“17动”专家讲堂：白峰将异常跑姿带来的问题

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　　北京时间3月24日，搜狐体育“17动·一起动”携手IRONMAN举办了第一期线下沙龙讲座。现场IRONMAN铁三专业教练白峰老师，与众多跑友交流跑步相关知识，为跑友提供更多跑步训练指导，其中谈到了跑步异常姿态带来的常见问题方面的一些心得，今天骚年就将沙龙上关于步法的干货分享给大家。

　　跑步伤病通常由不正确的姿势，缺乏跑步相应的肌肉力量，过度训练，身体异形造成。而在这其中，最重要的原因之一就是足弓的内外翻问题。然而，在说到“足内翻”和“足外翻”这两个概念之前，许多跑友会有这样的疑问：内翻和外翻指的是脚背的朝向还是脚掌的朝向？ “足内翻”到底是脚背向内翻转还是脚掌向内翻转？事实上，关于这个问题的争论上并没有确定的标准。

　　我们先来看下英文在描述这个概念时主要使用三个词：NormalPronation、Over-Pronation、Over-supination（UnderPronation）。简单的直译过来就是说：足弓正常、足弓过度内翻、足弓内翻不足。

　　接下来我们就结合图片，来了解下并解答下足弓姿势的相关问题。

　　首先，Over-Pronation即足弓过度内翻，跑步时足部的具体落地方式如上图所示。过度内翻在国内跑者中是最为常见的情况，一般由扁平足，低足弓，脚弓支撑不够等原因引起。长期过度外翻会对足部，小腿，膝盖的肌肉肌腱造成额外压力，严重的会引起足底筋膜炎，胫后肌腱炎等伤病。因此要加强脚踝，足部力量的训练，这类跑者需要在鞋内侧进行支撑矫正，因此在购置跑鞋时建议选择支撑型跑鞋。,严重过度足内翻(Severe Over-Pronation)建议选择运动控制型跑鞋(motion-control shoes) 。

　　其次，Over-supination，也有资料称之为UnderPronation即足弓内翻不足，跑步时足部的具体落地方式如上图所示。足弓内翻不足的情况在国内跑者中比较少见，一般由高足弓、脚部落地时外侧缓冲不够引起，这种状态下会对足部，小腿，膝盖的肌肉肌腱造成额外压力，严重的会造成应力性骨折。建议这类跑者选择缓震型跑鞋(cushion shoes)。

　　而对于NormalPronation即足弓正常，或者稍稍有些过度足内翻的跑友，建议选择稳定型跑鞋 (stability shoes)。

　　第三，髋关节抬升，具体情况如上图所示。摆腿阶段髋关节抬升是由于臀中肌、臀小肌力量不足造成的，髋关节抬升会使跑者在跑步过程中或者跑步后感到肌肉紧张，疼痛甚至髋关节变形。跑友可以进行加强臀肌力量的训练。

　　最后是膝外翻，具体情况如上图所示，看上去就像X型。膝外翻是由于臀髋肌肉力量不足，脚踝灵活度低，小腿肌肉紧张，大腿肌弱，腘绳肌弱等原因造成，这会给膝盖带来额外的压力，从而造成髋内收，髋内旋等问题。有这类姿势问题的跑者可以通过加强臀，髋，大腿，腘绳肌等部位和肌肉力量的训练来改善。

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