搜狐媒体平台-搜狐网站>健康

他一出家就成中国最帅和尚

眼眸深邃、轮廓分明、身材颀长,活生生的一幅画。

大学副教授与在押服刑女结婚

这在监狱民警看来,那么令人不可思议。

柳岩扎哪吒头健身 几招在家就能练就好身材的方法

彭祖之约 阅读(0) 评论()
声明:本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写,除搜狐官方账号外,观点仅代表作者本人,不代表搜狐立场。举报

  

  2016年08月16日讯,北京,柳岩一组健身照片曝光,柳岩扎起了两个萌萌的丸子头,酷似“小哪吒”,她穿上亲民的运动鞋和紧身健身服,时而拿起呼啦圈锻炼腰腹,转得不亦乐乎;时而计时跳绳,香汗淋漓,大方秀出自己健身后的火辣好身材。

  相信每个人都希望能拥有明星一样的好身材,但是随着生活节奏的加快,伏案一族数量逐年增加,很多想健身的朋友又苦于没有时间或资金方面的考虑不能每天光顾健身房。其实想要塑造好身材未必非要去健身房才能做到,今天DIY养生网的小编就为大家介绍几种可以在家锻炼的方法。

  目标:全面健康(IT 工作者等),改善身体成分(增肌 or 减肥),发展基础力量(偏力量耐力)

  人群:男人,女人,健身初探者,不存在损伤或者疾病的人,比如膝关节损伤 or 腰间盘突出 or 心脑血管疾病之类就很不适合。

  一 深蹲

  

  我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式,参与运动的环节很多,对于躯干的姿态控制也有较高的要求,并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的,满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构,无论是提高生活质量,提高运动表现,还是预防损伤,都有不错的效果。

  锻炼肌肉:臀大肌、腘绳肌、股四头肌等

  动作细节:

  1.双脚分开,脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩,根据个人肩宽腿长而定!

  2.脚尖外展,30°左右,依然根据自身结构而定,怎么舒服怎么来,但是接近 90°那种肯定不合适!

  3.挺胸,收腹,腰背部挺直,保持正常姿势就可以,不要过挺!

  4.双手前平举或者胸前交叉!

  5.开始下蹲的时候,臀部先往后伸一下,这个时候躯干会伴随前倾,但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝,下蹲。

  6.下蹲过程中,躯干有控制的前倾,但应时刻标保持腰背部挺直,而且角度不应该太大。

  7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节

  8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致,脚尖分开多少,腿就应该叉开多少。

  9.重心放在足中或者足跟,膝关节可以微微超过脚尖。

  10,站起来不用说了,说一下呼吸,为了保持核心收紧,建议全程憋气,but,这么做对心血管风险有一点大,所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可!

  当然,每个人的运动水平不一样,所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。

  初学者:徒手深蹲,如上。

  中级者:高脚杯深蹲

  

  动作细节:

  1. 直立,两脚分开略宽于肩,脚尖外展,挺胸挺腰,双手捧住哑铃一头,贴住胸部,另一头自然下垂,碰触腹部;
  2. 屈膝屈髋下蹲,保持躯干接近竖直,下蹲深度要求臀部明显低于膝关节,膝关节可以微微超过脚尖,尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。
  3. 站起还原。
  4. 呼吸方式建议全程憋气,这样有利于收紧核心,有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气,站起的时候呼气。

  高级者:大负重深蹲,比如沙包

  

  想对深蹲有深入了解的话去这里看看,这是一个学科如何完成标准的深蹲? – 邵苏的回答

  建议负荷安排:15 次每组,4~6 组,间歇 1~2 分钟

  二:剪蹲

  

