深蹲多久才能拥有蜜桃臀？

　　深蹲多久才能拥有蜜桃臀？

　　文/果妈

　　要想知道深蹲多久才能练出翘臀这个令无数男女魂牵梦萦的“杀器”，首先，你得知道什么是深蹲，以及怎么练深蹲？

　　什么是深蹲?

　　深蹲是锻炼下肢所有训练中最全方位的动作之一，堪称“王牌动作”。这个动作，不仅能锻炼到臀部，以及腿部肌肉，它同样也可以促进身体其它各部位肌肉的增长。顾名思义，就是深深的蹲下？So Easy！

　　其实，远不止这么简单，一个标准的深蹲，你得保持腰背部在一条直线，髋关节低于膝关节，同时膝盖不得超过脚尖。不正确的技术动作会使膝关节受损（果妈可没有危言耸听）

　　要点：

• 两脚足跟与肩同宽，或比肩宽（这涉及到不同的深蹲动作，后面我们细讲）

• 双手抱拳或者伸直放置在胸前，注意抱拳时手肘是向下的

• 保持腰背挺直，核心收紧，利用臀部进行发力（不是你的膝盖哦）

• 下蹲时吸气，蹲起时呼气，下蹲的时候膝盖不要超过脚尖

• 膝盖不要内扣，朝向脚尖方向

　　如何完成一次标准的深蹲？

　　站姿，脚趾略微向外（30度左右），头微微抬起，视线略高于水平线；

　　腰腹收紧，屈髋带动屈膝，将臀部向后下方坐下（想象屁股后有一个较宽的沙发等你蹂躏)

　　膝盖的指向与脚尖指向保持相同，重心始终放置于脚中心略靠脚跟方向;

　　在下蹲时保持躯干伸直，下蹲至大腿与地位平行（即臀部低于膝盖）;

　　下蹲的全过程不要放松腰腹部（保持脊柱的中立位）;

　　蹲起时和下蹲轨迹完全相同，臀腿发力，伸直膝盖与髋部

　　那么，深蹲又有哪些动作？

　　不就一个深蹲么，还能有什么花样？蹲下去再站起来呗？哈哈~你确定你了解深蹲？其实深蹲就像卧推和平板支撑一样，有很多变形动作。以果妈目前的了解，一个简单的深蹲至少可以变形出来不下三十种以上的深蹲。例如：徒手深蹲、半蹲、相扑深蹲、靠墙深蹲、分腿深蹲（也称保加利亚深蹲）、深蹲跳、跪式深蹲、负重深蹲、猴式深蹲等等。

　　由于篇幅的关系，果妈会另开一文《深蹲大全--深蹲的30种变体动作详解》来详细解说，这篇文中就不一一展开。我们来看今天的重点：

　　深蹲多久才能拥有蜜桃臀啊？

　　深蹲不是一个孤立的动作，之前果妈就有在文章里提过，没有局部减肥这一说，同样的抛开有氧运动来谈深蹲也是耍流氓。所以我们还是要有氧+局部塑形（深蹲）结合起来，才能更快的练出蜜桃臀

　　有氧运动：来控制体脂，消除多余的赘肉，远离松垮的臀部!每周3-5次，每次30-50分钟的中低强度(以心率为准)运动!慢跑，跳绳，骑车，跳操，游泳都是非常好的选择!

　　深蹲：翘臀的主要武器!锻炼你的臀部肌肉，使它变得发达上翘紧实，主要动作：深蹲和直腿硬拉。想要真正获得翘臀，这两样训练是一定不能少的!它们能帮你打造一个给力的臀部肌肉!

　　深蹲

　　直腿硬拉

　　在训练的时候，请务必集中注意力，一定要想着你是锻炼臀部！不是腿部。臀部才是主动肌，其他部位都是协助完成动作的。所有动作记得主要用臀部的力量去完成(任何动作伸展时充分伸展开臀部，收缩时都要夹紧你的屁股)。

　　当你完全掌握了这些要点，并且能够坚持不懈的蹲下去。蜜桃臀就离你不远了。为了强化妞们的信心，果妈不惜勇敢出镜（捂脸）如下图右上角是果妈健身4个月，深蹲45天后拍的，基本上已经有较为明显的效果了。

　　我们再来看看网络上的健身爱好者们深蹲前后的变化吧

　　这个是深蹲了6个月后的对比

　　据说这分别是一个月和3个月的对比

　　她们都可以，为什么你不能呢？准备好了吗？来跟果妈一起挑战“蜜桃臀30天”吧，坚持下去，蜜桃臀离你还会远吗？

　　作者简介：果妈，北外毕业，北大EMBA在读。从事物流管理、客户关系管理十余年，曾任世界500强外资高管。2013年成为全职妈妈后，不甘寂寞又与朋友一起创立了3家公司，行业涉及服装、科技、食品及珠宝等。2016年8月因为儿子的一句话，踏上健身的道理，并致力要在这条路上一直走下去。愿与你共同分享时光缝隙中的点点滴滴。