半英雄坐单腿背部伸展
1. 坐在垫子上，双腿向前打开伸直，双手放在臀部后侧，成手杖式姿势。
2. 弯曲左膝，左脚后跟放在左臀部外侧。右腿保持伸直。
3. 吸气双手向上高举过头顶，呼气身体向前向下，双手抓右脚外侧，吸气延展背部，呼气腹部向前向下贴大腿方向，停留五个呼吸。吸气交换双腿的方向。
功效：这个姿势可以伸展脊柱、腘绳肌和小腿，促进肝、肾、肠等处的血液循环，减轻疲劳，缓解压力。
提示：膝盖平时有疼痛、下背部受伤者、孕妇不建议私下练习。
花环式
1. 双脚分开与髋同宽，脚趾尖向外打开，手臂前平举。
2. 吸气延伸脊柱，踮起双脚，脚跟离地，呼气屈膝，蹲下来，保持3个呼吸。
3. 再次呼气，脚跟落地，手臂打开，臀部保持上提，背部伸展，手臂从小腿环绕，双手从体后抓脚跟，吸气胸腔打开延伸脊柱，呼气身体向前向下。
功效：这个姿势会使脚踝更柔软，小腿后面、背部的肌肉得到很好的拉伸，在强烈的瑜伽过程中，花环式可以让腿得到很好的放松。
提示：伸长的身体集中在身体的上半部（胸部），不要放松背下部的力量和支撑，当你的背下部失去支撑的功能，背上部和胸部就会下沉，放松的感觉就不会有。
编辑 || 尹航