3月19日也就是本周日,将有三场马拉松比赛~
分别是成都双遗马拉松、无锡马拉松、重庆国际马拉松。不知屏幕前有没有跑友参加呢?
LetsRun西瓜跑步学院院长:西瓜太医,为参赛者整理出了一系列赛前和赛中的注意事项哦!
比赛前准备事项
❶ 熟悉路线
注意赛道缓坡,爬坡时小腿容易抽筋,在赛前可以贴肌贴预防。路况较为平整,但是出发时道路较窄,比较拥挤。
❷备好装备
号码簿;芯片;腰包;能量胶;盐丸;肌贴;面巾纸;零钱;手机。
❸做CPET测试
1)预测运动风险 —— 发现潜在疾病,避免猝死;
2)科学训练指导—— 测试最大摄氧量和无氧阈对应心率,心肺运动测试可以给你最精确的数据,助力训练,高效备战;
3)了解运动能力—— 测试最大摄氧量V02max、无氧阈AT、代谢当量,这些是评估有氧运动能力、跟踪运动训练效果的核心指标。
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比赛当天
❶当天流程
1)赛前3小时起床,8点半开始,建议5点半起床
2)早餐应以面包、馒头、粥等易消化主食为主
3)确认排空
4)出发去起点
5)起跑前热身、跑前再吃一些香蕉、葡萄干等高热量零食
❷ 配速计划(比如计划400完赛,那么平均配速为540)
前5公里人多,比计划配速慢10~20秒 (550~600)
5~10公里,按计划配速开始加速(540)
10~28公里,配速比计划配速快10~20秒(520~530)
28~33公里,按计划配速(540)
33~40公里,不要比计划配速掉20秒(600)
40~42公里,冲刺计划配速(540)
❸ 补给
1)水:不能等到有口渴感再补水,一般情况下每小时补水800ml(一瓶矿泉水一般500ml),视气温加减。如果出现口渴,口干舌燥是身体缺水的第一信号,嘴唇干裂,尿液颜色变深或者尿血等症状说明体内已经缺水。
2)能量胶:补充糖分,给跑步提供能量。在选择时应选择脂肪含量低的,比如士力架就是脂肪含量较高,不能够及时被体能吸收不建议使用。因为吸收过程需要时间,所以不能等到体力下降再补充。全程补给15k,25k,32k,38k。
3)盐丸:主要补充流失的矿物质。视天气炎热程度进行补充,15度左右时,可以每小时补充一粒,气温高稍多补,气温低稍减量。如果补水过程中喝运动饮料,可以减少盐丸。
4)香蕉:可以补充能量矿物质等,尤其是钾,可以预防抽筋、心慌等。
❹ 身体出现异常情况怎么办?
1)抽筋:停下来,拉伸、按摩。有条件补充盐丸或者香蕉,注意保暖、多补充运动饮料。
2)腹痛:减慢速度,用手按住痛处,深呼吸。如果天气冷,可以用舌尖抵住上颚的方式加热空气。
3)水泡:停下来,到医疗站用纱布包裹。
4)脚后跟内侧痛:脚后跟内侧痛有可能是跟腱炎的问题,一般是足外翻造成的。如果在比赛中同样可以利用路面的倾斜改善足外翻,从而进一步改善足疼痛。跑步方向是痛的那条腿在马路外侧,比如右侧脚后跟内侧痛,要靠右侧行。
注意!当出现以下症状:胸闷、胸前区疼痛、呼吸困难、左侧肩膀疼痛(无肩痛病史)时,可能提示心脏出现问题,慢走休息,求助医疗队。
5)膝盖外侧痛:可能是髂胫束的问题,改变跑步的方向,利用马路倾斜来改善疼痛。如果是全路封闭,痛的那侧腿在马路中央的方向,比如左侧膝盖外侧痛,按照靠右行的方向;同时还可以将髋关节外旋,也就是外八字跑姿来暂时缓解疼痛。这两种都是暂时放松髂胫束的方法,另外还可以通过跑前贴肌内效贴来减少受伤几率。
说到【肌内效贴】,术康君各种有发言权哈哈!
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简单几步贴好肌内效贴
第一步:暴露出需贴肌贴的部位,不需要酒精水乳等擦拭,确认皮肤干燥清洁。
第二步:用肌贴测量需要长度,一般为需要贴部位长度的80%,把量取得长度剪裁下来。▼
第三步:将肌贴两端边角剪圆。▼
第四步:将几贴一端撕开。▼
第五步:将撕开部分贴于膝关节外侧,撕开剩余背胶部分,余末端一部分不撕离胶面,并轻轻拉开贴合于大腿外侧。▼
第六步:将几贴从远端向近端贴好,留末端部分不拉伸胶布。▼
第七步:将肌贴剩余部分贴合皮肤,并用手上下轻抚使肌贴更好的贴合于皮肤。▼
在成都和上海的朋友们,可以通过文末联系方式预约,提前来术康医学运动中心做专业CPET测试和扎贴肌内效贴哦~祝大家跑出好成绩!
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