某糖友去内分泌科看病，当医生与他交流关于运动方面的问题时
医生：您平时活动量怎么样？
患者：近半年活动量很少。
医生：什么原因呢？
患者：1年前，我开始加强锻炼，每天快走2-3个小时，每日的步数在2万步以上，但3个月后膝盖就损伤了，后来也没完全恢复，运动量就逐渐减少了。
医生：再之前您的运动量是多少呢？
患者：以前也就每天一万步左右，后来因为血糖有些高，我就加大了运动量。
医生：从每天一万步到每天两万步，有没有一个过程？
患者：这个没有。
医生：每天走两万步期间运动后有没有做拉伸等放松？
患者：也没有，一般是走到步数后就结束了。
众说周知，运动是糖尿病治疗的重要组成部分之一。实践证明，科学合理的运动，能够帮助糖友战胜疾病，促进身心健康。但不少糖友因为运动不科学，反而导致了损伤，不得不减少运动甚者中断运动。我们今天就来聊聊，糖友既要运动，更要会动，也就是如何科学运动预防损伤，这样我们的健康才能长久获益。
一、选择适合自己的运动项目
每个运动项目都有各自的特点，每个人的身体条件也各不相同，要根据自身的年龄、性别、肌肉力量、心肺耐力、柔韧性等选择适合自己的运动，比如说年轻人可以选择羽毛球、网球、足球、篮球等运动，中老年人可以选择快走、跳舞、健身操、太极拳、气功操等比较舒缓的运动。最好是自己比较感兴趣的运动项目，这样就更容易坚持。运动应量力而行，经过一段时间的尝试，如果认为不适合自己的运动就一定不要勉强，否则损伤的风险就会比较大。
二、选择合适的运动装备
平时经常慢跑的糖友一定要穿合适的跑鞋和棉质吸汗又不易打滑的袜子，否则足部、膝盖等部位会因不合适的鞋而损伤。有的糖友喜欢球类运动，比如说网球、羽毛球等，打网球时最好穿网球鞋，因为网球鞋是为了网球这项运动而设计的，同样，打羽毛球时也应该穿羽毛球鞋。打网球时需要网球拍，拍子有重的有轻的，选择一款适合自己的拍子也是很关键的，若球拍太重，自己驾驭不了，也容易引起损伤。另外衣裤的选择应选择既有保暖防风特性，又能输汗速干的面料，以免运动后着凉。
三、制定科学的运动计划
①运动类型多样化，肌肉运动不可忽略。
文中开头那位糖友，以往每天走一万步左右，突然增加到每天两万步，这之间没有一个循序渐进的过程，身体的骨骼关节和肌肉等没有做好相应的准备，膝关节被过度使用，就容易产生损伤。很多糖友，一到春夏季节，就开始加大运动量，大部分糖友运动类型比较单一，只是快走，这大大增加了下肢关节的负荷（尤其是膝关节），而加大运动量之前也没有做相应的储备（应该提前通过一定的锻炼方式使相应的肌肉被唤醒或加强，使相应的关节得到强化，这样再开始运动才能达到真正的安全、有效、长久）。
同时，糖友们的运动类型应多样化，这样可以均衡地锻炼全身，起到全身肌肉相互呼应，彼此加强，避免损伤的目的。除了走路等下肢锻炼外，还应有上肢、胸肩背、腰腹等的锻炼，还包括重要的核心肌群的锻炼（我们以前在《保住“核心”的健康保卫战》这篇文章中讲过）。除了有氧运动之外，还应该有抗阻运动和拉伸运动。
抗阻运动又称肌肉运动，这是常易被糖友忽略的锻炼，肌肉锻炼并不是年轻人，健身房器械齐备情况下才能做的锻炼，而是任何人、在任何年龄段都不可缺少的一种锻炼方式。几十年前的人们在日常生活中还常有一些“重活”，因此不一定需要专门锻炼肌肉，也能使肌肉相对比较结实。但现代的生活方式，使人们摆脱了几乎所有重体力劳动，至少对绝大多数人来说，稍微动动手，动动脑，动动嘴就可以过上相当质量的生活，这可能也是目前包括糖尿病在内的代谢性疾病盛行的原因。而肌肉锻炼则有助于代谢控制，不仅可以起到很好的降糖效果，同时也可以让我们的关节更加强壮。若肌肉力量强，肌肉或关节损伤的风险就小。因此我们常常把肌肉锻炼比做“磨刀”，而其他常见的有氧运动比作“砍柴”。
