文/李园园营养师
减肥的其中一大难关就是对付饿肚子的问题。
想吃得少还不饿肚子，在食物选择上是有窍门。
其中之一就是食物的体积需要适当大一些。
对，就是肉眼也可以瞬间捕捉到的视觉大小。
举个栗子：同样是含有100千卡能量的食物，它可以是一小块蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一大盘蔬菜和水果。而后者在胃里远远比前者更“占地”，因此饱腹感也更强，也就是更“顶饱”。
可是，问题来了。同样是100大卡，咋知道哪些体积大，哪些小呢？
别急，这里有一波图片震撼来袭~
20克芝士，摊开也就是1小片
16克葵花籽仁，一小撮（带皮也就30克，一把）
7颗糖果，呃
一个水煮蛋和一小块全麦吐司
核桃，也是16克（两三个核桃的样子吧）
白葡萄酒，大概125毫升
半杯巧克力奶昔，两口没了
桃子不错，有这么中等大小的四个耶
巧克力夹心饼干，比较狠
奶油夹心饼干，你们感受下
有可能还不到200毫升的橙汁
大概250毫升的可乐（四分之三易拉罐）
一杯啤酒，不小心干了
你就是我心中的棉花糖，啊，甜蜜的梦想吗？
一根香蕉，接近200克，够吃
两块薄脆饼干+一勺低脂芝士
夹心饼干从来都不怎么友好，一块半
魔鬼在尖叫，一勺冰激淋，女神们还好吗？
一片全麦吐司+一勺花生酱
一大盘草莓，眼前都是光 （27颗呢）
一大盘桑葚，又看到了希望（80颗呢）
一根巧克力棒，不妙
一个小苹果+125克脱脂酸奶
四分之一个巧克力羊角面包
小半个麦粉蛋糕，对糕点彻底失去希望
一小排巧克力，我高兴不起来
一小错碎薯片（也就七八片）
一小错葡萄干，不忍直视
还是啃水果实在，一小串葡萄和一个小苹果
一条半培根（肥肉好刺眼......）
看完有没有开始怀疑人生？
终于明白自己为何吃得少，却悄无声息的变胖了。帮你总结一下，这么吃更有利于保持体重喔：
1、食物能量密度选择低的。
一般来说脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度较高，例如油条、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄干等：而水分、蛋白质、膳食纤维较高，而脂肪含量少的食物能量密度相对较低，如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。
2、同样的热量体积选择大的。
体积最大的食物类别当属蔬果类，因为大多数蔬菜水果含水量高（90%以上），体积自然增大，因此在胃里面填充的空间也大，尤其生吃的时候。所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果大拼盘，不过要注意少加沙拉或不加。
3、食物膳食纤维要选择多的。
跟其他的营养素不同，膳食纤维不能被人体消化吸收，所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”，且容易吸水膨胀，可使体积增大15—25倍，让饱腹感持续时间可长达4小时。
膳食纤维丰富的食物包括：蔬果、薯类、菌藻、大豆、粗杂粮等。
说明
文章内容原创， 图片来自于英国营养师Helen Bond和《每日邮报》的摄影师，合作拍摄了一组“100大卡食物图鉴”。如果受用，欢迎您转发分享，其他商业转载请联系。
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