  锻炼的肌肉:臀大肌、股四头肌、腘绳肌等

  1. 直立站好,双足并拢,脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以,当然微微向下瞅着地板也行,但是要保证不要过度低头,那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。
  2. 一只脚(咱们就假设它是左脚吧!)向正前方跨一大步,大约一条腿长的距离。右脚原地不动,脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。
  3. 下蹲!
  4. 下蹲过程中要保持骨盆中立位,不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。
  5. 下蹲过程中要保持躯干竖直运动,不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作,而且不能有向前平移的运动出现。(这一点很重要,如果向前平移的话,那就不叫下蹲了,叫下滑,会对前侧膝关节造成很大压力,而且锻炼的效果也完全不一样了)
  6. 在下蹲到底的时候,要求四个 90°。躯干与左侧大腿成 90°;左侧膝关节 90°;右侧膝关节 90°;右脚和地面 90°。(第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物,如果实在做不到也可以忽略)
  7. 从正面观,左腿小腿垂直于地面,其走向沿着足尖方向,其实就是正前方。
  8. 左腿膝关节不要超过脚尖
  9. 右腿膝关节不要撞击地面。
  10. 双腿同时发力蹬地站起,还原“2”的姿态(次 2 非彼 2!不要误会)。

  以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程,当然,这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求,所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。

  初期:跨步剪蹲

  

  跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作,然后每次下蹲都要先向前跨出一大步,每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态,然后两侧交替进行。可以原地做,也可以前进或者后退。

  中级:负重跨步剪蹲

  

  和初级的动作完全一样,只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要,所以你应该背负一定的负重进行训练,比如双手各持一直哑铃,或者把沙包抗在肩上。

  高级:保加利亚单腿蹲

  

  保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习,当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空,所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定,那么所有的负荷都施加在了前腿上,所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。

  做法:

  1.找一个齐膝高的台子或者凳子,把一只脚放在上面,另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离,每个人的身体结构都不太一样,所以尽量找自己最舒服的距离。

  2.躯干挺直,收腹,双手抱头或者叉腰

  3.屈膝屈髋下蹲,保持躯干竖直。

  4.伸膝伸髋站起,保持躯干竖直

  5.下蹲位,前腿小腿垂直于地面,前腿大腿平行于地面,后腿大腿垂直于地面。

  6.根据不同需求和条件,动作细节会略有变化。

  7.可以双手各持一直哑铃负重,或者背负沙包负重。

  更多剪蹲相关信息:如何完成标准的剪蹲? – 邵苏的回答

  三:俯卧撑

  

  俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习,并且对身体姿态控制,和核心力量也有一定的锻炼效果,是一种功能性很强的训练动作,唯一的缺陷是不好负重。

  可以锻炼到的肌肉:胸大肌,前锯肌,三角肌,肱三头肌等。

  俯卧撑我相信人人都会做,整体动作也是比较简单的,在此只提一些细节的注意事项!

  1.身体呈一条直线,收腹,膝关节伸直,臀部夹紧

  2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重,比如双手与肩同宽,双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。

  3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维,比如把脚垫高那种,刺激上束会多一些

  初学者:徒手俯卧撑

  中级:单侧加深俯卧撑

  

  用一个箱子或者字典什么的把手垫高,这样可以下潜的更深,对于肌肉的拉扯会更强,刺激幅度更广,效果更佳。

  高级:单手俯卧撑

  单臂俯卧撑

  最难得是平衡,两脚可以适当分的宽一点

  四 仰卧划船

  

  其实在家练习,如果没有合适的器材的话,练习背部是最费劲的,弹力带太轻,哑铃又得买的太大,所以在此推荐墩布杆!没错,一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。

  锻炼肌肉:斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等

  做法:

  1.找两个一样高的椅子,然后中间架一根墩布杆,然后你钻进去躺在下面。

  2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆,双脚踩地,身体背侧肌肉收缩,将身体挺成一条直线。

  3.背部和手臂发力,将身体拉起来贴近墩布杆,尽可能让胸部碰到它,保持片刻,慢慢放下。

  4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。

  初级练习:仰卧划船

  中级练习:TRX 划船

  

  TRX 是跟绳子,所以不稳定性较高,相对难一些,但是整体的动作细节是一样的。

  高级练习:引体向上

  

  引体向上的话,恐怕家里需要购置一个引体向上训练架,卡在门框上那种。

  五 腰腹肌群练习

  腰腹肌群的练习非常多,各种花样都有,虽然各种之间存在诸多细微的差别,效果上可能也有高低,但是这都不是最终要的,最重要的是你得做,你得坚持,至于你用什么花样,只要不伤害身体那种,都 ok!

  我在此推荐 4 个动作循环,大家跟着练习就行,如果觉得太 easy 或者无聊,可以自己替换别的。

  1.仰卧卷腹

  

  就是腰部不离开地面那种,单纯的收缩腹直肌,速度慢一点,并且在末端保持一下下最好!