②循序渐进，量力而行。
比如说某糖友（年龄45，男性，身高175，体重70公斤）以往只是以快走（平时每天快走1小时，5公里）作为锻炼方式，想达到连续慢跑半个小时的目标，可能需要3个月时间的适应和提高。在这里我设计了一个运动方案（可作为参考）。
阶段一（第一个月）：每次快走由5分钟逐渐减少到1分钟，慢跑1分钟，快走与慢跑交替，每次运动40-45分钟。
阶段二（第二个月）：每次快走1分钟，慢跑由1分钟逐渐增加到10分钟，快走与慢跑交替，每天运动35-40分钟。
阶段三（第三个月）：每天快走1分钟，慢跑由10分钟逐渐增加到30分钟，快走与慢跑交替，每天运动30-35分钟。
注：运动前进行5-10分钟的热身，运动后做5-10分钟的拉伸放松。关于热身和放松后面会有相关内容。
相信经过3个月的适应和提高，该糖友离连续慢跑半个小时的目标应该不远了。
另有一60岁女性糖友，平时没有专门外出锻炼，只是出去买东西来回走2000-3000步。我们建议她达到每天快走10000步的目的，给她设计了如下进阶运动方案。
阶段一（第一个月）：每次连续走3000步，休息10-15分钟，其间做一些腿部及上肢的拉伸动作，再走3000步，再重复拉伸动作。
阶段二（第二个月）：开始走路前先简单热身及拉伸5分钟，再走4000步，并且间断加速快走100-200米后再减速走100米，达到4000步后，休息及拉伸5-10分钟，之后再走3000-4000步，仍然快慢交替，走时注意可端起手臂（类似于跑步的手臂动作），走路时抬头、挺胸、收腹，这样有利于减轻膝关节和踝关节的压力。
阶段三（第三个月）：走前热身5分钟（活动一下腰、膝、踝关节），快慢交替走5000步，拉伸5-10分钟，再快慢交替走5000步，快慢交替，走后拉伸。
经过3个月的进阶锻炼，这位60岁的女性糖友就顺利地达到了每日走10000步，并且她感觉到双腿有力，似乎可以“健步如飞”了，也还计划着开始一点跑步的尝试。我们在这三个月中，建议她增加了每天1两主食和1个鸡蛋（每日共计2个鸡蛋）。她的血糖控制比以前好了，糖化血红蛋白降低了1.0%。
③注意把握好运动强度、时间和频率。
一般来说，运动强度越大，运动损伤的风险就越大，运动的时间也是一样的。运动频率指每周运动的次数，推荐糖友们每周进行3-7次规律的运动。如果运动的强度大，运动频率就得降低，否则损伤的风险也会增加。不建议糖友们做“周末勇士”（每周仅1-2次强度比较大运动时间比较长的运动）。合理的运动频率让运动更有规律，发生运动损伤和心血管意外的风险也会较低。
如果单次运动的时间过长，比如说连续进行2-3小时的运动，有可能在后半段身体是在疲劳状态下进行运动的，而疲劳时由于肌肉力量的下降，关节、韧带以及肌肉本身也更容易受伤。比如走久了、跑长了或打球时间过长，脚踝周围或膝关节周围的肌肉疲劳时更容易崴脚或发生膝关节损伤。一些老年人，尤其是女性，还会有髋关节的损伤。
四、运动前充分的热身必不可少
在每次运动前，切忌一上来就直接开始运动，要充分活动运动的关节和肌肉，使运动即将涉及的各关节在各个方向上都能有最大限度的活动范围，使肌肉提前预热，可以更好地适应各种运动状态。一般来说，正式运动前至少做5-10分钟的热身，天气越冷，热身所需要的时间越长。热身时，心率加快，人体的大部分血液进入运动系统（主要是肌肉）为正式运动做好准备，热身越充分，肌肉和关节越容易达到最佳状态，运动损伤的风险也会越小。而一般人对于热身的必要性常常认识不足，以为随便动一动，应该不会有损伤的可能。殊不知，人体是变化的，人们很难用以前岁月积累下的经验完全预知未来，直到已经产生损伤，又往往悔之不及。
