你只需一支笔、一张纸和一点点时间，就可以显著增强你的幸福感和快乐指数。
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在生活中，每个人都可能遭遇一些不愉快的事情，比如婚姻矛盾、亲人去世、被解雇，也或者在某个倒霉透顶的日子，这几件事一起发生了。
大多数人甚至心理师都会建议，最好与人分享你的痛苦。那些主张“分享痛苦就能使痛苦减半”的人认为，将情绪发泄出来有助于更好地释放压力，从而继续前进。
这是个不错的主意，而且调查也发现，90% 的人都相信内心受过伤后，与人分享能缓解自己的苦楚，事实果真如此吗？
为了找出真相，比利时鲁汶大学的心理学家艾曼纽·泽赫与伯纳德·里梅就此进行了一项重要的研究。
他们请一组参与者挑选出一次给他们带来消极影响的经历。为了使研究尽可能的符合现实，参与者被要求避免选择琐事，比如错过一趟火车或是无法找到停车位，而要想出“一件最令人痛苦不安，最想跟人倾诉的事情”，比如关于死亡、离婚、疾病或遭受虐待等。
一组参与者可以就此与持支持态度的研究人员长谈，而另一组则只跟研究人员聊聊日常话题。每个参与者都分别在一个星期以及两个月后，回到实验室完成用以衡量他们情感状况的问卷调查。
可以向他人谈论自身不幸的参与者都认为，这样的分享会对他们有很大帮助。然而问卷调查的结果却给出了截然不同的答案。
事实上，这种分享根本无法带来任何积极的影响。虽然参与者认为分享自己的一些烦恼对他们大有益处，但如果倾听者不能有技巧地引导，那么所谓的倾诉也不过是一场闲聊。
所以，如果与一位具有怜悯心却没有受过专业训练的人谈论你的苦恼，无异于浪费时间，那该怎样缓解过去的伤痛呢？
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正如前文所说，试图压制消极情感毫无用处，而比较可行的方法是尝试“表达性写作”。
在多项研究里，受过伤的人被要求每天花几分钟时间，以日记体的形式将他们内心最深处的想法与情感表达出来。例如，有一项研究要求刚失业的参与者们写出自己内心深处对于失去工作的想法和感受，包括失业给他们的个人生活和职业生涯所带来的影响。
研究显示，参与者们在写作过程中身心都获得了巨大抚慰，包括疾病减少、自信和快乐程度不断提高等。
这些结果让心理学家大为不解，为什么向人倾诉自己所受的创伤似乎毫无作用，而将这些感觉写出来却收效如此明显呢？
从心理学的角度看，思考与写作这两种行为完全不同。思考通常都是散漫、不成形、甚至杂乱无章的。与之相反，写作却鼓励人们将自己的思绪组织起来，帮助人们深入了解发生的事情以及找到解决的途径。
简而言之，谈论会增添我们的困惑感，但是写作则为我们提供了一种更系统化的解决方法。很显然，这个方法对心理疗愈很有帮助，它对增进我们在日常生活中的快乐感受也有效吗？下面这三种研究表明，事实的确如此。
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写下感恩的心情
增进快乐的最重要的写作技巧之一就是要表达感恩。若是让一个人持续地听一些声音，看一些画面，或是闻一些气味，那么他会慢慢习惯这些事情，直到最后完全忽略它们。
比如，你刚走进一间弥漫着新鲜出炉面包香气的房间时，会很快闻到香味，但在房间里持续待上几分钟后，香味就会慢慢消失。实际上，只要走出房间再重新进去，就又能够闻到面包的香气。
同样的道理也适用于我们生活的诸多方面，包括快乐之道。每个人都有一些值得高兴的事情，比如拥有一个充满爱意的伴侣、健康的身体、懂事的孩子、一份满意的工作、亲密的朋友、有趣的爱好、关怀备至的父母、温暖舒适的房子、偶像签名的专辑或是美味的食物……
但是，随着时间的推移，人们对这些美好的事物习以为常甚至视而不见，就像再也闻不到面包的香味一样。正如古语所言：只有失去时，才能体味之前拥有的多么珍贵。
心理学家罗伯特·埃蒙斯与迈克尔·麦卡洛想知道，如果让人们做类似于离开弥漫着香气的面包房又重新进入的事情，是否会提高参与者的快乐水平？提醒人们意识到他们生活中已然拥有美好的事物会有什么效果？
在实验中，他们把邀请来的参与者分成三组，并要求每个参与者每周要花几分钟时间进行写作。第一组参与者要写五件值得感恩的事情，第二组要写五件让他们恼火的事情，第三组则任意写出五件上周发生的事情。
最后，第一组写出了夏日观旭日东升、朋友慷慨相助等事；第二组写出了沉重的工作压力以及与孩子争吵的烦恼；第三组则详细描述了同事聚餐和上班开车等琐事。与第二组和第三组相比，表达感恩心情的第一组参与者更快乐、对未来更乐观，而且愿意比以前花更多的时间进行户外运动。
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描述内在完美的自我
利用写作的方式获得快乐，表达感恩只不过是其中一个方式而已。实际上，当你表达感恩时，就是在与内在最完美的自我进行对话。
在南卫理公会大学的心理学家劳拉·金进行的一次经典研究里，参与者被要求连续几天用文字描述他们认为最理想的未来：幻想要尽可能贴近现实，但可以想象一切进展顺利，并最终能实现自己的目标。
第二组实验者被要求回想曾发生在他们身上的创伤。
第三组实验者则只需写出当天的计划。
实验表明，幻想美好未来的实验参与者要比其他两组的人更快乐。在后续的研究中，金与她的同事重复了这样的实验，这一次他们让参与者用笔在纸上将他们人生中最美好的经历写下来。
三个月后，研究结果显示，相较于实验对照组，那些回忆过去美好时光的人明显更快乐。
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饱含深情的写作
最后，还有一个实验检验了“饱含深情的写作”这种方法。充满爱意的关系对人们的身心健康有很大好处，这种说法毋庸置疑，但它是接收爱意、表达爱意或是这两者综合的结果吗？
为了探究真相，亚利桑那州立大学的科利·弗洛伊德与同事要求一些志愿者认真思考他们所爱的人，然后花20 分钟的时间将此人为何对他们如此重要的原因写下来。另一个实验对照组的志愿者则要写下他们上周遇到的琐事。
每组的志愿者都要在五周内进行三次这样的写作。这个简单的实验再一次产生了戏剧性的效果。那些只花几分钟完成充满感情写作的人明显更快乐，更温和，甚至连胆固醇水平都降低了。
简而言之，想增强人们的幸福感和快乐指数，几种写作方式都能够产生迅速且惊人的积极效果。表达个人的感激之情，幻想美好的未来以及饱含深情的写作都被科学证明行之有效，而做到这些，你只需一支笔、一张纸和一点点时间。
丨作者 理查德·怀斯曼
丨选自 《一本正经又怪诞的行为心理学》
