女神的标配少不了一个完美的蜜桃臀！
没有对比没有伤害！
你为什么锻炼臀部
这就是唯一的理由！
按照传统方式练习你只能获得传统的臀型。
改变方法，塑造你心仪的臀部。
大部分时候，臀部都不在你的视线范围内，
但是你会忘记它吗？
不会的，如果你闲暇时经常关注社交网络的话。
臀部是很重要的肌肉群！
你要像运动员一样训练臀大肌，
腿部训练后低强度的臀部练习毫无意义，
要优先训练它！
要优先训练它！
要优先训练它！
这些动作很适合你日常练习或是作为额外训练。
下面我们就来详细说说这些动作。
动作1箭步蹲走
方法：每天5分钟，之后增加到每天10分钟。
Cory Gregory说：“走步箭步蹲能够锻炼身体后侧肌肉，而且极易操作。你可以在开阔的场地徒手练习。”
怎么做：每天都练习这个动作！
Cory通常在家附近练习。
你可以在任何地方练习，不过要把它放在优先地位。
如果你是徒手练习，双手放在髋部。
如果你是用哑铃，你可以每次单手握铃，单侧练习。
上肢保持直立，一只脚向前迈一大步。
两膝弯曲，放低躯干，确保下蹲时你的前脚膝盖不超过脚趾。
下蹲直到后腿膝盖碰到地上，然后前腿发力起身，同时收回后腿。
你可以每下两腿交替，也可以单腿练习。按时间而不是次数练习。
动作2 高箱踏阶
方法：每周做两次，不要连着两天做，每次5组，每组12-20次。
Cory Gregory说：
台阶运动能够充分调动你的臀大肌。
为了更好地达到训练效果，
一次练习一条腿，而不是两腿交替。
怎么做：你既可以双手放在髋部做徒手练习，
也可以用哑铃练习。
站在台阶或训练椅前，
台阶和训练椅要足够高，
当你把一只脚踏上去时，
你的大腿要能与地面平行。
起始动作时，两脚分开，与臀同宽，
左脚向前迈出踩上台阶，
调动腿臀肌肉，身体向上，脚跟离地。
将右腿提升到台阶高度，轻踩踏板，
然后原路径下放到初始位置，左腿触地。
重复12-20下，然后两腿交换。
动作3 登山练习
方法：每周1-2次，户外登山，
或者调高跑步机至你可以坚持30分钟的坡度。
Cory Gregory说：“你在平地行走时，
臀部的锻炼不如登山时多。
当然，越野跑也是很好的练习，
不过也不要低估登山的效果。我两个方法都用！”
这方法十分简单，找到离你最近的小山，然后开爬吧。
方法：这方法十分简单，找到离你最近的小山，
或者如果你想在室内运动，你可以用跑步机。
然后开始练习吧，记得步伐迈大，摆动双臂，提高心率。
在小山坡上，你会向上向下走，持续30分钟。
在跑步机上，你要在上斜角度上持续走30分钟。
开始时，先将跑步机设为4英里/小时，
当你觉得自己准备好了，再将速度提高到5英里/小时。
记住，握住扶手会降低强度，影响训练效果。
动作4 宽距深蹲
方法：每周1-2次，每次5组，每组12-20下。
Cory Gregory说：
“无论你是用杠铃、哑铃，还是自重练习，
做宽距深蹲时都要下蹲到大腿与地面平行的位置——
甚至更低——这样才能充分拉伸和调动臀大肌。”
怎么做：采用宽距，两脚比肩宽，脚尖朝外。
挺胸，下背部自然拱起，目视前方，
膝盖弯曲，臀部向后坐。下蹲直到大腿与地面平行。
到最低位置时停顿一秒。
然后从脚跟处发力，臀部向前，回到初始位置。
动作五 台阶跑
方法：每周1-2次，每次20-30分钟。
体育馆是极好的运动场地，
不过安全并且有充足活动范围的室内或是室外也是可以的。
Cory Gregory说：“这一练习的原理和登山一样。
通过增加坡度，你会更多地调动臀大肌。”
体育馆是极好的运动场地，
不过安全并且有充足活动范围的室内或是室外也是可以的。
怎么做：做跑台阶运动，速度越快越好，
不要跳阶（虽然随着你的运动能力提高，你可能会一次踩双级台阶。）
确保全身都在运动，摆动双臂。返回时速度可以放慢，注意呼吸，让心率稍微放缓。
你的臀部训练计划
可能你现在还没有一套专用的臀部训练计划。
不用担心：
你可以将这套计划加入你现有的训练方案中，
既可以将它们打散也可以每周1-2次完整地训练。
建议一：
把下面动作添加到你现有的训练计划！
建议二，增加一个臀部训练日
具体方案
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菜单栏开设 女士变形记 / 家庭健身 / TRX
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