说起健身，
不知道有多少人，费了半天劲，
然后，从一个圆润的胖子，
练成了一个干瘪的瘦子。
那些身材好的人，
到底用了什么秘诀啊？！
今天FitTime君就来讲讲，
什么才算是完美的身材，
以及获得它的关键！
本篇重点
1 什么才算是好身材？
2 肌肉是怎么运作和生长的？
3 高效塑形增肌的小秘诀是什么？
4 怎么把这些小秘诀加入日常的训练中？
什么算是好身材？
说起好身材，
想必大家的评判标准都各不相同。
一项调查显示，大多数妹子喜欢的，
都是下图左1的身材——纤瘦型。
汉子喜欢的身材大多数则是后两种：
线条有致有肌肉的；
或者线条有致有肌肉同时丰满一些的。
说起对好身材的追求，很多姑娘都表示，
我想减脂，但是我不想长肌肉。
我想身材变好，但是我不想体重变重。
“你看，那些跑马拉松的女生，
不也都靠跑步也身材挺好的？”
不过，你不知道，她们的好身材，
可不是靠随便跑跑步获得的。
除了跑步，马拉松选手
还需要进行力量训练、爆发力训练。
对于普通人来说，
如果妄想只通过跑跑步获得好身材的话，
不仅容易跑出一身伤，
还会和梦想中的好身材越走越远。
虽然说每个人对好身材的定义不同，
但不置可否的是，
有线条、健康的身材，才是众之所向。
但是一提到需要有肌肉线条，
很多姑娘就突然犹豫了。
肌肉，真的有那么可怕吗？
不管你是否渴望马甲线、蜜桃臀，
肌肉对你来说都至关重要。
1 肌肉与新陈代谢息息相关
肌肉和我们的新陈代谢息息相关。
如果你努力的训练、增加肌肉量，
那身体就需要更多的能量去恢复。
而且女生的雄性激素水平远不及男性，
所以不用担心会长大肌肉。
2 肌肉助你完美体态
没有肌肉宝宝的加持，从前的你，
可能经常下背疼痛，关节不适、
膝盖痛、体态问题一箩筐...
有了肌肉外衣的你，
很有可能会出现以下”症状“：
运动范儿直线提升，更有活力，
睡眠质量提高，心肺能力提升，
体态改善，自信蹭蹭上涨。
3 肌肉撑起美好身材
减掉脂肪之后，
如果没有肌肉来撑起整个身体，
可能就会出现下面这种情况：
不过，有了肌肉撑起整个身体之后，
不仅仅是身型的变化，
整个人的气质都会大不一样。
当然，肌肉对于男生来说，
也是一样的效果。
既然，肌肉既好看又好用，
那就赶紧撇开偏见，
来重新认识一下肌肉宝宝吧！
肌肉平时是怎么运作的？
无论你喜不喜欢健身/运动，
你的一举一动，
都和肌肉有着密不可分的关系。
假想，你站在一扇门前想拉开门，
这时候，就需要你的大脑与肌肉之间，
完美的配合来帮你达成目标。
首先，如果你想开门，
你的大脑会给控制手臂的神经发一个信号。
神经接收到信号后，开始行动，
引起肌肉的收缩或放松。
肌肉会拉动手臂上的骨骼，
从而来做出拉开门的动作。
肌肉是怎么生长的？
如果在上面的情境里，
你要打开的是扇很沉的铁门呢？
单凭你手臂上的肌肉，
并不能产生足够的力量来拉开门，
所以你的大脑会叫其他肌肉来帮忙。
你可能得双脚踩稳，动用下肢和上肢一起，
以产生足够的力量来拉开门。
你的神经系统会动用身体现有的资源，
包括其他的肌肉来满足需求。
当肌肉承受拉伸时，
就会发生细微的损伤。
不过，其实这是一件好事。
因为这样会使受损的细胞，
释放出一种称为细胞因子的炎性分子，
可以激活免疫系统以修复损伤，
这就是使肌肉变强大的魔法！
不断的损伤、不停的自我修复，
就会使肌肉不断变大变强，
逐渐适应更大的需求。
不过，假如身体已经适应了日常的生活，
就没有足够的压力来促进肌肉生长。
所以，想要增长肌肉，
就要经过一个称为肌肥大的过程，
让肌肉承受比平时更大的强度。
如果不持续地让肌肉承受一些压力，
它们就会变小，这也称为肌肉萎缩。
高效塑形增肌的关键是什么？
那么，练出完美的身材、
高效塑形增肌的关键在于什么呢？
肌肉张力
想象假如你在哑铃卧推，
胸肌在某个时刻感觉像要撕裂了一样，
这种感觉就是哑铃的重量，
对胸肌施加了张力。
研究表明，肌肉增长的关键就在于，
最大化每一次动作，
肌肉处于张力下的时间。
在张力的时间下越久，
肌肉受到的刺激也就越大。
肌肉创伤
在一些情况下，
运动会对肌肉造成一些微小的创伤。
有些肌纤维会发生断裂，这些结构受损，
