盛夏锻炼，不会保护自己怎么行
保健时报记者 楚超
今年的桑拿天貌似比往年来得早了一两周。这使得很多在运动这件事上有一搭没一搭的人们打 起 了 退 堂鼓。而对于高喊“少吃无论朝午暮，多动休分晴雨阴”的运动爱好者来说，酷暑对他们似乎没多大影响 。
克服困难坚持锻炼的精神可嘉，但盲目坚持却弊大于利。我们改变不了外在环境的时候，只有改变自己的运动方式，加强防护措施，以维护身体健康。
跑步健走，穿硬鞋当心筋膜炎
夏日天亮得早，趁清晨还算凉快，不少人喜欢到公园里慢跑或健走。对此，北京积水潭医院运动医学科副主任医师刘心提醒人们，健走或慢跑，鞋的选择很重要。如果鞋过于坚硬，在运动过程中会引发足部不适，一些运动者的足部不适很长时间未得到缓解，继而出现足底筋膜炎。
在行进性锻炼时，必须要控制好运动量和时间。如果是较长距离的行走之后，关节出现肿痛的反应，要及时休息，并停止锻炼2~3天。如果症状自行缓解，那么说明应该减低锻炼强度；如果症状仍不缓解，建议咨询专科医生，防止贻误关节损伤的诊断与治疗。
对于方兴未艾的“一万步”“两万步”，刘心并不鼓励这种走法：“走步不是为了凑步数。你平时上班，从工位上站起来去趟厕所也能累计步数，但是这几步有意义吗？即使有，意义也可以忽略不计。另外，人在行走过程中，下肢不停地往复运动，关节损耗是很明显的。如果盲目地一铆劲儿走几千步，下肢肌肉会有明显的疲劳感，膝关节也可能产生炎症反应或者是关节积液。”
前列腺炎和骑行过度关系密切
近一年来，小橙车、小黄车以及各种颜色和类型的共享单车充斥街头，从而引得骑车这种出行方式的回归。难怪有些40后、50后的中老年朋友说：“现在往街上一走，感觉又回到80年代那个‘自行车王国’的时代了。”
随着健康知识的普及，越来越多的人们认识到了久坐的危害，在单位坐了一天，下班时纷纷选择骑车回家，把它当成了运动和纳凉兜风的方式，十几公里甚至几十公里的路，不在话下。但是很多人骑这么一趟下来，不是腰酸、胳膊酸，就是“尾巴根儿”疼。这其实都是车把、座椅高低没调整好以及骑车姿势不对惹的祸。
北京清华长庚医院康复医学科主任医师潘钰介绍说，如果骑车姿势过于前趴，身体大部分重量将压迫在肩膀上，为了看路，颈部也会不由自主过于上仰，颈部肌肉也会超负荷的使用。
股外肌、股二头肌和腓肠肌是进行踏蹬动作的主要肌肉。座椅过高，股二头肌、腓肠肌、胫骨前肌（大腿后侧）、小腿前侧集群易疲劳；而座椅过低，臀大肌、股直肌、股外肌（大腿中外侧）和骨盆后侧易于疲劳。
骑自行车时，如果遇到坚硬的车座且路面颠簸，会阴部会长时间处于压迫和刺激状态，影响局部血液循环。对于男性，会引起前列腺区域疼痛不适。一项前列腺炎发病危险因素的研究提示，骑自行车或摩托车是慢性前列腺炎的危险因素之一。
对于女性，过度骑行会造成阴部的血管和神经受压，有一部分女性甚至出现血尿或排尿困难。上述现象的发生概率与骑车的时间和强度相关。
那么，哪种姿势才是正确的呢？潘钰介绍说，要保持身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。
运动时中暑该这样处理
在高温环境中运动后，如果出现头昏、头痛、口渴、多汗、全身疲乏、心悸、注意力不集中、动作不协调等症状、体温正常或略有升高，证明您已经有中暑的迹象了。如果在此基础上出现面色潮红、大量出汗、脉搏加快或体温升高至38.5℃以上，则表示您已经轻度中暑了。