  2.俯卧挺身

  

  臀部收紧,肩甲夹紧,双腿并拢,收缩下背部肌肉,将胸部抬离地面

  3.仰卧等车

  

  4.侧桥

  

  身体成一条直线,收腹,挺髋,不能向后撅屁股

  以上是小编老师在不知道楼主具体健身目的,是男是女,以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作,希望能够对大家有点帮助。

  !!!!!在你正式开始家庭健身之前,强烈建议先将上面这些动作做到标准,然后在逐渐增加负荷。!!!!!

  下面是一些推荐的安排方式:

  1.重复训练法,(初级)以上练习按照原有的顺序一项一项完成,比如说深蹲 4 组,每组 10 次,剪蹲 4 组每组 20 次,俯卧撑 3 组每组 10 次,仰卧划船 3 组每组 10 次,腰腹练习每个动作 3 组,每组 20 次。

  2.循环训练法,(中级)以上动作按照原有顺序,一组一组完成,然后循环一圈为一个大组,进行若干个大组。例如深蹲 10 次,剪蹲 20 次,俯卧撑 10 次,仰卧划船 10 次,腰腹练习每个动作 20 次,依次做完为一个大组,循环 3~4 个大组。

  3.高强度循环训练,(高级)以上动作按照原有的顺序,在一定的时间内尽可能完成最多的次数,然后换下一个动作那种。比如 30 秒快速深蹲,休息 30 秒,30 秒快速剪蹲,休息 30 秒,30 秒快速俯卧撑,休息 30 秒……

  最后,练完之后不能不放松对不对!送佛送到西,好人做到家,介绍一些简单的牵拉动作吧。

  1.下背部牵拉

  

  2.大腿后侧肌群牵拉

  

  3.大腿前侧肌群牵拉

  

  4.臀部肌肉牵拉

  

  5.胸大肌牵拉

  

  6.背部肌肉牵拉

  

  哦了,就这些吧,篇幅有限,另外,本文所涉及的器材如瑜伽垫子,哑铃,引体向上支架等等淘宝上都有,家庭健身也不能太简陋,该投资投资!(DIY养生网

mt.sohu.com true 彭祖之约 https://mt.sohu.com/20160819/n465030021.shtml report 9081 2016年08月16日讯,北京,柳岩一组健身照片曝光,柳岩扎起了两个萌萌的丸子头,酷似“小哪吒”,她穿上亲民的运动鞋和紧身健身服,时而拿起呼啦圈锻炼腰腹,转得不
阅读(0) 举报
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。

热门关注

搜生活

搜生活+关注

搜狐公众平台官方账号

MAGIC杨梦晶

MAGIC杨梦晶+关注

生活时尚&搭配博主 /生活时尚自媒体 /时尚类书籍作者

搜狐教育

搜狐教育+关注

搜狐网教育频道官方账号

星吧GEO

星吧GEO+关注

全球最大华文占星网站-专业研究星座命理及测算服务机构

热门图片

  • 热点视频
  • 影视剧
  • 综艺
  • 原创
锦绣缘

同步热播-锦绣缘

主演:黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
神雕侠侣

大结局-神雕侠侣

主演:陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
封神英雄榜

同步热播-封神英雄榜

主演:陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓

六颗子弹

主演:尚格·云顿/乔·弗拉尼甘/Bianca Bree
龙虎少年队2

龙虎少年队2

主演:艾斯·库珀/ 查宁·塔图姆/ 乔纳·希尔

《奔跑吧兄弟》

baby14岁写真曝光

《我看你有戏》

李冰冰向成龙撒娇争宠

《明星同乐会》

李湘遭闺蜜曝光旧爱

《非你莫属》

美女模特教老板走秀

《一站到底》

曝搬砖男神奇葩择偶观

搜狐视频娱乐播报

柳岩被迫成赚钱工具

大鹏嘚吧嘚

大屁小P虐心恋

匆匆那年第16集

匆匆那年大结局

隐秘而伟大第二季

乔杉遭粉丝骚扰

The Kelly Show

男闺蜜的尴尬初夜

我来说两句排行榜

客服热线:86-10-58511234

客服邮箱:kf@vip.sohu.com