除了会诱发细胞膜上的分子讯号外，
也会吸引炎性分子的到来，
炎性分子可以清除受损的结构，
并释放一些细胞激素。
这些细胞激素可以帮助肌肉细胞进行修补、
甚至进一步强化原本受损的肌肉，
产生肌肥大效应。
损伤→修复→成长，
正是这一循环让肌肉越来越强壮，
让我们能应付更大的挑战。
代谢压力
如果你也在训练中感觉过传说中的泵感的话，
那你肯定就经历过代谢压力。
肌肉充血，肿胀，肌肉收缩时有灼烧感，
这些现象都是代谢压力的表现。
代谢压力主要来源是，
肌肉细胞在运动过程中，
进行无氧糖解所产生的产物，
这些代谢废物会透过一连串路径，
去告诉肌肉细胞，你应该长大了，
好去适应这些代谢压力。
许多研究表明，
代谢压力也是肌肥大的重要来源之一，
想要通过训练追求最大化肌肥大，
代谢压力甚至比肌肉张力还重要。
怎么在日常训练中
更高效的塑形增肌？
那么，知道了肌肉生长的小秘诀之后，
该怎么把它们加入到平时的训练中、
更高效的塑形增肌呢？
确保足够的肌肉张力
比如说，在深蹲的时候，
臀大肌有时候会感觉到灼热感，
这个感觉就好比重量对肌肉施加了张力。
那么，该怎么做到最大化肌肉张力呢？
1 选择合适的重量
重量不能太轻
很多宝宝们都说，
我每天都做100个、200个深蹲，
但是也没有什么明显的效果啊？
那要怎么做才对呢？
最简单的方法就是不要停留在舒适区，
比如，你已经可以很轻松、
很舒服的徒手做12个深蹲，
那你就该给自己的训练加点料了：
比如，可以尝试用哑铃作为负重，
再进行深蹲。
有的宝宝会说：
可是那样我会感觉做不了几个，
就会很有压力，做不动了的感觉。
这样就对了，
如果一直利用肌肉可以承受的负荷去训练的话，
那它们就没有必要变得更加强大。
这些施加在肌肉上额外的肌肉张力，
会促使生长因子被激活。
重量不能太重
如果选择的重量太重，
会发生什么呢?
重量太重
●因为太重了，你不得不采用”作弊“的方式，借用身体其他部位协助发力，这会减少目标肌群在张力下的时间；
●重量太重的话，你就没法在离心阶段时缓慢、有控制的下降，也会进一步降低目标肌群在张力下的时间；
假如这个重量你没法法标准完成至少6次，那就说明你该减轻一些重量了。否则它不仅不会让你进步，最后还会伤到自己。
这也是为什么增肌训练每组次数，
一般推荐在6-12次的原因，
大重量、低次数的训练，
虽然有很好的肌肉张力效果，
但是没法累计足够的代谢压力；
小重量、高次数的训练，
虽然可以累积代谢压力，
但是又会丧失肌肉张力的优势。
2 重视离心收缩的过程
离心收缩是肌肉在阻力下逐渐被拉长，
使运动环节向肌肉拉力相反方向运动的收缩方式。
离心收缩是训练中非常重要的过程，
但是很多小白都忽视了它，
误以为只有把重量”举起来“的过程很重要。
就拿哑铃肱二头肌弯举来说，
如果下放哑铃太快、没有控制，
就会损失肌肉在张力下的时间，
特别是失去离心收缩带来的张力。
假如同样重量下，每组都是完成10次，
每个动作3秒和每个动作6秒相比，
肌肉在张力下的时间分别为30秒和60秒，
这种差别对于肌肥大的影响十分显著。
把握离心收缩的过程
“离心收缩”是指当肌肉被拉伸时的张力，
例如在二头弯举训练动作中把重量放下时，
虽然你没有感觉肌肉主动地“用力”，
但肌肉仍在对抗重力。
离心收缩相比向心收缩，
可以对肌肉造成更多微小的损伤。
而身体对这些损伤的修补，
也就是你变强的过程。
保证代谢压力
选择合适的重量和次数
要想保证足够的代谢压力，
就需要选择合适的重量，
并且保证每组，
可以标准完成6-12次动作到力竭。
不要认为每组一口气完成二三十个很厉害。
如果你是以增肌为目标的话，
就应该合理选择重量和次数，
保证足够的肌肉张力和代谢压力。
选择合适的间歇时间
以增肌为目的的训练，
组间歇根据自身情况30-90秒较为合适，
过长的休息时间会减少总体代谢压力。
说了这么多，是不是突然找到：
自己狂练也不见长进的原因了？
当然，
肌肉的生长不仅仅只依赖训练，
只有提供足够的营养、激素、和休息，
身体才能更好的修复受损的肌肉纤维。
有关塑形增肌的恢复，
且听FitTime君的下回分解。
