餐后血糖过高，会导致肥胖、糖尿病、心脑血管疾病，这已经成为营养界公认的科普知识。然而，对于大多数人的一日三餐来说，并不会刻意去注重这些。
我们总是在讲健康饮食，在讲合理搭配各类营养物质，从而让身体均衡摄入蔬果、肉蛋奶等，但往往却忽略了一个最重要的问题，那就是健康的主食应该怎么去吃。
什么样的主食
会导致餐后血糖过高呢？
日常所吃的各类主食，无论是白米饭、白馒头、白面包，还是奶黄包、包子、花卷、枣糕、玉米糕、发面饼、白米粥、米糕等，都是高血糖反应的食物。
有大量的研究表明，长期食用高血糖反应的食物，会导致肥胖、糖尿病、心脑血管疾病以及部分癌症的风险。
健康的主食
到底应该怎么吃？
每天从主食中摄入淀粉+果蔬中天然糖的总量约200-300克，减肥时最低不低于120克，但更多地选择慢消化、高膳食纤维、低血糖反应的主食。
比如燕麦、荞麦、黑米、红小豆、紫薯、南瓜等杂粮薯类，加上精米白面一起食用，再配合大量的蔬菜和少量的鱼肉蛋奶，这便是最为健康合理的饮食方式，也正是《中国居民膳食指南》中所推荐的饮食方式。
健康的主食
应该如何在家制作呢？
面食
紫薯馒头
材料：
紫薯泥 面粉 酵母 清水
做法：
1.紫薯上锅蒸熟，放凉去皮，碾压成泥。
2.取200g面粉加100g水、2g酵母混合，揉成白色面团。另取200g面粉加80g紫薯泥、100g水、2g酵母混合，揉成紫色面团。
3.分别将白面团和紫薯面团擀开，两个面皮叠加，继续擀开，从一头卷起，分割成小馒头。
4.放入蒸锅，不开火，醒发20-30分钟。
5.凉水上锅，大火上汽后，中小火蒸20分钟左右。
南瓜发糕
材料：
面粉 酵母 南瓜 蜜豆 葡萄干 清水
做法：
1.南瓜去皮，切块，上蒸屉，烧开后蒸15分钟。
2.蒸好的南瓜放入料理机，倒入60g清水，搅打成细腻的泥糊。
3.面粉、南瓜泥、酵母放入一个大碗里，用刮刀搅拌粘稠的面糊，倒入蜜豆，搅拌均匀。
4.在容器四周刷油，把和好的面团倒进去。
5.盖上保鲜膜，发酵40分钟至两倍大。
6.蒸锅烧开后，中火蒸30分钟，关火后焖5分钟再揭盖，撒葡萄干作为装饰即可。
杂粮窝头
材料：
玉米面 面粉 泡打粉 温水
做法：
1.玉米面、面粉、泡打粉混合，慢慢加入温水，和成玉米面团，盖上保鲜膜醒15分钟。
2.面团分成30克左右的小剂子，捏出空心圆锥状的窝头。
3.水烧开，放入窝头，大火蒸15分钟，关火，5分钟后开盖出锅。
荠菜团子
材料：
玉米面 面粉 荠菜 豆腐 鸡蛋 椒盐 香油 盐
做法：
1.荠菜洗净，焯水后挤出水分，剁碎。
2.豆腐切小粒，放入油锅内加椒盐炒熟。
3.打散鸡蛋摊成饼切粒，加入荠菜碎和豆腐粒。
4.倒适量的香油搅拌均匀成馅儿。
5.玉米面和面粉混合，荠菜馅揉成球状。
6.荠菜球沾水后放入混合面粉里，滚上一层，再沾水滚上一层，重复三遍。
7.蒸笼里抹油防粘，逐个放入荠菜团子，大火蒸煮5分钟左右即可。
红豆馅饼
材料：
玉米面 面粉 红豆沙 热水
做法：
1.玉米面用热水烫成面糊，加面粉混合成面团。
