几乎所有文化、所有审美中，女性的腰臀比都是非常重要的一点。
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如果说，腰腹是你身材从正面看承上启下的重点部位，那么臀部，则应该是你身材从侧面看承上启下的关键了。无论男女，完美的臀部都是身材的亮点。
在英国《夏娃》杂志做过的一次调查中，39%的女性认为男性完美身材最重要的部位是臀部。而在几乎所有文化、所有审美中，女性的腰臀比都是非常重要的一点。
其原因可能是，相比所有其他动物，人类婴儿的头部特别大。所以在分娩时，骨盆较大的女性可能更加顺利。久而久之，这就成了健康和美的象征。
现在，不少国家还兴起了美臀大赛，女孩们在比赛中秀出自己挺翘浑圆的臀部。
臀部主要由臀大肌和臀中肌这两个肌群组成，其中臀大肌决定了你的臀部是否饱满，而臀中肌决定了你的臀部是否挺翘。完美的臀部，饱满和挺翘，缺一不可！想要臀部既饱满又挺翘，训练过程中要注意臀部发力，感受臀部的激活很重要。
不过，一般健身者在刚开始做臀部训练时，总会遇到一个问题，那就是找不到臀部发力的感觉，经常觉得臀部好像没练到，反而练到了别的地方。比如做深蹲时屁股没感觉，只觉得腿吃力、酸痛等。
确实，臀部肌群本身应该参与到日常下半身大多数的行走跑跳中，但现代人由于长时间久坐，经常弯腰驼背趴在电脑前，导致了髂腰肌、股直肌缩短，让臀部肌肉被拉长、萎缩、松弛，使臀部肌群越来越弱，也越来越难在训练中找到臀部的发力感。
而如果找不到正确的臀部发力姿势，那么在大多数臀腿训练中（深蹲硬拉等基础动作），只能由大腿肌群来承担训练负荷，臀部却不能得到有效的训练，日久天长，只会粗腿，不能翘臀！
另外，找不到臀部发力感觉，也会使很多人在半蹲时不敢往后坐，而是重心向前偏移。这样对膝关节压力更大，也更容易导致膝盖出现问题。
所以在做大多数臀部训练之前，我们推荐先做这个激活臀部的动作——弹力带侧向行走！
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近几年国外非常强调臀肌的激活和参与，弹力带侧向行走就是现代体能研究领域提出来的一个新概念，在目前国外的职业体育热身环节，也经常能看到此动作的出现。
一项研究发现，侧向行走可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度。经过此项运动热身，中枢神经控制下臀肌主动发力的肌电水平大幅提升。
个人分析，弹力带侧向行走之所以有效，是因为半蹲本身就是臀部肌群发力的最佳角度，而侧向行走则是臀中肌等肌群的主要运动方式，所以该动作正好通过合理的发力姿势与运动方式激活了臀部肌群。
因此在臀部训练前，用此动作热身，既可以避免练臀只练到腿的窘境，又能达到事半功倍的效果！
臀大肌，作为全身最大和第二有力的肌肉，很大程度上直接决定着你臀部的大小和形状。作为全身最大的肌肉，臀大肌是塑形训练的重点，也是你臀部整体围度和身材曲线是否玲珑有致的关键。
作为第二有力的肌肉，臀大肌代表着超强燃脂能力，同时还能显著地影响你身体里各种激素的分泌情况，让你不仅从热量消耗上，也从内分泌调节的角度，更好地增肌减脂。
如果你喜欢看体育运动，你还会发现，所有爆发力项目的运动员都拥有比常人更挺翘的臀部，比如百米飞人博尔特。而近些年的研究也认为，臀部肌群的使用正是爆发力训练的重点所在（博尔特速度超群就与跑步时用臀密切相关）。
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说到臀大肌训练，就不得不提深蹲。
接触健身运动的人一定对深蹲都不陌生吧，毫不夸张地说，作为最佳的全身训练动作之一，这几年的力量训练风潮，很大程度上也是由深蹲带动的。
