仰卧上升腿一式
1. 仰卧在垫子上，双脚并拢在一起，脚尖保持回勾，双手放在身体的两侧，面部放松。
2. 将伸展带套在左脚脚跟处，双手抓绳子两侧，左腿保持与垫子垂直，骨盆要摆正，右腿保持平放在垫子上，手肘找向肋骨方向，不要耸肩，保持20~60秒，换腿。
功效：消除下背部的僵硬，并缓解背痛，拉伸腘绳肌和小腿肌肉，强健髋关节与腰椎。
提示：保持骨盆的端正，保持下背部压向地面。
半坐角扭转
1. 坐立在垫子上，双腿向前打开伸直，双手在臀部后侧支撑。
2. 弯曲右膝，脚跟抵在会阴处，左腿向外打开（自己的最大限度），左脚跟向后，脚尖回勾。
3. 吸气脊柱向上延伸，呼气扭转向右，左手掌放在右膝上，右手放在右臀部后侧，双肩保持在同一水平线上，放松向下，目光随着胸腔转动，保持呼气5~10个，每一个吸气呼气扭转身体向右向后，最后吸气收回身体呼气放松，换方向。
功效：手臂带动身体扭转的动作能均衡骨盆，强健胯部，收紧臀肌，矫正骨盆，能使腹部器官得到很好的挤压和按摩。
提示：两个坐骨（臀部）均衡下压。
编辑 || 尹航