对于女人来说，「黄脸婆」是杀伤力最大的词之一。
当面色不再红润、皮肤开始松弛的时候，多数人首先想到的是求助于各种护肤品，甚至去美容机构做微整形。
然而，无论是高级护肤品还是拉皮、去皱等美容措施，都不能给身体带来真正的年轻。
我想提醒大家的是，如果你脸色发黄发暗，又查不出病因，有可能是饮食导致的，不妨反思一下自己的一日三餐，查找原因并「对症下药」。
原因一
铁摄入不足导致贫血
女性肌肤的健康，在很大程度上取决于血液循环的质量，而血红蛋白是其中最要紧的因素。
血红蛋白之所以是红色，全在于其中含有一个血红素。血红素中的铁离子承担了为人体细胞供应氧气的重要责任。
如果没有足够的铁，处于身体最外端的皮肤就不能得到足够的氧气和能量供应，皮肤的更新和修复受阻，自然不可能红润动人。
贫血者的皮肤苍白或发黄，弹性变差，暗淡无光，正是这个原因。
许多女性为了保持苗条的身材或平滑的皮肤，往往拒绝肉类，经常以蔬菜、水果、瓜类等充饥。
也有一些女性因为生活节奏紧张经常省略正餐，用饼干、零食、方便面凑合一餐。然而，这样的膳食无法供应足够的铁，从而导致缺铁性贫血的发生。
对策
食物中的铁分为两类，一类是肉类中的「血红素铁」，另一类是植物性食品中的「非血红素铁」。
研究发现，肉类不仅是铁的好来源，还能帮助其它食品中的铁提高吸收率。不过，肉和肉也不一样。
一般来说，肉类的颜色越红，其中所含血红素铁就越多。心、肝、肾等内脏和动物血当中所含的血红素铁最为丰富。相比之下，植物性食品中的铁吸收效率普遍较低，而乳制品含铁非常少。
对于一个身材正常的年轻女性来说，每天吃50克牛肉、羊肉、瘦猪肉等红肉是很有必要的。
这些肉类能帮助女性获得红润的肌肤，而且并不影响保持良好体形。鸡心、鸡胗等动物内脏也是美味低脂的补铁食物。
如果担心肉类当中的脂肪过多，不妨从烹调方法上下功夫，选择蒸、煮、烤、焖等烹调方式。不放或少放烹调油，甚至通过烹调把肉当中的脂肪除去一部分，就可以有效地减少吃肉发胖的风险。
素食的女性失去了从动物性食品中获得血红素铁的机会，因此必须注意额外补充铁元素。
不妨大量吃富含维生素C的蔬菜，因为维生素C可以帮助植物性铁的吸收。瓜子、榛子、芝麻等坚果类富含铁，对健康也很有好处。
如果已经出现贫血，最好能在医生和营养师的指导下服用含铁的营养补充剂。
原因二
消化吸收不好导致营养不良
皮肤是否清爽和光泽，还与身体的消化吸收、排泄和解毒功能密切相关。
消化吸收好的时候，食物中的养分能充分吸收，面色就有光泽；消化功能差，食物中没有充分消化的部分进入身体之后会增加肝脏负担，甚至引发免疫反应。
食物残渣从大肠排出，吸收之后经过肝脏处理的毒物和废物从肾脏排出。如果这两条排泄途径的功能不尽如人意，那么皮肤的清爽也就无从保证了。
糟糕的是，如果肠胃功能不好，却经常吃油腻煎炸的食物，更容易造成营养不良，导致脸色发黄发暗。
需要说明的是，除了从小形成的身体基础不一样，肠胃病大部分都是自己「作」出来的。想一想，毁坏胃肠健康的做法还真是不少。
有节食断食的残害，有饮料冷饮的折腾，有瓜果零食的负荷，有油腻暴食的考验，有食无定时的折磨，有挑食偏食的影响......
