腰椎肌肉力量锻炼
现在我们来学习如何锻炼自己的腰椎肌肉力量,以达到保护腰椎功能的目的。
1
背部伸展(1)
向前抬高手臂,不要曲颈
保持背部平坦
维持3秒钟,重复10次。
+
2
背部伸展(2)
一侧腿向后抬高,背或颈部不要弯曲
维持3秒钟,重复10次。
+
3
背部伸展(3)
收紧上腹部肌肉
同时抬高一侧腿和对侧手臂
维持3秒钟,重复10次。
+
4
卷曲腹部
手支撑颈部,足平放于地面,背部展平
头和肩从地面抬起
维持3秒钟,重复10次。
+
5
卷曲腹部并倾斜
手支撑颈部,足平放于地面,背部展平
头和肩抬高离开地面同时身体转向一侧
维持3秒钟,重复10次。
+
腰椎灵活性锻炼
在进行了腰椎肌肉力量的锻炼后,下面我们来看看如何进行腰椎灵活性的锻炼。
1
肘支撑俯卧位
以肘为支撑尽可能的抬高身体
保持髋部不离开地面
维持3秒钟,重复10次。
+
2
中背部伸展
向地面伸展胸壁,尽可能远的向前伸
维持3秒钟,重复10次。
+
3
俯卧位伸展
上身成下图显示的位置
保持髋部接触地面,保持腰下和臀部放松
维持3秒钟,重复10次。
+
4
转动下背部
保持背部坦平和双足并拢
膝关节向左右转动
维持3秒钟,重复10次。
+
5
盆腔翘起
通过收紧上腹部肌肉和臀部使背部变平
维持3秒钟,重复10次。
+
6
双膝向胸部弯屈
将双膝拉向胸部,伸展背部
维持3秒钟,重复10次。
+
7
怒猫伸展
下颌内收和上腹收紧,弓背
维持3秒钟,重复10次。
+
8
单腿向胸
一侧膝拉向胸部,伸展下背部和臀部
维持3秒。重复10秒。
+
来源:中日友好医院全国疼痛诊疗中心 杨克勤
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