这个时候就应该赶紧到（或把中暑者抬至）阴凉通风处，解开衣扣、腰带、敞开上衣，在前额和太阳穴处涂一些清凉油、风油精，服用解暑片或藿香正气，把凉的湿毛巾敷在头部并用温水擦身。同时可适当补充一些淡盐水或凉白开，但不要大量引用冰冷水。必要时赶紧去医院。
选择防晒产品要根据环境
夏季运动防晒是少不了的。对于其重要性，首都医科大学附属北京朝阳医院皮肤性病科医生苏日娜介绍，照射部位往往会在暴晒后的 2~7 小时内出现大片红斑、肿胀，重者发生水疱，还会感觉灼痛。数日后红斑消退，出现脱屑，皮肤变黑。
另外，长期日光照射会加速皮肤衰老，表现为光暴露部位皮肤粗糙、皱纹增多和色素加深，皮肤弹性降低，毛细血管扩张或增生、红斑形成。还可能导致局部皮肤和全身免疫系统的功能异常。
“防晒霜的选择，要看运动的地点。”苏日娜进一步解释说，如果是阴天或树荫下的室外活动，选择SPF15~25/PA+~PA++；如果是直接在阳光下活动，则选择 SPF25~30+/PA++~PA+++；如果是雪山、海滩、高原等高紫外线环境下，则要使用SPF50+/PA++++的防晒产品。涂抹宜在出门前15分钟进行，一般每隔2~3小时要再涂抹一次。
遮阳伞、太阳帽和衣物等织物可直接遮挡日光。织纱密度越高、颜色越深或加有防晒涂层，其紫外线吸收能力就越强，防晒效果越好。遮阳帽的帽檐边长最好在7.5厘米以上，这样才能有较好的防晒效果。遮阳镜方面，要保证镜面足够宽大，能完全遮盖眼睛和眉毛。
运动后暴饮，头晕、心悸找上门
夏天锻炼是件容易叫渴的事儿。北京市顺义区疾病预防控制中心专家告诉人们，运动补水要分成运动前、运动中和运动后3段。运动前15分钟左右，先喝100~300毫升的水，水温以15℃（摸着和夏季自来水温度差不多）为宜。因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前两小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。
在运动过程中，每15~20分钟可以慢慢喝 100~150 毫升的水，如果持续运动超过 1 个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11~0.15克盐，并将水温控制在15℃~22℃。这样能及时补充流失的离子，防止出现低血钠症等不适反应。即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失。
运动后暴饮是不少人的习惯，但不可取。如果饮水过快，会稀释血液，降低其输氧能力，易出现头晕、心悸等。对此可采用少量多次的办法，在运动结束1小时内补充300~750毫升的水。
锻炼后马上洗澡或致心脑供血不足
体育锻炼之后燥热难耐，夏季尤甚。运动后马上吹电扇、空调或冲凉会让毛细血管骤缩，汗腺立刻关闭，引起感冒，这个道理或许连小朋友都明白。既然不能冲凉水澡、拿凉水激，那么，洗个热水澡或温水澡行不行？行，得等会儿，不能马上。
运动后若立即洗热水澡，热水刺激会使皮肤内血液流量加大，很容易导致心脏和大脑供血不足，从而产生头晕、全身无力，甚至昏厥。最好待身体状态平稳后（大概半小时左右）再去洗温水澡。
心脑供血不足除了由运动完马上洗澡所致之外，运动完立即休息也会造成这种情况。因为运动中身体处于高度兴奋状态，突然停止运动会使肢体中大量的静脉血不能及时回流到心脏，残留在肢体中而造成心脏供血不足，大脑也会因为心脏缺血而出现头晕、恶心甚至呕吐等症状。
编辑 || 楚超