上一篇写了“超量恢复”在训练中的作用，以及怎样才能达到超量恢复，“超量恢复”— 助你在考场上超常发挥（点击蓝色字体可查看）文章最后提到只有快速消除疲劳才能以饱满的精神迎接下一次训练，训练量够了，成绩才会提高，那么今天就说说怎么快速促进体能恢复消除疲劳。
促进体能恢复和消除疲劳的方法主要包括常用措施、神经心理机能恢复实施、营养措施。
注：本文参考《体能训练》，图片来源网络
常用措施
1.整理活动
整理活动是指在训练后所做的一些加速机体功能恢复的较轻松的练习，包括慢跑、走步、呼吸调整、放松体操及各肌群的牵拉练习等。运动后做牵拉练习不但可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，而且对防治运动损伤也有良好的作用。
2.变换活动部位和调整运动强度
谢切诺夫在1903年进行的实验中发现，右手握测力器工作到疲劳后，以左手继续工作来代替安静休息，能使右手恢复更迅速更完全。用转换活动的方式来消除疲劳，也称积极性休息。研究还证明，与安静休息相比较，活动性休息可使乳酸的消除更快。比如跑完马拉松后需要几天的慢跑进行恢复。
3.持续静力牵张练习
研究表明，进行消除肌肉迟发性酸痛的持续静力牵张练习时，对牵拉前后进行肌电图测定可以发现，牵拉开始时肌肉放电显著，说明肌肉疲劳后处于痉挛状态当牵拉至适宜限度，则出现电静息状态，即痉挛得到缓解。因此，采用牵拉练习可以放松肌肉，缓解酸痛。
4.洗浴
温水浴。温水浴可以促进全身血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。温水浴一般不超过20分钟。
5.按摩
(1)按摩的作用。按摩是消除疲劳的重要手段，对神经系统可起兴奋或抑制作用，按摩可以使周围血管扩张，降低血液在大循环中的阻力，加速静脉回流，加强局部血供，有助于消除疲劳，提高肌肉的工作能力按摩还可以调节呼吸和改善消化机能。
运动中按摩可以迅速消除疲劳，恢复一定的体力，提高肌肉的兴奋性。运动中按摩应根据项目的特点和间歇的长短，采用短暂、兴奋的手法，一般是对负荷大的肌群进行按摩。按摩时间不应超过1分钟。
运动后按摩也叫恢复按摩.，目的是帮助运动员消除疲劳，恢复体力，一般在训练课的结束部分或课后进行。也可在洗澡后或晚上睡觉前进行。当运动员十分疲劳时，需让运动员休息2～3小时后再进行按摩。当运动员极度疲乏时，可采用全身按摩。
6.睡眠
睡眠时大脑皮层的兴奋度会降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间，每天应有8～9小时的睡眠。在大运动量训练和比赛期间，睡眠时间应适当延长。儿童青少年运动员必须每天保证10小时左右的睡眠。
神经心理措施
1、心理学手段
训练和比赛之后，采用心理调整措施恢复运动能力能够降低精神的紧张程度，减轻心理的压抑状态，加快神经能量的恢复，从而对加速身体其他器官和系统的恢复产生重大影响。
对身体起作用的心理手段非常多，其中主要有暗示性睡眠、休息、肌肉放松、心理调整训练(个人和集体的)、各种消遣和娱乐活动以及舒适的生活环境等
2、音乐
音乐对消除疲劳有神奇的作用。阡乐不仅可以缓解中枢神经系统的疲劳、调节呼吸系统、循环系统和肌肉的功能，还有镇静、镇痛和改善注意力的作用，
3、心理恢复放松训练
此方法主要利用自我暗示、放松训练、生物反馈、气功等手段进行自我恢复，也可利用运动员的业余爱好，丰富其文化生活来转移精神紧张。
营养措施
运动能力恢复的关键在于恢复机体的能量贮备，包括肌肉及肝脏的糖原储备、关键酶的活性(维生素B复合体及微量元素等)以及体液平衡、元素(如铁)平衡、细胞膜的完整性等。合理补充营养，维持身体内环境稳定是体能恢复的物质基础。
1.能源物质的合理调配
如果把运动中需补充的热量按照蛋白质、脂肪、糖王者的比例划分为按需要均衡进补的方式，大多数项目运动员的膳食中，三种能量物质的补充比例为1.2 : 0.8 : 4.5 耐力性运动项目因其训练负荷的特点，要求膳食中糖的含量较高，所以三种能量物质的搭配比例为1.2 : 1 : 7.5 而运动负荷比较小的项目，则比普通人的能量补充稍高一些，三种能量物质的搭配比例为1 : 0.6 : 3.5 营养物质的摄取总量应以能满足机体代谢需要为依据。
2.营养物质的补充方法
此节内容较多，且不容易操作，暂不赘述。
物理措施
(1)理疗
利用光疗、电疗、磁疗、蜡疗等作用于身体局部或整体，可促进血液循环，加速疲劳消除和机能恢复，同时具有治疗运动损伤的作用。
(2)针灸疗法
对疲劳的肌肉可进行穴位针灸疗法，如全身疲劳时可扎足三里。
(3)拔罐疗法
拔罐疗法常用于局部严重疲劳并伴有运动损伤者。通过拔罐时的局部负压作用，使组织内的淤血散于体表，有助于组织代谢产物的吸收和排除，从而消除疲劳。
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