文/李园园营养师
下馆子、聚餐是我们生活的常态，但如何兼顾营养和健康，点菜可就成了一门大学问。接下来就为大家分享一些实用的点菜经。
1.东张西望。别着急点菜，先看看饭店的环境是否干净卫生，卫生质量差的地方往往微生物容易滋生，饭菜安全难以保证。再看看别人点的啥，“上座率”比较高的菜，证明今天储备比较足，而且流动性大，原料相对来说更新鲜。还要看看菜量怎么样，菜量很大的话，要注意别点多了。
2.一人一菜。菜点多了浪费，点少了不够吃还显得小气，所以点菜的数量是关键。建议人菜同数，多少人吃饭就点多少道菜。打个比方，4个人吃饭，点2热1凉1汤比较合适；6个人吃饭，点3热，2凉，1汤。素菜中清淡的凉菜不可少，不仅吃起来更爽口，而且上菜速度比较快，可以在饭前先吃到菜，避免鱼、肉吃多了。如果菜量很小不够吃，可以根据情况临时加1~2个菜，以素菜为主。
3.类别多样。很多时候，人们以为自己的菜肴足够丰富，但仔细看看，却是炖猪肉、炒猪肉、猪肉丸子之类少数食材的组合。不妨把食物划分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等，点菜时肉、豆、菜各类食物尽量纳入，在肉类当中，尽量选择多个品种，猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼虾海产肉等都可以考虑，食材尽量不要重复，真正做到食物多样化。
4.荤素合适。一般的荤素比大概参照1：2~3比较合适。点蔬菜要好“色”， 即以深色蔬菜为主，颜色多样。例如大拌菜就很不错，包括深绿色、橙黄色、红色、紫黑色在内的各种深色蔬菜像彩虹一样巧搭配，不仅靓丽餐桌，增进食欲，且综合营养与保健价值也是很好的。
荤菜在红肉白肉搭配基础上，可以多点些在家里不经常吃到的。一般人鱼吃得频次不高，可以优先点鱼，而且建议点清蒸的，因为这种烹调方式更易判断食材是否新鲜。人多再考虑点鸡鸭鹅，人更多再考虑猪牛羊等。因为猪牛羊肉日常吃得相对较多，与白肉相比不但脂肪含量更高，而且饱和脂肪比例也较高，不利于心脑血管健康。
不妨选择那些原料中同时含有荤素食材的菜肴，比如肉类配合坚果和蔬菜，比如鸡汤配合蔬菜和菌类，水产品配合青菜围边等，既能追求到美食感，又能营养互补。
5.烹调少油。多点以蒸、煮、白灼、拌、炖、汆等烹饪方式的菜，既能控制过量油脂摄入，还避免高温煎炸食物的致癌风险。而且，要告诉服务员少油少盐，炒蔬菜时不要淋明油。
6.食不厌粗。多数餐馆的主食为精白米饭，本来餐馆的饭菜油盐就多，再配以精白米面、以及酥点、炒饭之类，不仅会导致血糖上升速度更快，且极容易导致每天油脂摄入爆表，膳食纤维不足。建议多选择一些粗粮比较好，比如大丰收之类的“粗粮薯类组合”，有蒸玉米、紫薯、芋头、山药等。此外，一些玉米饼、小窝头、杂粮粥、绿豆粥之类，也是不错的选择。
7.饮品选“低”。这里所谓的低有两层意思，如果是想喝饮料，建议选择热量较低的饮品，如白开水、茶水、菊花茶、大麦茶等，避免过多精制糖的摄入，加重代谢负担。
另一方面，如果要喝酒，一般建议选择度数较低的。因为酒精也是产能物质，1克酒精产生7千卡热量，仅次于脂肪，过多饮酒不仅刺激胃肠、增加肝肾负担，也是诱发肥胖的一大元凶。酒少饮为佳，如果实在想喝，喝酒的最高限量可以按照这个公式来计算：男士饮酒量≤2500ml/酒精度数，女士饮酒量 ≤1500ml/酒精度数，举个例子，如果酒精度是5%vol的啤酒，那么男性不超过500ml,女性不超过300ml为宜。
致谢：感谢解放军第309医院营养科主任左小霞老师对本文的审核。
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