辟谷断食，真能减肥促长寿？12文详解科学方法
文章来源：热心肠先生说
已授权《中国临床营养网》转载
作者：热心肠先生，沈志勋
特别声明：阅读本文内容，请务必注意所有研究中的一个重要前提——保证实验动物和受试者的营养！
类似于《Cell：少吃点，别营养不良，能健康长寿！》一文中“Reduced food intake, avoiding malnutrition, can ameliorate aging and aging-associated diseases，避免营养不良的同时减少食物摄入，能改善衰老及衰老相关疾病”、《ARR：一文读懂热量限制》一文中“Calorie restriction (CR), a nutritional intervention of reduced energy intake but with adequate nutrition，热量限制（CR）是一种降低能量摄入但确保足够营养的营养干预方法”这样的描述均强调保证营养的重要性。
本文绝不是为任何伪科学、反科学或未经临床验证安全性甚至对人体有巨大伤害的禁食/断食/辟谷方法背书！个人尝试禁食，请务必提前咨询营养师获得如何保证营养的建议！
JAMA：模拟禁食，或真是时光倒流（延年益寿）的希望！
JAMA[IF:44.405]
① 上世纪30年代，科学家就发现在保证营养的前提下，减少20-50%的热量摄入，能改善小鼠健康并延长生命，后来在酵母、鱼类、猴子等动物身上都发现类似效果；
② 在人身上的临床试验结果也提示热量限制可改善体重、血脂等健康指标，且对生活质量没有负面影响，但让受试者长期坚持限制热量摄入很难，效果会打折扣；
③ 为此，研究者设计隔日禁食、间断性禁食（1天或更短的禁食，1-6天正常饮食）、周期性持续禁食（2天或更久的禁食，周期性进行）等减弱强度的热量限制方法，获得一定效果；
④ 其中最引人注目的是美国南加州大学Valter Longo所设计的模拟禁食饮食（FMD）方法——每个月连续5天只吃规定营养素的配方食品，第1天总热量1100卡，第2-5天750卡，其他时间则可自由饮食；
⑤ FMD展现出良好的减重和改进代谢效果，它甚至促进动物和1型糖尿人的胰腺β-细胞再生，从而逆转糖尿病；
⑥ 各种热量限制的研究，特别是FMD这样既有科学背书又符合人性的禁食方法，让更多人看到了改善代谢、促进健康、延年益寿的希望。
Can a Diet That Mimics Fasting Turn Back the Clock?
2017-07-18 DOI: 10.1001/jama.2017.6648
Cell：神奇的模拟禁食饮食，逆转糖尿病！
Cell[IF:30.410]
① 在小鼠中，4天的模拟禁食饮食（FMD）诱导Sox17和Pdx-1的逐步表达，紧接着Ngn3驱动产生胰岛素的β-细胞再生，这类似于胰腺发育过程中所观察到的情况；
② 在2型和1型糖尿病小鼠模型中，周期性的FMD都能恢复胰岛素分泌和葡萄糖稳态；
③ 在人类1型糖尿病胰岛中，禁食状况降低PKA和mTOR活性并诱导Sox2和Ngn3的表达和胰岛素产生；
④ FMD的效果会被IGF-1逆转，并会通过抑制PKA和mTOR重现。
Fasting-Mimicking Diet Promotes Ngn3-Driven β-Cell Regeneration to Reverse Diabetes
2017-02-23 DOI: 10.1016/j.cell.2017.01.040
Science子刊：模拟禁食，坚实有效地改善代谢！
Science Translational Medicine[IF:16.796]
① 热量限制或饮食组成改变可能促进健康的衰老；
② 选取100名健康的美国志愿者，通过检测衰老相关的标记物及风险因子，分析类禁食的饮食（FMD，低卡路里、低糖、低蛋白、高不饱和脂肪酸）的效果；
③ 比较在3个月中，每个月进行连续5天FMD的志愿者与不限制饮食的志愿者的生理指标；
④ 3个FMD循环周期降低了受试者的体重、体脂、血压、胰岛素样生长因子1以及其他一些疾病风险因子，并且未发生严重的不良反应。
Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease
2017-02-16 DOI: 10.1126/scitranslmed.aai8700
