众所周知，跑前得先热身。虽然即使进行热身运动，也有可能会在训练中受伤，但确实有很多证据都表明了热身的好处。那么，如何热身呢？
许多人都通过慢跑来热身。他们认为这总比没有热身的强，因为它会增加体温、心率和呼吸频率，但它并不会让关节和肌肉得到充分热身，也不会使那些并非直接参与跑步的身体部位活动起来。更重要的是，它不会“打通”神经肌肉传导通路。因此，小编跟大家推荐一套完整的热身动作，完美你热身过程哦！
热身开始
先从快走到简单柔和的柔韧性训练开始。集中放松脚踝、膝盖和臀部关节，但不要忽视上半身，尤其是在桌前工作一整天之后。以下动作，大家可以每次挑选几个动作完成即可。
行走动作（每个动作需要走10米左右的距离）：
脚跟行走：小步前行，保持脚掌前离开地面。
脚趾行走：脚跟抬起，向前走，就像穿着高跟鞋一样。
跨步：步行时将膝盖轮流抬高至于髋部同高，同时保持身体挺直。
脚跟向后弹踢腿跳：步行或慢跑时脚后跟向臀部踢弹，保持背部挺直。
原地动作（每个动作重复8 – 10 次）：
旋转脚踝：交替抬起两只脚，分别向正反两方向旋转。
旋转臀部：双脚分开，比臀部宽度略大，正反两方向旋转臀部。
侧身运动：双脚分开，交替将左手或右手下滑至同侧腿部一边，髋部保持不动，保持身体不要前倾或后倾。
进一步热身
接下来进入慢跑阶段，可提高心率和体温。这一步你还是可以加入柔韧性训练。当感到轻松时，可做一些剧烈一点的且活动范围更大的运动。
行走动作（每个动作需要跨越20米左右的距离）：
侧向行进：向侧面走或快走，保持双脚指尖向正前方。
高抬腿慢跑：慢跑时将膝盖轮流抬高至臀部同高，同时保持身体挺直。
倒着慢跑：顾名思义，就是倒退着跑。
原地动作（每个动作重复12 – 16次）：
单腿左右摇摆：需要的话找个支撑点，站立的那条腿保持直立，摆动另一条腿至侧面，至最大幅度 – 动作要轻柔缓慢。
单腿前后摆动：站立时那条腿保持直立，另一条腿前后摆动；一定要是髋关节而不是腰椎在发力。
热身，逐步加速
逐步提高速度和力度，直到达到训练所需的身体状态。以上几个步骤大约共需5 – 10 分钟，基本是热身运动。
熟悉流程
如果为快速跑做准备，你可能需要通过跨步训练来使身体切换成高速模式 – 快速跑 10 – 20秒，只专注于训练快速跑步的技巧。或者可以尝试“加速跑”：从轻松的速度开始，每跑8步就略微加快一点速度，直到跑完32步后，再慢跑或步行一段，然后重复。这是进行技巧训练的理想状态。