五、运动时注意姿势与动作
正确的姿势与动作可以让肌肉正确地发力，关节受到的压力也是比较均衡的，相反，错误的姿势与动作状态下，关节和肌肉更容易受伤。走路是我们日常生活中最基本的运动，假如您走路的姿势由于种种原因存在问题，或许几百步几千步下来问题还不大，但要是几万步几十万步的累积呢？即使是很小的问题，但长时间的累积后也可能会出现很大的问题。我们曾在之前写过一篇关于走路姿势的文章—《您的走路姿势正确吗》，还没有看到的朋友可以在公众号里运动专栏中看到。
每一个运动项目都有其独特的动作特点，比如说网球有网球的专项技术动作，乒乓球有乒乓球的专项技术动作，走路和跑步也各有其动作要点，在正确的技术动作下运动，我们的运动表现会更好，更重要的是，正确的动作下损伤的风险更小。
六、运动后的恢复非常重要
在日常门诊工作中，我们发现只有少数糖友知道运动后还需要恢复，因为恢复与运动的关系也像磨刀与砍柴的关系。如果不进行有效的恢复，一方面运动时更容易疲劳，肌肉会更早地僵硬，有可能你会更早地感觉腿迈不开步了，在内心你或许会对自己说：我该停下来休息会儿了。这样你的运动时间和距离都很难达到最佳，锻炼的效果也比较有限。我们尝试着指导一些糖友进行半途拉伸或结束后拉伸，结果非常好地帮助他们延长了运动距离，扩大了运动效果。有位以前走100米就腿疼的糖友经过2个月的走间和走后拉伸，现在走1-2小时都不会腿酸痛了，其锻炼的能力和锻炼的效果都得到了极大改善。拉伸可以帮助糖友延长运动距离的道理除了改善肌肉弹性外，还可以明显地改善了局部的血液循环，这也是我们促进循环治疗的一部分。我们在之前的一篇文章中曾提到了促循环治疗，这可以成为其中最有机的一部分。
另一方面，运动后的疲劳会不断累积，疲劳累积到一定程度后，损伤就容易发生，就如量变会引起质变。那运动后如何进行恢复呢？具体的内容请见本公众号运动专栏中《糖友运动后如何恢复》。
七、受伤后积极康复能够帮助我们预防再次损伤
我们应该意识到，只要运动就会有受伤的风险。我们无法完全保证在运动中不受伤。有时即使非常注意也难免受伤。而受伤后的态度也是非常关键的，是长时间被动休息？还是积极的康复？正确的当然是积极的康复。被动的休息不仅需要的时间长，而且损伤的部位恢复后往往存在相应的肌肉萎缩，因而会比较脆弱，容易再次受伤。唯有积极地康复，可以尽量缩短恢复所需的时间，同时通过康复后受伤的部位也不会比之前力弱，再次运动时能够帮助我们预防再次损伤。另外需要注意的是，受伤后的康复需在专业人士的指导下进行，既不可不动，也不可盲动。
另一方面，比如说膝关节受伤了，可能短期内不适合跑步等，但是上肢、胸背等还是可以锻炼的，可以适当变换运动方式，尽量不要完全休息，否则心肺功能、肌肉力量等都会减弱，体质和免疫力也会大受影响。
运动要科学，损伤才会少！预防损伤是必不可少的，否则被给予厚望的运动有可能被迫遗憾地中止，也很难持久坚持，更有甚者健康从此急转直下。因此对于糖友们来说，最好的运动就是能够终身坚持运动。糖友们不可为了担心损伤而不去运动。运动的确是把双刃剑，我们每每需要权衡利弊，把握好以上几点，我们就可能把损伤的风险降到最低。人可以变老，力量和能力可以减弱，但坚持运动的信念和决心当终身不变。因为不管是人生的哪个阶段，也不管是在什么身体条件下，都应该努力督促自己冲破藩篱，迈开脚步。多动，会动并且避免损伤，是我们对每一位糖友的希望，也是我们每个人获得快乐、幸福和健康的根基。
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