2.面团醒发十分钟，搓成长条，分割成大小一致的小面团，再擀成圆形，包入豆沙馅儿，收口，再按扁。
3.平底锅入少许油，煎至两面金黄即可。
全麦薄饼
材料：
全麦面粉 盐 开水
做法：
1.全麦面粉加入1小勺盐搅拌均匀。
2.慢慢倒入开水搅成雪花状，揉成面团，醒20分，再分割成同等大小，擀成均匀的薄饼。
3.中火预热平底锅，刷一层薄油。
4.中小火烙至薄饼表面鼓包时，翻面继续烙。
5.待两面烙成焦黄色即可出锅。
米食
红薯焖米饭
材料：
红薯 大米
做法：
1.红薯洗净去皮然后切成丁。
2.大米清洗干净放入电饭锅。
3.倒入切好的红薯丁，加入适量水。
4.电饭锅按煮饭键，15分钟完成
红豆糙米饭
材料：
糙米 红豆
做法：
1.糙米和红豆泡水后洗净，放到电饭锅里。
2.加水没过糙米和红豆，搅拌均匀。
3.浸泡30分钟后开始按煮饭键。
4.程序结束后就可以开吃了。
黑米花生粥
材料：
黑米 大米 红豆 花生
做法：
1.黑米、大米、花生、红豆用清水泡洗干净。
2.再加入比平时煮粥量多一点的清水。
3.选择煮粥功能，煮至粥熟透即可。
南瓜煲仔饭
材料：
南瓜 大米 燕麦 紫米 南瓜 香肠 姜 蒜
做法：
1.大米、燕麦、紫米淘洗两遍，倒入电饭锅。
2.加入比平时煮饭时少点的水，浸泡30分钟。
3.电饭锅打开煮饭模式。
4.锅内倒油，爆香蒜姜，下入南瓜块和香肠块。
5.翻炒均匀后加适量盐关火。
6.暂停煮饭模式，倒入炒好的香肠南瓜。
7.盖上锅盖继续煮饭，程序结束后再焖20分钟。
牛油果拌饭
材料：
牛油果 辣白菜 米粉 海苔 香葱 白芝麻 油 六月鲜特级淡盐酱油
做法：
1.海苔剪成细条，泡菜切碎。
2.牛油果切块，泡在盐水里，避免变黑。
3.煎一个糖心蛋，再炒一炒泡菜，炒去酸度。
4.米饭上面先摆好鸡蛋，淋上淡盐酱油。
5.再摆上牛油果，炒熟的泡菜，撒一点香葱碎。
6.最后放海苔条和熟芝麻，大功告成啦！
土豆糙米饭团
材料：
土豆 茼蒿 糙米饭 白芝麻 海苔 盐 香油
做法：
1.土豆放进蒸锅里蒸熟后切碎。
2.茼蒿洗净，烫熟，切碎，用盐和香油拌匀。
3.糙米饭与土豆，碎茼蒿，烤芝麻一起拌匀后，捏成饭团，再在饭团外层裹海苔装饰即可。
少吃或者不吃主食
对身体有哪些危害呢？
为了减肥瘦身，很多女性都会刻意少吃主食，然而这类减肥法导致的结果往往都是月经不调、掉头发、皮肤松弛等。
尽管她们都声称自己每天吃很多鱼肉蛋和蔬菜，但身体仍然不可避免地出现了一系列的问题。而且主食吃不够，身日会处于低血糖和B族维生素缺乏的状态，从而造成心情恶劣、情绪沮丧、脾气暴躁，非常不利于身心健康。
小欣提醒大家，一定要合理安排三餐主食哦！
声明：欣和调味家族涉及所有菜谱均来自于各界美食大咖的智慧结晶，由小欣为大家编辑整理后呈现！感谢每一位撰写菜谱的前辈~如发现问题请第一时间联系小欣哦~么么哒
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