一到夏天，睡眠质量堪称直线下降！不是躺在床上辗转反侧，就是睡够时间还觉得累……办事都要讲究效率，如何才能提高睡眠质量？网上说的那些提升睡眠质量的小妙招，真的管用吗？
睡前泡脚，提升睡眠质量？
能短暂放松一下
用热水泡脚时，脚的温度会随着水温升高，从而让动脉血管扩张，道路宽了，血液流通速度也就快了（加快血液循环）这确实能让你放松，感到舒服。
但要注意，泡脚不是烫脚，用40℃~45℃的水就可以了，最好在临睡前1-2个小时泡脚，控制在15-30分钟为宜。
睡前运动，能睡得更香？
临睡运动，只会让你更兴奋
运动能转移注意力，缓解紧张的情绪，同时增加内啡肽的释放，更让人感觉到开心、兴奋，除此之外，运动还能带给人体疲劳感，能促进人进入深度睡眠。但是，在临睡前运动，会让我们的大脑过度兴奋，反而起不到“促进睡眠”的作用。
一般来说，在临睡前2个小时左右就不要运动了，可以在下午，或者是在傍晚适量做些运动（如慢跑、做有氧操、快走20~30分钟）。
想睡个好觉，要告别茶、咖啡？
如果非要喝，得选对时间
咖啡、茶叶都里面含有“咖啡因”，它能够兴奋中枢神经，帮我们驱走睡意，恢复活力。但它们会逐渐被代谢掉，失去作用。
早上喝的咖啡，对晚上的睡眠影响并没有那么大。如果想在睡前把体内的咖啡因代谢掉，下午2点之后就别再喝咖啡了。
对于咖啡因不耐受（一喝咖啡就心跳加快、心慌、特别精神）的人来说，为了能提高睡眠质量，最好就和咖啡因饮料彻底say goodbye吧。
关灯、放下手机，能让你更快入睡！
大脑中的松果体，会通过分泌“褪黑素”来帮助正常入睡。这种“入睡素”和光照有很大关系，没有光线时，松果体才会增加褪黑素的分泌，一般在夜间1~3点，褪黑素的分泌会达到高峰。
开着床头灯，或者在黑暗中玩手机、pad，都会减少褪黑素的分泌，让你越看越精神！想睡得快、睡得好，还是要拉好窗帘、关掉床头灯、廊灯、收起手机、pad。
算好入睡、起床时间，睡醒不头疼！
虽然睡了挺长时间的，但是睡醒了还是很困，甚至头特别疼！这是不是睡眠质量差，没有休息好？
其实，这更可能是因为你在“深睡眠”期，强制被叫醒了。
在刚进入睡眠的前15~30分钟，属于浅睡眠阶段（REM期），超过30分钟，人体就会进入深睡期，这时肌肉完全放松，心率和呼吸频率都会变慢，不容易惊醒。一个完整的深睡眠周期，起码需要1~1.5个小时，当你在深睡眠期被强制叫醒，就容易出现轻微的头痛、全身无力。
“睡眠周期”，在每晚通常会循环4到6次。根据睡眠周期设定叫醒你的闹钟，起床时就不会那么困、那么头疼了。如果你是晚上10点半入睡，把闹钟设定在6点，会比把闹钟设定在7点要“睡得好”；晚上11点入睡，把闹钟设定在7点就比较合适。
小提醒
如果真的有严重的入睡困难、半夜很容易醒的话，最好还是找医生咨询一下，在医生的指导下服用药物，来提高睡眠质量吧。
刘英华大夫是广州医科大学附属第一医院临床心理科副主任医师，心理治疗师，医学硕士研究生，高校基础心理学教师，中美精神分析连续培训项目成员，广州市未成年人心理援助中心专家，广东省医学会心身疾病专业委员会委员。
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