此外，熬夜晚睡、过度疲劳、精神紧张、缺乏运动等不良的生活状况，也都会伤害到胃肠功能。
对策
对于消化功能低下的人来说，除了及时治疗、尽量不喝酒、避免冷饮冷食、避免过度刺激的辣椒等调味品、少吃伤害消化系统的药物之外，还要消除不利于消化吸收的各种不良习惯。以下几点有助大家养好肠胃：
食材上
选择发酵食品。一般来说，经过微生物发酵的食品，都会比较容易被人体消化吸收。
比如把面粉变成发酵面食，把大米变成醪糟，把牛奶变成酸奶，把豆腐变成腐乳，把黄豆变成豆豉，把生蔬菜做成泡菜等。
让微生物来帮忙降解一些妨碍消化吸收的因素，如蛋白酶抑制剂、植酸等，把大分子的蛋白质和淀粉变成较小的分子，都会使消化变得更容易，还能增加B族维生素含量，使营养价值得到提高。
消化不良的人经常喝点醪糟汤， 喝点酸奶，吃点泡菜（在保证安全前提下）等，是有利于胃肠康复的。
烹调上
食物做软一点。胃肠负担最小的食物是富含淀粉，各种抗营养因素又比较少的细腻食物。比如山药泥、芋头泥、土豆泥、大米粥、小米粥等。
对于那些不太好煮，但是营养价值高的全谷杂粮食材，完全可以用打浆、打粉、煮烂等方式来减少胃肠的消化负担，保证其中丰富的营养成分能更好地被人体吸收。
用餐上
专心致志、细嚼慢咽。胃肠喜欢有规律的工作，到点就分泌消化液。工作紧张时最容易发生消化不良和溃疡病，因为交感神经长期过度兴奋就会抑制植物性神经系统的活动，包括消化吸收功能。
所以，无论怎么忙，都要放下工作，按时吃饭，专心致志，细嚼慢咽，这样不仅有利消化，还能帮助控制食量。
如果因为工作繁忙，确实不能及时用餐，那么一定要准备好「备荒食物」，比如水果、酸奶、坚果、水果干、燕麦片、杂粮糊粉之类。
如果肠胃的问题比较严重，建议及时去医院寻求治疗，同时还可以根据医生或营养师建议吃一些助消化的非处方药物，比如消化酶类、益生菌类、维生素和微量元素等。
无论什么情况，都要记得胃肠功能靠长期养护。即便吃药暂时好转，如果不能改变错误生活习惯，早晚都会再次恶化。
原因三
膳食纤维和抗氧化成分太少
食物中膳食纤维太少，肠道就不容易畅通，各种有害物质排出能力下降。抗氧化成分太少，则肝脏解毒功能受到影响，血液循环能力下降，也会影响到皮肤的健康。
对策
每天保证吃一斤蔬菜、半斤水果，主食当中至少三分之一是全谷、豆类或薯类。
这些食品可以供应充足的膳食纤维，它们帮我们排出污染、畅通肠道。这些食品还给我们提供足够的抗氧化成分，预防皮肤出现斑点和暗沉。
原因四
橙黄色食物吃太多
橘子、南瓜、胡萝卜、芒果等橙黄色食物富含胡萝卜素，如果一次吃得过量，或者短期内摄入太多，肝脏无法完全分解，导致血液中胡萝卜素浓度过高，就会沉积在皮肤角质层和黏膜部位，从而引起皮肤发黄。不过，这种黄不会带来暗淡感，也不影响皮肤的质地。
对策
这种症状的恢复是一个良性过程，无需任何治疗，只要停止摄入含有大量胡萝卜素的食物，过两周颜色就能渐渐淡去，对身体健康没有影响。
除了上面提到的饮食原因，熬夜、失眠、缺乏运动也会导致肤色暗淡无光。
熬夜，或者精神上过度疲劳之后，很容易发现面部下垂的迹象，这是什么化妆品都无法掩饰的。
缺乏运动会让血液循环效率低下，导致皮肤得不到足够的营养和氧气，无法透出红润的光泽，显得暗淡枯黄。
因此，多运动、改善睡眠对于告别“黄脸婆”也是有一定帮助的。
等到慢慢把胃肠养好，铁摄入充足了，睡眠和体能也都改善了，照照镜子就会看到自己的变化：脸色亮了，从内而外地透出红润，皮肤细腻了，斑痘也少了。这些美丽效果，是用什么护肤品也得不到的呢！
范志红_原创营养信息
头条号签约作者
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