在上篇文章，介绍了三周让你的身体适应运动。接下来的三周的训练会让你身体更加有韧性，耐力。为接下来的
第1周：恢复周
礼拜一，跑步3分钟，行走2分钟。做6次，共40分钟
礼拜三，跑步2分钟，行走2分钟。做5次，共30分钟
礼拜五，跑步2分钟，行走3分钟。做6次，共40分钟
在第一周开始你已经训练了一些，在提高身体素质同时，也需要一些休息。跑步初期，大家可能都会觉得这种训练方式强度太低，没有挑战性，而健身需要的是一个平常心，在这个过程中，会增加你的心肺能力，你身体的整体素质。所以更要耐心一些。这是你进步过程中不可缺少的心态。
第2周：注意你的步伐
礼拜一，跑步3分钟，行走1分钟。做9次，共46分钟
礼拜三，跑步2分钟，行走1分钟。做8次，共34分钟
礼拜五，跑步3分钟，行走1分钟，做8次，共42分钟
经过上周的恢复性训练，本周开始应该更加注重你的步伐，如果你感觉到自己发出“呼哧呼哧”的呼吸声，也不能正常的交谈了，那么你就应该慢下来，打好基础再进阶。
第3周：增加训练量
礼拜一，跑步5分钟，行走1分钟，做7次，共52分钟
礼拜三，跑步3分钟，行走1分钟，做7次，共38分钟
礼拜五，跑步3分钟，行走1分钟，做10次，共50分钟
在这周的训练，你可能会觉得很累很累了，这时，你就应该坚持挺住。完成训练后，觉得自己身体好得多。
如果在这三周的训练中，感到疼痛，应该用冰敷。把水装进矿泉水中用冰冻。可以缓解这一症状。
自我检查：
在这三周的训练过程中，如果你感觉很舒适，那么建议，可以增加跑步时间，减少行走的时间。
如果你感觉训练非常困难，那么可以适当增加你的行走时间，减少跑步的时间。