现在越来越多人喜欢健步走
改善身体同时还能放松心情
但有人说“每日走万步，容易伤关节”
心血管专家现身说法：我不同意！
本期由我国著名心血管内科专家胡大一教授
来分享他17年来日行万里的那些事
本期专家
著名心血管内科专家 胡大一
日行万步，一走就是17年
2000年元旦，胡大一意识到自己存在健康隐患（肥胖——身高1.78米、体重93公斤，餐后血糖高，甘油三酯高，好胆固醇低，脂肪肝）之后，下决心改变自己。
日行万步路，一走就是17年，无一天懈怠。
结果是：
◆ 体重下降了22公斤，17年没有大的反复。
◆ 重度脂肪肝走没了。
◆ 升高的甘油三酯下降了。
◆ 父母和弟弟都有高血压，他至今血压正常。
◆ 血糖保持正常了14年，近三年有轻度升高。
每天一万步，对高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖、吸烟、慢性阻塞性肺疾病的患者，不仅仅可改变化验单上的相关指标，而且显著改变患者的生活质量。更为重要的是，可降低总死亡率，延长寿命。
走路会不会伤关节？
近来，在一些微信中不断出现每天一万步保护了心脏，伤害了关节的传闻。
胡大一2003年已有膝关节病。医院给他做过核磁，骨科医生让他看片子，膝关节膝盖的软骨已磨损严重，甚至有人说可以考虑换关节了。
2004年，发现右跟骨骨刺，行走中右后脚跟有明显疼痛感。还有椎间盘滑脱，偶有行走中右腿发麻。
胡大一日行万步路至今十三四年过去了，膝关节很少有不适，2005年右后脚跟骨刺引发的疼痛完全消失，腰椎间盘问题无明显加重的症状。
《美国骨科与运动物理治疗杂志》2017年第6期的文章中提到：
● 健身跑的人们关节炎发生率仅为3.5%
● 选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%
● 竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%
所以，健身跑有益于关节健康。大众健身跑的距离上限为每周92公里。健步走既保护心脏，也保护关节。
胡大一认为，坚持日行万步路，尤其走平路，对包括老年人在内的大多数人膝关节是安全的。
他还分析，由于坚持运动，肌肉强有力了，对关节还有保护作用。随着走路可缓解跟骨骨刺疼痛症状。
在医院门诊上班时，不论是去人民医院5楼门诊坐诊，还是去北京市第一中西医结合医院4楼的门诊，胡大一都不乘电梯，自己步行上楼。
怎么走路才最好？
1
有效步数一定是一次走30分钟
各种有氧运动指南一致推荐，每日中等程度有氧运动30分种，高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。
有效步数30分钟应一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分钟100步，30分钟3000步。中青年可走的更快些。
连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血压作用，控制紧张，减轻焦虑抑郁症状。
2
强度多大合适？
人的极量运动的最大心率是220减去年龄，中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的60%-80%。
也可“跟着感觉走”，快步走30分钟时，会有适度心悸气短，在适度气温下出微汗。
健步走时，上肢也应摆动，一方面可增加有氧运动量，更好体现有氧运动效果，二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。
为更好地做好上肢运动，也可用行走手杖。手杖还可作为支撑，尤其对老人行走上下坡，成为安全辅助。还可用手杖编排各种动作，作为运动前的热身，运动后的放松活动。
3
每日总步数应多少？
一些国际心脏学术机构推荐日行万步路，中国膳食营养指南建议日行6000步。最近又有一些说法15000步更好。
胡大一认为这个不必过于刻板。要个体化，循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。
有效步数之外的步数除增加运动效果外，更重要的是改变人的活法，即改变不健康生活方式和行为。
他从有氧运动的17年收获了健康与快乐。但个人的经验并非适用于大家。
从见椅子就想坐下，改变为更习惯累积步数，可以用机场候机、车站候车、茶歇、开会早到等各种碎片时间运动，逐渐养成能站时不坐着，能走动，不静着。
久而久之，把万步路变成睡觉、吃饭、工作、学习同样不可或缺的日常生活组成部分。
健康的第一责任人是自己
人的健康与寿命，后天选择的生活方式和行为的影响因素占60%，而得病后的医疗卫生贡献仅有8%。所以，健康的第一责任人是自己！
有氧运动之父库珀博士的健康箴言：
●有狗的每天溜狗，每天至少两次，没狗的溜自已；
●岁月过的可快可慢，寿命可长可短，取决于你自己；
●你不善用碎片时间坚持运动，那就是在积攒时间，等着躺到医院病床上受病痛折磨；
●无论从什么年龄开始运动都为时不晩，越早效果越好；
●运动是没有终点的生命旅程。
胡大一健康百岁三字经：
●管住嘴，迈开腿；
●零吸烟，八杯水；
●好心态，莫贪杯；
●睡眠足，别过累；
●乐助人，心灵美；
●家和睦，寿百岁。
来源：健康时报