作者介绍
刘遂谦
工作于：北京和睦家医院康复医学科
悉尼大学临床营养学硕士研究生/澳洲DAA认证执业营养师
擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外内营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审及《中国临床营养培训网络授课教材》部分章节的审核命题。多家媒体营养专栏的签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。
从营养角度解救失眠，除了食物，还有这些！
文章来源：《遂谦的营养小屋》
已授权《中国临床营养网》转载
今天，全世界，都在谈论一个话题：
睡眠障碍！
今天的朋友圈，
满满的关爱，
因为，我们越来越：
难以入睡！
前几年，中国人的睡眠状况是这样的：
《2013-2017年喜临门中国睡眠指数》报告已出炉。数据显示：轻微睡眠困难者占总调查人群的50.3%，睡眠问题形势依然比较严峻。多梦、入睡困难、醒后疲惫等成为睡眠“困难户”的主要表现。30.5%的人经常为了工作早起，21.6%的人做梦梦见过工作，12.9%的人出现过越工作越精神的情况。
虽然，我们每个人，都希望自己能拥有婴儿般的睡眠：
或者，可以像它们一样：
可是，最终的结果是：
那么，如何缓解失眠？
一、我们会经由很多途径了解到这些缓解失眠的建议：
二、专业团体还会告知我们，请远离这些膳食因素：
酒精、咖啡因、尼古丁、睡前吃太饱、睡前大量饮水......
（www.sleepfoundation.org）
三、当然，还有很多人告诉我们，睡前少吃：
甜食、巧克力、辛辣、高脂食物......
四、还有两件事，是影响睡眠质量的重要因素：
体重
运动量/体力活动量
我看到几篇文献，其中包括我国的一篇针对452024 名中国成年人的人群调查研究，结论是统一的：
对于超重/肥胖的成年人，减少膳食热量摄入并调整饮食结构；
对于没有慢性心血管疾病及代谢性疾病的健康成年男性，减少反式脂肪酸摄入量、减少钠盐摄入量，增加新鲜蔬菜的摄入量等；
对于体重正常的成年人，保证中等强度和高强度的体力活动。
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都明显有助于降低入睡难度、改善睡眠质量、延长有效睡眠时间、改善白天的精神状态/身体机能/工作学习表现。
其实，睡眠问题与超重肥胖、健康受损是互为因果的
所以：改变生活方式、改变饮食结构、调整情绪压力
对每一个有着睡眠苦恼的你，都！很！必！要！
关爱健康，请做出一些改变，这是对自己最好的爱。我前一篇公号文里，有相关分享：点击阅读最新结论：减肥=赚大钱。
参考文献
Cheng FW,Li Y,Winkelman JW,Hu FB,Rimm EB,Gao X.,Probable insomnia is associated with future totalenergy intake and diet quality in men., Am J Clin Nutr.2016 Aug;104(2):462-9.
Tan X, Alén M,Wang K, Tenhunen J, Wiklund P, Partinen M, Cheng S.,
Effectof Six-Month Diet Intervention on Sleep among Overweight and Obese Men with Chronic Insomnia Symptoms: A Randomized Controlled Trial. , Nutrients. 2016 Nov 23;8(11).pii: E751.
Zheng B,Yu C,Lin L,Du H2Lv J,Guo Y,Bian Z,Chen Y,Yu M,Li J,Chen J,Chen Z,Li L;, China Kadoorie Biobank Collaborative Group., Associations of domain-specific physical activities with insomnia symptoms among 0.5 million Chinese adults. J Sleep Res. 2017 Feb 23. doi: 10.1111/jsr.12507.
《2013-2017年喜临门中国睡眠指数》
注：文中图片均来自网络
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