网上疯传的“无深蹲不翘臀”这句话，引领着不少女孩子走上健身之路。而在职业体育领域，不练深蹲或负重深蹲的项目，除了棋牌类，估计也没有了。可见深蹲是一项多么重要和有效的运动。
深蹲除了能够提升整体的力量，最大限度地促进燃脂和身体健康外，还可以很好地塑造臀形和腿形。
不过，在教你完成一个好的深蹲前，我们先来讨论一下，什么是好的深蹲。
尤其是一个困扰大家许久的问题——深蹲，膝盖到底要不要过脚尖？
关于深蹲时膝盖到底能不能过脚尖的问题，已经有很多人讨论过了。不过有时候，看着大家的讨论根本没有在一个点上，各争各的，感觉就是鸡同鸭讲。
要讨论深蹲的脚尖问题，首先应该明确你是想做什么样的深蹲。
要知道，深蹲并不是一个动作，而是一类动作的总称。按照细节的不同，可以分为健身深蹲、力量举深蹲、举重后蹲、奥林匹克深蹲等，而每种深蹲都有着各自的标准。
很多人说，深蹲如果想做得标准，脚尖是绝不可能不超过膝盖的。没错，如果你做的是力量举深蹲、奥林匹克深蹲这一类，脚尖不超过膝盖是绝对不可能的。因为这些深蹲动作，都要求大腿低于水平线，甚至大腿要碰到小腿。
在这种情况下，除非你“骨骼清奇，天赋异禀”，不然脚尖不可能不超过膝盖就完成动作，也就谈不上要不要过脚尖的问题了。
不过健身类的深蹲就不同了。以健身为目的的深蹲，是想让大肌群更好地被训练和刺激到，所以动作过程中，大腿基本平行于地面或稍高一点都没问题（为了让大肌群更好、更多、更安全地发力）。
当然，即使是以健身为目的的深蹲，也没有教科书明确规定一定要保证膝盖不过脚尖，这只能说是大家在平时训练中约定俗成的吧。
也就是说，健身深蹲的幅度要明显小于力量举深蹲或者奥林匹克深蹲。在这种情况下的深蹲，膝盖过或不过脚尖，就是训练的选择问题，而非生理结构所限了。
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为什么不建议膝盖过脚尖呢？主要有两个原因：
1.当膝盖超过脚尖时，膝关节（韧带、关节软骨、半月板等）承受的压力就会明显更大，更容易造成膝关节的损伤。
2.在膝盖不超过脚尖的动作中，为保持身体平衡，臀部必须向后坐，这样臀部激活程度会更高，臀部承受的力量也更大，因此可以翘臀而不必担心粗腿。
为对比深蹲过程中，不同足部位置情况下膝关节的受力差异，一项实验以小腿垂直于地面，膝关节不超过脚尖的深蹲动作作为基准，分别测试了膝关节在脚后80mm，或者足前移80mm、超过脚尖80mm和超过脚尖160mm四种情况下的膝关节力矩变化。
实验中，基准状态和足前移+80mm的状态下，膝盖都不超过脚尖。研究人员发现，当膝盖超过脚尖后，膝关节所受到的力矩明显变大，而力矩是衡量膝盖压力的一个关键指标。
也就是说，膝关节超过脚尖，会使膝盖的压力变大，从而增加对韧带、关节软骨和半月板等的压力，更容易造成膝盖损伤。
不过，脚的位置太向前也不好，虽然对膝关节的压力更小了，但是臀部等肌群也很难发力了。此外，脚前移这种动作在没有外界器械帮助的情况下也很难完成，所以在这里并没有太大的参考价值。
说完了膝盖不过脚尖对膝关节的好处和保护，那么对翘臀不粗腿有没有帮助呢？
有研究表明，膝关节不超过脚尖的动作，对大腿后侧的股二头肌和臀大肌也有更好的激活作用。这主要是因为，在深蹲动作过程中，身体做的总功是一定的（由负重、身体自重和下蹲程度决定），如果你的膝关节（腿部前侧肌群）受力大了，髋关节（臀部肌群）受力必然就小；而膝关节（腿部前侧肌群）受力变小，髋关节（臀部肌群）受力就必然变大。
膝盖不超过脚尖，膝关节受力更小，从而让髋关节受力变大，也就能翘臀不粗腿，所以这也是正确的。
因此，在以塑形为目的的居家训练里，深蹲时膝盖最好不要超过脚尖，这样不仅能高效训练臀部，翘臀不粗腿，也更加安全，更加不伤膝盖哦！
丨作者 斌卡
丨选自 《一平米健身》
