怎样运动才能延缓衰老、对抗肿瘤

  

  古话说得好:“生命在于运动”。在各款富贵病盛行的今天,坚持运动尤为可贵。众所周知,运动可以调节体内代谢平衡,预防高血压、高血脂、糖尿病,还能锻炼心肺功能,增强体质,延缓衰老。近期,几家国际知名医学杂志还发布了数篇“运动抗击癌症”的相关研究报道。

  然而,运动方式多种多样,有人慢跑,有人打太极,还有的喜欢篮球足球。并且不合理的运动非但起不到增强体质的作用,反而会损伤自己的身体。我们应该怎样运动,才能增强体魄、预防癌症、延缓衰老呢?

  单纯的有氧运动?

  有氧运动是指,人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说,这种运动时,人体吸入的氧气与需求大致保持平衡状态。

  它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长,要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3~5次。运动的形式主要包括慢跑、游泳和骑行。

  

  进行有氧运动时,氧气能充分燃烧掉体内的糖分和脂肪,达到瘦身减肥、改善血糖血脂的作用。同时,能够增强心肺功能、提高免疫力,强健体魄,减少感冒发烧等疾病。此外还能够调节骨骼应力,促进矿物质沉积,预防骨质疏松。

  在坚持有氧运动的时候,我们可以亲近户外,促进维生素D的合成,也能放松眼睛,对抗视力疲劳。

  不过,近来的研究提示,单纯的有氧运动在对抗肿瘤和延缓衰老上并没有显著的帮助有些朋友一味地延长有氧运动的时间,将会过度的消耗体力,劳累时身体的反应性、灵敏性将会降低,此时强行继续则很容易造成崴脚、摔倒等运动损伤。过度的慢跑还给膝关节等承重带来很大的负担,加重关节软骨的磨损,增加骨关节炎的风险。

  间歇的高强度训练

  研究人员发现,无论是抗癌还是延缓衰老,适当提高强度的、有间歇的有氧运动会更加有效。

  研究人员对参与单纯力量训练志愿者的大腿肌肉进行活组织检查,并比较他们与久坐对照组的差别,发现力量训练确实对于建立肌肉质量是有帮助的,但对于全身细胞状态并无显著作用。

  

  几项近期发表于国际著名学术期刊上的研究告诉我们,有氧运动中进行高强度间歇训练(HIIT)才是延缓衰老、对抗肿瘤的最好办法。

  这项研究主持者Nair博士表示,有氧运动中必须加入高强度训练,与有氧部分间歇进行。比如说,平地骑行20~30分钟后,爬坡骑行10~15分钟,再返回平地骑行状态,才能够改善线粒体的功能,从而对抗衰老。

  其实,适当强度的常见的球类运动(并非竞技体育)都具有时快时慢的节奏性,都属于这一范畴。

  运动为什么能抗癌

  什么叫“改善线粒体的功能就能对抗衰老”?在此翻译一下。

  要说起线粒体,那可是细胞内的发电厂,是生命的原动力。它的主要功能是将糖类变成细胞可以利用的能量物质ATP。随着年龄增长,线粒体产生能量的能力逐渐减弱,且产能过程中有害副产物(活性氧)也逐渐增多,线粒体的老化已然成为衰老的重要原因之一。

  实验发现,有氧运动状态下,线粒体基本上是正常运行的;适度、间歇性的高强度训练,则能刺激线粒体蛋白质的合成和线粒体功能的加强;而单纯、过量的高强度训练,则超过了线粒体负荷,使组织处于缺氧状态。所以说,有氧运动中加入间歇性高强度训练才能延缓衰老。

  不仅延缓衰老,合理运动还有抗癌的作用。丹麦科学家Pedersen等人的研究证实,运动的小鼠皮肤癌的发病率降低了61%,并大大减少了肺部转移病灶。运动也可以降低了小鼠44%的肝癌发生率,大幅度缩小了肝癌、肺癌病灶的体积,减轻了肿块的重量。

  

  左边为不运动的小鼠组织,右边为运动的小鼠组织,其中深色的为肿瘤。

  运动为什么能抗癌?由于运动状态下特殊的内分泌状态,特别是肾上腺素的水平能够增加体内“警察”细胞——NK细胞的数量,并促进它们进入肿瘤内部,对肿瘤细胞进行杀灭。显然的,有氧运动中间歇进行高强度运动的抗癌效果,也将优于单纯的有氧运动。

  

  需要提醒朋友们的是,穿插“高强度训练“的强度有多大可要量力而行。患有心血管疾病、骨质疏松、年龄较大等情况的朋友,选择运动方式上需要斟酌,必要时咨询医生并遵嘱执行。

  “不管怎么样,运动总比不运动好”,Nair博士如是说。

(本文图片均来自网络)

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