你知道吗？
哑铃堪称增肌神奇！
任何人玩哑铃都能玩出肌肉
只是强度不同
肌肉增肌大小不一样罢了
今天，小编就来教你
练！哑！铃！
坚持3个月，你会发现自己的改变
下面动作一般选择4一5个动作组合
每个动作做3一4组
每次练一个身体部位
每周3练，每次1小时
No.1 哑铃划船
这个动作能最大限度地
伸展和收缩背阔肌
将一条腿屈膝放在凳上
另一腿微屈
上体前倾
尽力下放哑铃以牵拉背阔肌
然后向上提拉哑铃
直至两手超过前倾的上体
哑铃下放时最低点比一般人深
全程动作尽量固定肩部
不使其过分摆动
一组做8次
No.2 斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做
以充分伸展胸肌
并使胸肌得到完全的刺激
做时双腿交叉，脚离地
以免弓背，减弱训练效果
举到最高点时哑铃不接触
下落时肘部稍屈
No.3 仰卧夹胸
平卧凳上，身体与凳垂直
背的中上部接触凳面
头悬空，两脚踏地
动作过程中双臂保持伸直
要注意呼吸
哑铃由最低点向上举夹时呼气
哑铃由最高点下落时吸气
下落一定要充分
要让哑铃落到几乎触地
一组做20次
No.4 俯身飞鸟
这是加宽肩部最有效的方法
把一块毛巾放在一个半人高的凳子上
用前额顶住毛巾
两臂微屈侧举
两时外旋使大拇指指向地面
举到肘部少许超过肩部
然后慢慢下落还原
一般做12一15次
No.5 阿诺德上举
上体一定要保持正直
最好后背有个自立
支撑物或用带子固定住
目的是不使肩部摇摆不稳
这个动作比一般的哑铃上举难些
故重量要稍轻
开始时掌心相对
持铃于肩侧.上举时手腕外旋
到最高点时掌心朝前
这个动作的诀窍在于肘部
即要保持肘部垂直伸降
一组做6一12次
No.6 俯身后举
先做几组20次小重量的热身练习
然后逐步增加重量，减少次数
动作是上体前倾与地面平行
使大臂贴紧体侧，掌心相对
以肘关节为轴，举铃后伸
直举到时比背稍高处
以使肱三头肌受到更大的刺激
到胳膊伸至极限时，旋腕90度
以使三头肌完全收紧
大重量做6次
No.7 仰卧臂屈伸
仰卧平凳上，双脚离地腿交叉
头离凳微抬，双手握铃掌心相对
大臂与躯干45度角固定不动
做臂屈伸动作
6一12次为一组
No.8 斜板臂弯举
在动作过程中上臂不能离开斜板
并保证臂部充分伸展
但不能过度
两臂交替做，以便更集中注意力
和提高肱二头肌的分离度
在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态
为此，弯举时手臂不能离肩大近
否则二头肌会得到暂时休息
降低训练强度
大重量每组做5一7次
轻重量每组做12一20次
No.9 拇指向上弯举
此动作是为了增加肱二头肌的饱满度
和肱肌的分离度
两手各握一哑铃垂于体侧
掌心相对，向上弯举一直
保持掌心向内拇指向上的状态
当哑铃举至胸前时
转腕，使掌心向上
No.10 单腿深蹲
注意力集中在动作的正确性
和股四头肌的感觉上
练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感
动作过程中注意膝盖
和脚拇趾保持在同一平面内
以免受伤
No.11 直腿硬拉
这个练习是为了增大背阔肌
站立，双手各持一哑铃于体侧
虎口相对。上体前倾
同时旋臂使掌心正对腓骨
抬头，膝微屈，使背部充分伸展
但无不舒服的感觉
然后。上拉哑铃
同时旋臂至虎口相对
每组做6次