Cell子刊：模拟禁食促进髓鞘再生，并改善自身免疫症状！
Cell Reports[IF:8.282]
① 周期3天的模拟禁食饮食（FMD，D1摄入50%，D2-3摄入10%的所需能量）可缓解实验性自身免疫脑脊髓炎（EAE）小鼠模型的髓鞘脱失及症状；
② 症状改善与皮质酮水平及Treg数量的增加、促炎症因子、Th1/Th17细胞及抗原呈递细胞的减少相关；
③ 在EAE小鼠及环己铜二腙诱导的多发性硬化小鼠模型中，FMD促进少突胶质前体细胞再生及轴突髓鞘再生；
④ 临床试验的初步数据表明，FMD或慢性生酮饮食可有效治疗复发-缓解性多发性硬化患者。
A Diet Mimicking Fasting Promotes Regeneration and Reduces Autoimmunity and Multiple Sclerosis Symptoms
2016-06-07 DOI: 10.1016/j.celrep.2016.05.009
Cell子刊：模拟禁食全面促进小鼠健康，延缓衰老！
Cell Metabolism[IF:18.164]
① 间断性禁食延长酵母寿命并不影响促长寿基因；
② 模拟禁食（FMD，每月2次，每次4天）降低小鼠器官尺寸，增加祖/干细胞数量，促进再生；
③ 2个月FMD周期延长中年小鼠寿命，降低内脏脂肪，减少癌症发病率及皮肤病变，复原免疫系统，延缓骨矿物密度丢失；
④ FMD周期促进老龄小鼠海马神经发生，降低IGF-1水平及PKA活性，提高NeuroD1水平，改善认知能力；
⑤ 临床预试验中3个FMD周期可减少衰老、糖尿病、心血管疾病、癌症相关的危险因子/生物标记物。
A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan
2015-06-18 DOI: 10.1016/j.cmet.2015.05.012
Cell子刊：禁食的分子机制与临床应用（必读综述）
Cell Metabolism[IF:18.164]
① 禁食可延长细菌、酵母、线虫、小鼠的寿命；
② 在低等真核生物中，慢性禁食可对代谢及抗逆性途径进行重编程；
③ 在啮齿动物中，间断/周期性禁食在糖尿病、癌症、心脏病、神经推行性疾病中起保护作用；
④ 对于人类，禁食可帮助降低或缓解肥胖、高血压、哮喘、类风湿关节炎、多发性硬化等；
⑤ 禁食在适应性细胞反应中起作用，减少氧化性损伤、炎症，优化能量代谢过程，支持细胞保护作用；
⑥ 神经/内分泌系统介导禁食引起的主要器官系统的适应性反应。
Fasting: molecular mechanisms and clinical applications
2014-02-04 DOI: 10.1016/j.cmet.2013.12.008
Cell：少吃点，别营养不良，能健康长寿！（综述）
Cell[IF:30.410]
① 减少食物摄入并防止营养不良在各种动物模型及人类中可缓解衰老及衰老相关疾病；
② 近期研究发现，进食时间十分关键，在不改变营养摄取的情况下，间断式禁食及调整后的符合昼夜节律的饮食对健康有益；
③ 减少摄入某些特定营养成分（例如蛋白质及某些特定氨基酸）比减少总卡路里摄入更关键；
④ 营养对体内菌群的调节也十分重要，饮食对菌群有着长期（包括代际间）的效应；
⑤ 介导对饮食的响应的代谢、分子、细胞机制还有待研究。
Promoting health and longevity through diet: from model organisms to humans
2015-03-26 DOI: 10.1016/j.cell.2015.02.020
ARR：一文读懂热量限制（必读综述）
AGEING RESEARCH REVIEWS[IF:7.452]
① 短期热量限制或可降低静息代谢率/能量消耗/血压/血糖，并改善某些心血管疾病相关指标，但持续时间短，达不到新的能量平衡状态；
② 在类似CALERIE临床试验中，受试者在保持营养充足前提下，接受6或12个月的长期热量限制；
③ 体重/核心体温/静息代谢率/空腹胰岛素浓度/皮下脂肪细胞大小/心血管疾病相关因子/氧化应激相关因子等降低，胰岛素敏感性升高；
④ 极端热量限制难以保证摄入足够的营养，且难以维持，可行性较低，可能对人体有害。
