2017年转眼就过去了一半。还记得年初给自己设定的新年目标吗？（小编回望年初，默默抹了一把泪……）
制定目标的能力不仅在日常生活和工作学习中非常实用，让我们一步一步向前迈进，而且在强迫症、焦虑症、抑郁症的治疗中，帮助病友摆脱疾病的困扰，起着非常重要的作用。
那么，我们如何制定目标呢？
1、目标要切实可行
小编曾经的一个住院病人，在一次躁狂发作期间，将好几本笔记本都写满了计划和目标，其中有一个目标是：一年之内挣500万。对于一个月薪三千的上班族，这个目标显得过于宏伟了。大部分人都不是王健林，能够轻松说出“最好先定一个小目标，比方说我先挣它一个亿”。
同样的，对于病友来说，要求住院一个月就能让自己完全摆脱强迫症的全部症状，往往也是难以达到的。
过于宏伟的甚至不切实际的目标，制定一时爽，随之而来的必然是巨大的失望和挫败感。而制定过小的没有任何挑战的目标，不会带来什么回报，也就失去了制定目标的意义。
因此，制定的目标应当是，向上努力够一够，能够得着的目标。
2、目标要具体
不要说，我的目标是“让自己变得快乐”，而要说“我的目标是每天大笑三次”或者“每周和朋友交谈一次”。
同样的，“我的目标是治好强迫症”这样的说法也比较模糊，可以具体化为“我的目标是一天洗手少于5次”或者“我的目标是2周看一次医生”。
3、将目标分解成一系列的小目标
首先要选择一个总目标，然后看看自己能制定什么样的具体目标来实现这个总目标。这些具体目标还可以分成更具体的目标——下文会有一个具体的例子来说明如何细化你的目标。
4、记录目标和进展情况
可以用笔记本和笔来记录你的目标和步骤，也可以使用手机自带的便签功能或笔记软件（例如微软的OneNote，印象笔记也不错）。设定一个目标文件夹，管理和记录大大小小的目标和它们的实现情况。
只需要如实记录。这不是用于评判你的标准，而是帮助你管理自己的一个方法。
5、从失败中学习
一个目标从制定到实现，往往不是一蹴而就的，也许会失败很多次、中断很多次、比预计完成的时间晚了许多，甚至，最后发现根本完成不了。假如这些情况发生，千万不要因此而沮丧不已，跌入痛苦的深渊，自责、怨恨和贬低自己。
任何一个给自己制定过目标的人都会有失败的经验。失败不一定是成功之母，但一定是我们学习的重要素材。你要做自己的顾问，设法去分析失败的原因。我们可以重新调整目标，重新给自己打气和鼓劲儿，寻求他人的帮助和监督，最重要的是，放下那些糟糕的情绪和自我责备，每一刻我们都可以选择重新开始。
6、重复实现每一个目标
努力重复实现你的每一个目标。总的来说，你会越来越容易实现这些目标，当然，偶尔有反复是很正常的。例如，今天完成了目标“洗手少于10次”，明天的目标仍然可以是“洗手少于10次”，你会发现第2天完成目标比第1天容易了一些。
设定目标的例子——如何跑马拉松
（例子来源见文末参考书目）
如果你想跑马拉松，但又从来没有跑步的习惯，也许是为了给喜爱的慈善机构筹钱，也许是为了提升自己的勇气，做一件自己不曾想过的事情，不管怎样，你下定了决心要参加下一次马拉松比赛。那么，如何实现这个目标呢？我们可以参考以下方法来制定目标。
主要目标：参加马拉松比赛
次要目标：
1、跑1公里。
2、跑5公里。
3、跑10公里。
4、跑马拉松比赛一半的路程（21公里）。
一直训练到参加马拉松比赛的那一天。
分解第一个目标
你从来没有长跑过，上一次跑步的记忆也许还停留在高中运动会的班级接力赛跑中。第一次训练，1公里也无法顺利跑完。因此，有必要制定出一系列的小目标。
①在平地上行走0.5公里，重复训练直到感觉舒服为止。
②在平地上行走1公里，重复训练直到感觉舒服为止。
③在上坡路上行走0.5公里，重复训练直到感觉舒服为止。
④在上坡路上行走1公里，重复训练直到感觉舒服为止。
⑤在平地上慢跑几百米，重复训练直到感觉舒服为止。
一直这样训练下去，直到你能够跑完1公里。
以上我们举了一个和疾病无关的例子。在往期文章：实例分享：暴露与反应预防治疗强迫症（二）一文中，强迫症的暴露等级表的小目标示范，大家可以参考。
在制定和管理目标这一问题上，有一个很著名的原则——SMART原则，由管理学大师彼得·德鲁克1954年在其著作《管理的实践》一书中提出的。这一原则非常简明和具有操作性，在对自己的目标管理中，有很好的指导性。
SMART原则
S=specific 具体的：例如不要说“我的目标是让自己快乐”，而要说“我的目标是每天大笑三次”。
M=measurable 可测量的：例如上文跑马拉松的例子，每一个小目标都是可以测量的，比如跑1公里。
A=attainable 可实现的：制定的目标在自己能力范围之内，预计通过努力可以达到。
R=relevant 相关的：每一个小目标和主要目标之间是有关系的，对实现目标是有意义的。
T=time-bound 有时限的：每一个目标的实施都有具体完成的时间限制，例如，参加明年的马拉松比赛。
你掌握制定小目标的技能了吗？记得让你的小目标更“聪明”（SMART）一点噢~
参考：《养心术——和焦虑说拜拜》
撰文：刘丽君
审校：闫 俊
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