高考饮食健康指南之——考生感冒、失眠、焦虑、痛经怎么吃?

  

  大考在即,考生们紧锣密鼓的复习备考,焦虑在所难免,别说孩子,就是家长的情绪也会时常笼罩在紧张和不安当中,由焦虑所带来的免疫力低下,感冒、失眠、女孩子痛经等一系列问题也接踵而来,这个时候,考生自己要学会调节减压,合理安排好自己的作息时间,作为家长更要从日常饮食上进行调理,帮助孩子缓解压力,把“负能量”一一赶走。

  膳食要合理 营养要均衡

  世界上,除了母乳,没有任何一种食物,可以提供人体的全部营养素,所以任何疾病的饮食调理,我们都要谨遵一个大的原则——膳食平衡,在平衡膳食基础之上,我们再针对个体不同进行不同食材、不同营养素的加减调理。关键时期,我们千万不能迷恋任何一种食材、任何一种保健品的功效,考生的膳食结构,最基础的我们也要做到上期提到的“餐餐有主食、餐餐有蔬菜、餐餐有蛋白质”食物,如果还能够进一步做到每天摄入12种以上食物,每周达到25种以上食物,主食制作粗细搭配、日常烹饪控盐限油,(油<25克每天,盐<6克每天),那么,您的考生营养餐制作水平就达到了优秀的级别。

  一、考前焦虑的饮食调理—蔬果和谷类

  对抗压力、减缓焦虑的症状,要寻找含有B族维生素和生物碱的食物,B族维生素具有稳定情绪的作用,而生物碱会作用于脑部神经,帮助机体振奋精神,进而增强自信,对抗压力。含有这类营养素的食材我推荐猪肝、酵母、糙米、小米、洋葱、豆芽、黄花菜、西兰花、桂圆、香蕉。既有蔬菜水果,又有肉和五谷,这些都对缓解考前的焦虑、营养脑神经有显著的作用。

  二、失眠的饮食调理—粗粮、坚果、牛奶

  焦虑会导致失眠,但是失眠的饮食调整又与抗压不尽相同,在饮食上应以健脾、镇静、安心为重。这方面的食材,推荐牛奶、银耳、黄瓜、西红柿、玉米、小米、燕麦、核桃、蜂蜜、香蕉、龙眼、黑芝麻等,其中黄瓜、西红柿、玉米等会产生松果体素,松果体素通过血液循环作用于睡眠中枢,从而使人体产生睡意;而牛奶呢含钙量高,钙有安抚神经的作用,所以建议牛奶不能停,每天喝一杯,如果是乳糖不耐受考生,可以喝酸奶或者舒化奶代替。此外要注意,晚餐一定要忌食辛辣刺激的食物,饮食清淡、避免吃的太甜或太咸,减轻肠胃负担。

  三、感冒咳嗽吃点啥?—清淡温和

  考生在感冒的时候,我们的调理重点要放在一些规避事项上来,遵循的饮食原则,一是清淡、爽口,少盐少油;二是足量饮水,每天要喝至少2000-3000毫升;三是少吃高蛋白、高脂肪食物,如动物内脏、肥肉,以免引起消化不良。

  引起感冒的病毒有数百种,不同病毒会引起不同症状,当有咳嗽、流鼻涕、腹泻、手脚冰凉的症状时,我们要少吃寒凉的食物,如柑橘、大白菜等,宜多吃平性的蔬菜如番石榴、苹果。当喉咙痛、痰液黄稠、发热时,不适合温热性食物如当归、麻油鸡等,可吃一些西瓜、椰子汁来减缓炎症不适症状。

  四、痛经的饮食调整—补血补气 忌生冷

  女生家长们考前最担心的身体不适症状大约就是痛经发作,痛经分原发性和继发性两种,但无论哪一种,发作起来对考生的意志力都是极大的考验,预防痛经发作,日常一定要做好保温保暖,避免重体力劳动,适当运动,忌吃生冷食物,重在养护,在饮食调理上我们有二条建议,一是补血,多吃含铁高的食物。青春期女孩14 - 33%患有不同程度的贫血,经期的失血,会加重这一症状,贫血导致注意力不集中、学习能力下降的案例非常普遍,所以在饮食上,家长一定要把补铁作为重点。铁补上来,痛经症状也会有所缓解;第二条建议是多补充维生素E,卵巢具有调节女性生理周期的作用,维生素E可以促进卵巢的激素分泌,对缓解痛经有非常显著效果。推荐的食材有大豆、黑豆、黑米、上海青、菠菜、茄子、动物肝、动物血、精瘦肉、芹菜、香菜、苹果、紫薯等。

  考生不适期的调理食谱

  感冒三道菜 鸡刨豆腐 姜丝炒冬瓜 百合枇杷炖银耳

  失眠三道菜 莲藕枸杞粥 西芹炒白果 糖醋菠萝鸡肉

  焦虑三道菜 金针菇拌黄瓜 胡萝卜橘子汁 口蘑鸭汤

  痛经三道菜 西兰花炒鱼片 粟子烧白菜 当归红枣猪蹄汤

  考生一周备考食谱

  周一早餐 燕麦粥 芹菜猪肉煎饺

  夜宵 草莓奶昔

  周二早餐 鸡蛋饼 红枣豆浆 糖醋木耳 (黄瓜)

  夜宵 酸奶 腰果|开心果

  周二早餐 自制肉松面包 牛排 西芹胡萝卜汤

  夜宵 猕猴桃 核桃

  周三早餐 牛肉圆葱包子 蘑菇汤 香蕉

  夜宵 圣女果(圣女果不是转基因食品)

  周四早餐 藜麦粥 酱牛肉 啫啫西生菜

  夜宵 苹果 酸奶

  周五早餐 蛋炒饭(鸡蛋、荷兰豆、胡萝卜等) 热牛奶

  夜宵 小米山药粥

  周六早餐 自制全麦馒头 蛤蜊汤 素炒甜蒜苗

  午餐 杂粮饭 粟子烧白菜 红烧鸡翅

  晚餐 香菇面 五彩凉拌菜 酱鸡爪

  夜宵 酸奶 牛肉干少许

  周日早餐 杂粮饭 西红柿双耳拌菜 红薯豆浆

  午餐 自制铜锣烧 金银蒜扁口鱼 西芹炒白果 紫菜汤

  晚餐 饺子 当归红枣猪蒂汤

  夜宵 甜橙 每日坚果

  营养配餐示范

  

自制铜锣烧|西红柿拌双耳 |金银蒜末鱼|

糖醋水萝卜|当归红枣猪蹄汤|甜橙

  营养点评:铜锣烧由红豆、面粉、鸡蛋搭配制作,形成了食物蛋白质互补;银耳木耳都是富含有胶质的菌类,有清热补肺的功效;当归红枣猪蹄汤,内含黄豆、黄芪,有活血通络作用;清蒸偏口鱼,补充DHA;甜橙的胡萝卜素的含量高于其他水果,,可以缓解眼部疲,这一餐大约包含18种食物,主食粗细搭配,配菜色彩丰富、营养均衡,是非常健康的一餐。

  作者简介

  李楠 沈阳市健康教育中心党务科长 国家一级营养师 沈阳营养协会理事

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