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作者介绍
丁霞
通大附院临床营养科副主任医师
擅长：糖尿病、高血压、高血脂、肥胖、痛风等慢性病的营养治疗及因膳食、疾病等原因引起的营养不良或潜在营养风险的营养诊断和营养支持；
科室电话：0513—85052351
吃素好还是吃荤好？带你走进“素食界”的是是非非
文章来源：南通大学附属医院
已授权《中国临床营养网》转载
一直以来，想必
很多盆友们的心中
都有个疑问
到底是吃素好还是吃荤好？
到底哪种饮食
对人类的营养健康
才是最适合的呢？
哪些是素食人群？
素食人群指不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式的人群。
按照所戒食物及产品的不同，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等人群。完全戒食动物性食物及其产品的为全素人群，不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。
远观中外，素食主义有着深远的历史文化及宗教信仰的渊源。对于历史悠远、文化底蕴丰富的我国来说，儒家的“仁”，道家的“清净无为”，释家的“慈悲”，从不同角度奠定了我国素食的伦理观。
生活中，大多数素食者都冲着素食有益于健康加入素食者行列的。
素食因为有低脂、低饱和脂肪、低胆固醇、低钠、富含纤维以及维生素C和叶酸等优势，特别是对很多慢性疾病，如肥胖、高血压、心脏病、2型糖尿病、癌症等慢性病的预防有着积极的作用。
2013年的一项前瞻性临床研究表明：与非素食者比较，素食者体质指数、非高密度脂蛋白胆固醇水平及收缩压均显著降低，其患缺血性心脏病的风险降低约32%。
素食会不会造成人体营养缺乏？
当然事物都是有两面性的，以素食为主的饮食固然有其益处，但其弊病也是不容忽视的。
素食者较杂食人群来说，因为含热量低，蛋白质与脂肪容易不足，长期以素食为主易引起营养不良。蛋白质是建造和修补人体细胞组织的主要原料，长期缺乏则对机体的抗病能力影响极大。
人体缺乏蛋白质会有什么后果？
生长发育迟缓、厌食、挑食、消化不良、身体瘦弱；记忆力减退、注意力不集中、学习工作效率差；免疫力低下、失眠多梦、情绪低落、易疲劳；创伤不易愈合，产后身体恢复慢，病后康复迟缓……
有资料报道，在对严格素食主义的僧人体检发现脂肪肝的检出率并不低。这是何缘故？
精白米面的过多摄入使快速上升的血糖水平刺激产生更多的胰岛素，从而促进脂肪的合成，而素食导致的优质蛋白质的缺乏又使脂肪的转运遇到障碍。所以，你知道了吗？这种脂肪肝的产生，其实也是素食不当引起营养不良的表现。
脂肪产热量高，不饱和脂肪酸更是“人脑的食粮”，对促进大脑智力发育极为重要。食物中脂肪缺乏还会影响脂溶性维生素的吸收。
缺乏维生素A容易得夜盲症和呼吸道感染，皮肤变得粗糙；缺乏维生素D易患小儿佝偻病和骨质疏松症；缺乏维生素E会引起溶血性贫血、脂溢性皮炎和氨基酸代谢障碍、免疫力下降；缺乏维生素K则易引起各种自发性出血。
素食还容易引起微量元素和维生素缺乏症。人体必需的微量元素如锌、钙、铁等主要来自荤食。素食中的锌、钙、铁含量少，其中含有的植酸和草酸，还会阻碍锌、钙、铁等微量元素的吸收。
锌缺乏会使机体免疫力低下、味觉食欲下降、智力减退，可引起小儿厌食症、异食癖和成年人的性功能下降、不育症；缺钙会引起小儿佝偻病和中老年人骨质增生、骨质疏松症；缺铁会引起缺铁性贫血，使人食欲减退、疲乏无力，严重者还会影响到智力和认知能力等。
维生素B12大多存在于动物性食物中，螺旋藻类、大豆发酵食品所提供的维生素B12只有少量，长期素食易引起维生素B12缺乏症，导致恶性贫血和神经退化。
很多人钟爱素食，可是素食也不是不吃肉那么简单！需要认真设计食谱，合理搭配食物，以确保满足营养需要和促进健康。
为减少素食所引起的各种微量元素和维生素B12的缺乏，不妨要注意适当增加以下食物的摄入：
锌：豆类、全谷物类、坚果、菌菇类。
铁：菠菜、扁豆、黑木耳富含铁，维生素C可促进植物性铁的吸收，可多摄入富含维生素C的蔬菜水果，利用铁制炊具烹饪。
钙：绿色蔬菜如西兰花、杏仁、用石膏做的豆腐；对于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食钙的重要来源。
维生素D：若是蛋奶素者，可多吃鸡蛋及奶制品或多喝些牛奶来补充维生素D，而全素者，不妨多晒太阳，增加维生素D的合成或补充维生素D的营养制剂。
维生素B12：发酵豆制品、菌菇类；必要时服用维生素B12补充剂。
健康的体魄，离不开平衡全面的营养。如果你坚持吃素，那么以下建议素食的合理搭配，可以减少营养不良发生的几率：
1.谷物为主，食物多样；适量增加全谷物。
对于素食者来说，应更好地享用主食如米饭、面食等，每餐不少于100克。最新的研究显示，精致碳水化合物（糖类和糖）对慢性病的“贡献”大于脂肪。
做到全谷物天天有，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。（每天摄入谷类250-400克，其中全谷物为120-200克）
2.增加大豆及制品摄入，每天50-80克，包括发酵豆制品5-20克。
大豆含有丰富的优质蛋白质，不饱和脂肪酸和B族维生素，是素食者的重要食物，应保证食用量。
将大豆类与谷类食物搭配食用，可发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的营养价值。大豆类制品包括豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。
发酵豆制品中含有维生素B12，常见食品有腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。三餐换着吃，可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。
3.常吃坚果、海藻和菌菇。
植物性食物中，坚果的铁、锌含量比较丰富，而且还是植物蛋白质的很好来源。素食人群最好每天25-40克坚果摄入。
海藻富集微量元素能力极强，富含多种矿物质和长链n-3多不饱和脂肪酸（如DHA二十二碳六烯酸和EPA二十碳五烯酸）；菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌菇多糖等，可作为素食人群维生素（B12）和矿物质（铁、锌）的重要来源。
4.蔬菜、水果应充足。
对严格素食者而言，蔬菜的选择尤为重要，不仅要承担提供维生素C和胡萝卜素的重任，维生素B2、钙、铁、叶酸等营养素也需要从日常摄入的蔬菜中获得。
5.合理选择烹调油。
素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议在选择食用油时，应注意选择富含n-3的多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、菜籽油、豆油等。
素食更适合于哪些人群？
选择素食前一定要明白自己吃素的目的，了解自身状况，对于身体素质条件好，营养过剩的肥胖以及超重者，多吃点素食较为合适。
以下人群建议不适宜吃素：体质虚弱、体能消耗量大的病患者，如患有甲亢、贫血和低血糖的患者；生长发育期的孩子如婴幼儿、儿童以及处于特殊生理期的孕妇和乳母等。
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《中国临床营养网》编辑部
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