱们已经分析过铁三主要是体能主导类耐力性项目主要由糖和脂肪有氧氧化供能，所以在我们平日的饮食里应该是 以“糖”为主，适量的脂肪和充足的蛋白质（有氧耐力的运动对肌肉的消耗比较大，所以训练后一定要及时补充蛋白质维持消耗的肌肉）。那么仅有糖、脂肪、和蛋白质也是不够的，我们还需摄入充足的维生素，（水果，蔬菜）因为维生素的摄入有利于我们体能的碱储备和清除训练后身体里产生的自由基加快身体恢复。

　　所以平日里在训练过程中我非常的注重饮食，包括饮食结构和饮食习惯两个方面我都对自己有严格的要求。

　　我属于易胖型体质，所以平时必须得特别的注意和控制饮食才能把体重维持在最佳竞技状态上。自从打铁开始，我就把一切零食都杜绝了，因为99％的零食都是含有油脂的，而长胖的罪魁祸首也就是“油”！

　　碳水：我在碳水的摄入方面我也很注意，如果没有训练或者休息日碳水（特别是精制碳水）我基本不摄入，还有就是我会根据训练量和强度的大小来决定碳水的摄入。如果是早晨要有氧骑行和有氧跑量比较大的话我就会选择吃意面或者全麦面包，如果量和强度一般的话我就会选择吃自制的土豆红薯牛油果奶酪蔬菜沙拉 ↓

　　平时的主食里五谷杂粮的比重也比较高，精制的米面吃的少。

　　油脂：平时在家都是我妈妈做饭，我都会特意嘱咐她在炒菜时一定要少油少盐（我是不是太挑剔）猪肉脂肪含量比较高我基本不吃，肉类我只吃鱼、牛、羊、鸡肉，但也吃的很少，因为肉类吃多了会使体液呈酸性，整个人容易疲乏，犯困，而且也不利于训练后机体的恢复。相比动物性油脂我更喜欢植物性油脂一些，所以我平时喜欢吃牛油果（天然油脂）特别好！一般在早餐时食用。

　　蛋白质：在蛋白质方面，我喜欢吃蛋奶类，鱼类，特别是三文鱼（优质蛋白质）而且利用率也比牛羊肉的高。我每天早晚各喝一杯酸奶，早餐喝牛奶咖啡，训练完也会自制水果奶昔在加一些谷物↓能及时补充蛋白质和维生素还有碳水而且还美味。哈哈，真是一举三得，所以极力推荐大家哦 (*^▽^*)

　　维生素：在维生素方面，我一般不喜欢使用保健品补充，因为我觉得吃纯天然的食物是最好的，不过我们营养学老师之前跟我们说过有些维生素或身体所需的矿物质人体能从食物中吸收到的很少所以需要额外补充的。我平时午餐和晚餐都会吃大量的绿色蔬菜，还有水果，（主要训练后吃）蔬菜和水果的摄入，第一：有利于身体里的碱储备；第二：有利于清除训练后身体里产生的自由基加速机体恢复。还有就是我觉得耐力性项目的运动员还是应该多以素和谷物为主比较好，这样的话整个人都会感觉神清气爽而且血液也更加干净流通的也更快，（红细胞输送氧气的速度也会变快吧，哈哈）。

　　是的，这些你们所看到的就是平日文娟的饮食，四个字简单粗暴，哈哈 但是健康营养都是身体所需。

　　没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练是危险的。

　　营养是提供发动机做功的燃料和结构物质。

　　运动训练是提高发动机做功能力的唯一手段。

　　感悟：今天咱们说到了饮食，其实还让自己感触深的是，我觉得自从开始打铁以后，我对自己的饮食是真的比之前更加的严格要求和严格控制，我觉得这是我对铁三的敬畏心吧，特别是大铁，如果你要去征服它，说容易也不容易，容易的是但凡你会游泳，有马拉松或者越野跑的底子那么你很容易就能完赛，但是可能你会享受不到备战比赛和参加比赛这个美妙的身心过程。不容易的是，如果你想享受整个比赛的过程和取得自己想要的成绩，那么你就一定要对自己严格的要求，严格的自我管理，并且日复一日持之以恒，孜孜不倦。这就是我们的铁人精神！哈哈。严格自律，自我管理，坚韧不拔，刚正不阿！

　　我爱这个项目，爱它给我带来的心灵和身体上冲击；爱它给我带来的积极、健康、阳光向上的生活方式；爱它让我感受到融入自然，挑战自我的运动魅力！！！！

　　「我任何时候都没有浪费自己的人生优秀已经成为我的常态」