❤一周饮食超详细记录❤ （内附食谱）
周一
MONDAY
早餐
周一早餐
周一的早晨包括了3个蛋白松饼，一个weet-bix全麦饼，草莓三颗，蓝莓10颗，混合坚果酱5克，肉桂粉，和黑咖啡一杯。
薄饼的做法与松饼也不同，要摊开一些，家里有饼铛的同学用饼铛来做更方便。
午餐
周一午餐
午餐是：洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克，小土豆2个，豆角+西红柿若干。
牛排的腌制：
牛排放在锡纸上，加料酒、盐、黑胡椒粉、蒜粉、罗勒叶，牛奶10ml、洋葱碎，包上锡纸，腌制最少20分钟。
做法：
大蒜拍扁，蘑菇切片，放到腌好的牛排上
烤盘洗净，将腌好的牛排摆进烤盘中。
烤箱预热，220°C 5分钟， 之后烤10分钟后取出，翻面再烤8分钟，出烤箱，切条即可。
周一晚餐
晚餐蒸的白鱼，也叫比目鱼，口感很嫩，不过略腥。海鱼不太适合太清淡的做法。
根据经验，龙利鱼，鳕鱼，三文鱼，鲈鱼，蒸来味道都是很好的。
主食是青豆青菜炒糙米饭，加了一些黑芝麻，炒的过程中火可以稍微大一些，再加点豆类，坚果，或者芝麻，整体口感很好。
清蒸鱼块：
1.在鱼块上撒盐少许，白胡椒粉少许，姜丝，蒜片，葱丝，用油壶喷适量的橄榄混合油。腌制20分钟。
2.放入蒸锅（我用的电蒸锅，之前在文章里推荐过，后面再给大家推荐一次），中火8分钟即可。
3.将盘子里蒸出的水分倒掉，静置15分钟（鱼中的水分也会慢慢蒸发一部分，这样放入饭盒中的鱼不容易碎）。
在蒸鱼的过程中，我只用了8分钟。这时鱼大约9成熟。因为中午吃之前还会用微波炉加热2分钟，所以没做全熟。跟我一样情况的同学们也可以将鱼蒸到9成熟哈。
周二
TUESDAY
早餐
周二早餐
周二早餐吃了三文鱼，蔬菜沙拉，全麦贝果，和美式+肉桂粉一杯。
三文鱼的好处，充足的omega 3，安抚经常用脑的你~
omega 3对提高记忆力，保护大脑健康有很大的作用。除了三文鱼，鲑鱼，沙丁鱼，葵花子，亚麻籽，橄榄油中同样含有大量的omega 3。
蔬菜沙拉里我混合了坚果碎和黑芝麻，撒了蒜粉，白胡椒粉，和盐。
午餐
周二午餐
午餐是烤牛排+杂粮饭，和芦笋少许
芦笋它含有丰富的维生素、膳食纤维、钾、钙、镁等，有益于心血管健康，对于为身体排水，消除水肿有一定的功效。
芦笋中所含的蛋白质能提高人体内‘氮’的代谢，帮助运动后被损伤的肌肉组织修复和生长。
人体中氮是什么呢？ 我们每天摄入的蛋白质会被分解为氨基酸和小分子肽才得以被吸收，有些被合成了组织蛋白修复肌肉，有些则用于合成功能蛋白和氮化合物，比如肌酸。
晚餐
鸡肉炒饭
晚餐餐盒是一份鸡胸肉块炒饭。米饭是120克糙米+50克白米混合。
炒饭的时候加的是椰子油10克，对于不喜欢这个味道的你们，选用混合橄榄油就好了。
鸡胸肉是提前烤好的，方法如下：
烤箱鸡肉的烹饪：
需要的调料有：盐，蒜粉，百里香，罗勒叶，迷迭香，茴香，paprika, 咖喱粉，孜然，鸡蛋清。
1. 在生鸡肉上放入以上调料，用保鲜膜包上放入冰箱至少2小时。
2. 在放入烤箱前需将鸡肉包上锡纸，防止水分流失。
3.烤箱预热220度5分钟，之后放入鸡肉，220度左右的温度烤15分钟。
周三
WEDNESDAY
早餐
周三早餐
周三早餐做了虾仁芹菜沙拉，全麦贝果，和肉桂卡布一杯。
虾仁的做法：
1.平底锅加热，倒入椰子油烧热，放入蒜末，虾仁。
2.之后加入的调料有海盐，白胡椒，蒜粉即可。
微波炉虾仁更简便：
将生虾仁放入微波炉，大火叮1分钟即可。
午餐
周三午餐
午餐做了咖喱鸡胸肉，和芝麻酱花生碎拌米粉。芝麻酱也是脂肪中的好脂肪，每周摄入一些芝麻酱同样对身体益处多多~
煮米粉120克。米粉相对来说比面条热量低一些，纤维素也稍高。同时，它也比白面条少了不少淀粉，热量还不高。
不喜欢吃米粉的同学同样可以用荞麦面来代替。
晚餐
晚餐是酱牛肉85克，杂粮饭50克，西兰花若干。酱牛肉是自己做的，每次我会买2-4公斤牛腱子肉，酱完放在保鲜盒里可以储存一周左右。刚酱完就是这样子的：
酱牛肉的做法：
1.推荐牛后腿肉，结缔组织比较多，酱出来会有不少“牛筋”，口感不会过柴。
2.用清水在高压锅里炖15-20分钟，注意在水着凉的时候就把牛肉放入，不要等水烧开。
3.另外备一个煮锅，倒入足量的清水（足以没过牛肉）煮沸。
4.煮锅中的水加入花椒、大料、十三香、香叶、桂皮、陈皮、少许老抽，适量生抽 、醋、干辣椒、盐，烧开待用。
5.把炖好的牛肉从高压锅中取出，放进煮锅，小火煮一小时 关火泡一到两小时即可取出。
6.讲酱好的牛肉凉凉，放入保鲜盒。冰箱冷藏一个晚上，第二天酱牛肉就成形啦。
周四
THURSDAY
早餐
周四早餐
周四早餐有虾仁，青豆，牛油果，菠菜叶，红萝卜，全麦贝果，和一杯黑咖啡。
虾仁微波炉做法：将生虾仁放入微波炉，大火叮1分钟即可。
午餐
周四午餐
晚餐 - 外食
烤三文鱼
鸡蛋土豆沙拉
当你习惯了长时间规律的饮食，突然有一天你会惊讶的发现，原来口味也变了~
周五
FRIDAY
早餐
周五早餐
周五的早晨是鸡蛋一个，酱牛肉2片，咖喱粉炒混合杂豆，半个全麦贝果，和黑咖啡一杯。
混合杂豆里有藜麦，白米，红米，芸豆，和甘蓝叶
午餐
周五午餐
周五午餐我做了自己改良的“无罪恶”版意大利千层面！
搭配了烤混合蔬菜（芦笋，红椒，西葫芦，西红柿）和烤南瓜丁。
晚餐
晚餐边看电影边吃了寿司：
周五晚餐
在外面吃饭的时候，如果不是特别馋我还是会以健康食品为主。
一般我会选择鱼或者虾的Nigiti，三文鱼牛油果roll，或者蔬菜卷等这些食材一目了然，加工程序少，可以“数出来”的吃。
图片来自微博：@小仙儿livesmart:
老板说了，你点一个
动妹的工资就涨5毛！