Calorie restriction in humans: An update
2016-08-17 DOI: 10.1016/j.arr.2016.08.005
JAMA子刊：隔日禁食 vs 天天热量限制，孰优孰劣？
JAMA Internal Medicine[IF:16.538]
① 100名肥胖成人分为3组：隔日禁食（隔日分别摄入所需能量25%/125%）、热量限制（CR，每日摄入75%）、对照组，为期1年；
② 相比对照组，隔日禁食及CR组体重降低相似；
③ 隔日禁食组在禁食日吃得比规定多，在非禁食日吃得比规定少，CR组完成规定目标，隔日禁食组退出比例最高；
④ 隔日禁食/CR组血压、心率、甘油三酯、空腹血糖/胰岛素、胰岛素抵抗、C反应蛋白、同型半胱氨酸无差别；
⑤ 相比CR，隔日禁食的依从性、体重控制、心脏保护并无提升。
Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial
2017-07-01 DOI: 10.1001/jamainternmed.2017.0936
JG：热量限制好处多多，是否助人抗衰老还需研究！
JOURNALS OF GERONTOLOGY SERIES A-BIOLOGICAL SCIENCES AND MEDICAL SCIENCES[IF:5.957]
① 21-51岁的218名非肥胖者分为2组：热量限制（CR）或正常饮食（AL）持续2年；
② CR组平均减少11.7%卡路里摄入及10.4%体重，对照组体重减少可忽略；
③ 12个月时CR组静息代谢率的减少显著高于AL组，24个月时两组无差异；
④ 两组间核心温度变化差异很小，血浆三碘甲状腺氨酸在CR组中降低更多，24个月时CR组的TNF-α降低更多；
⑤ CR组的心血管风险因子及每日能量消耗显著降低，且不影响生活质量；⑥ CR对衰老相关指标有潜在益处，值得更多人体实验证实。
A 2-Year Randomized Controlled Trial of Human Caloric Restriction: Feasibility and Effects on Predictors of Health Span and Longevity
2015-09-01 DOI: 10.1093/gerona/glv057
IJO：间断/持续限制能量，都让肥胖女性有效减重！
International Journal of Obesity[IF:5.487]
① 107名超重/肥胖女性分为2组，分别进行间断性（IER，每周2天摄入2.7KJ/天）及持续性能量限制（CER，每周7天摄入6.3KJ/天）持续6个月；
② IER与CER降低体重同样有效，两组瘦素、游离雄激素指数、高敏感性C反应蛋白、总/LDL胆固醇、甘油三酯、血压同水平降低；
③ 性激素结合球蛋白、IGF结合蛋白1/2的升高相近，空腹胰岛素及胰岛素抵抗的降低在IER组中更高；
④ IER在降低体重、提高胰岛素敏感性、改善健康相关生物标记物等方面与CER同样有效。
The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women
2011-05-01 DOI: 10.1038/ijo.2010.171
ARR：限制不同遗传背景老鼠的饮食，增寿效果大不同（综述）
AGEING RESEARCH REVIEWS[IF:7.452]
① 在大鼠中，饮食限制使寿命中位数增加了14%-45%，然而在小鼠中，饮食限制只增加了寿命中位数4%-27%；
② 饮食限制对近交系小鼠所起的延长寿命的作用较小，包括DBA/2雄鼠在内的一些近交系小鼠在饮食限制下并没有增加寿命，ILSXISS 114株甚至在饮食限制后寿命缩短；
③ 所有啮齿动物的实验都可能受到实验室培育的影响而出现偏差，一项研究发现wild-derived小鼠在饮食限制后，寿命中位数并未延长；
④ 在啮齿动物中研究饮食限制，需考虑遗传背景。
Dietary restriction in rats and mice: a meta-analysis and review of the evidence for genotype-dependent effects on lifespan
2012-04-01 DOI: 10.1016/j.arr.2011.12.006
