作者介绍
宋峻
上海市疾病预防控制中心/上海市预防医学研究院/生物暴露标志物检测实验室，食品与营养副主任
公共管理（MPA）硕士。
主要从事人群营养与健康方面的研究和工作，包括人群营养状况的调查、监测和检测以及营养宣教。
负责和参与多项中国红十字基金、卫生部行业科研专项、中科院重要方向项目群、以及与美国北卡大学教堂山分校合作等多项科研项目。
参与编制“2011年中国碘缺乏病监测”书籍（编委）、“中国碘盐监测（1996-2011）”书籍（编者）。组织开展多项大型营养相关项目，多次受邀参加上海市青年医师大型义诊
用燕麦减肥，你真的选对了吗？
文章来源：健康and漂亮
已授权《中国临床营养网》转载
夏天也是露肉秀身材的最佳时节，所以嘛，更是无数肥胖人士减肥瘦身的疯狂时期。于是乎夏日拥有充足的睡眠不可少，每天都要睡得饱饱的，喝水，运动，配上减肥健身食谱，才是夏天减肥最有效方法。
说到减肥健身食谱，又怎么能少得了大名鼎鼎的燕麦君呢？1997年美国FDA认定燕麦为功能性食物，具有降低胆固醇、平稳血糖的功效。美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中燕麦位列第五，是唯一上榜的谷类。中国营养学会评出的10大好谷物之一！
吃燕麦有什么好处
1. 维持正常活动和代谢
燕麦含有丰富的B族维生素。现代城市人紧张的生活和工作压力，不当的饮食习惯，身体内的B族维生素快速被消耗。B族维生素可以帮助维持心脏、神经系统功能，维持消化系统及皮肤的健康，增强体力、滋补强身。如果缺少维生素B，人会出现怠滞和食欲不振。喝酒过多等导致肝脏的损害也是和维生素B缺乏症并行的。补充维生素B族还可舒缓情绪。
2. 耐饿
燕麦含有的β-葡聚糖（约为5%），一种可溶性膳食纤维，分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍，会给你满满的饱腹感。一般几十克燕麦做成的早餐就可以让你撑到中午。
它还可以刺激肠道蠕动，预防便秘。笔者早餐用拿铁冲传统燕麦，一碗可以撑到下午三四点钟哦。
3. 高蛋白
每100克燕麦含有约15克蛋白质，位居谷类食物之冠。它的氨基酸构成合理，有助于消化吸收，是很好的蛋白质来源。每100克纯燕麦片含367大卡热量，约等于体重50公斤的人慢跑45分钟消耗的热量。
4. 对糖尿病病人有好处
燕麦含有的可溶性膳食纤维，在体内消化很慢，可以缓慢释放葡萄糖，不会引起血糖飙升，也有助于预防糖尿病。
5. 对心血管病人有好处
燕麦含有5-9%油脂，这些油脂可是对身体好的不饱和脂肪酸和亚油酸哦，对于预防冠心病，加强心血管健康有显著效果。
6. 对降低血压有帮助
燕麦含有燕麦生物碱（Avenanthramide），它具有高超的抗氧化性能，能够舒张血管，降低血压。
7. 改善血液循环，促进伤口愈合
燕麦的6种形态怎么吃
去壳燕麦粒
Whole Oats / Oat Groats
新采的燕麦带着坚硬的外壳，只有马能嚼得动。去壳后的燕麦粒是市面上的燕麦中加工最少的一种，但煮起来也非常费劲。
具有原始的燕麦香，很难煮到绵软，成品带有一定弹性，咬起来“咯吱咯吱”的很是有趣，不喜欢燕麦片糊状口感的伙伴们可以试试，说不定会有惊喜。
事先浸泡半天或过夜，再加两倍的水煮开，转小火煮45-60分钟。
国内几乎没有生产全粒燕麦的早餐谷物品牌，但你可以去超市的散装杂粮柜台碰碰运气。
钢切燕麦粒
Steel-cut Oats / Irish Oats / Pinhead Oats
钢切燕麦粒就是把燕麦粒用锋利钢刀切成两三段，其营养价值与去壳燕麦粒差不多，更容易浸泡和煮制。
燕麦香气十足，口感视煮的程度而定，一般黏稠中带有嚼劲，喜欢柔和口感的可以多煮一会。
钢切燕麦粒需要煮20分钟，可以提前一晚将燕麦粒加三倍开水煮一分钟，关火放过夜，第二天早上只要再煮5-10分钟，加入你喜欢的各种配料，就成了一顿营养健康的快手早餐。
美国的鲍勃红磨坊（Bob's Red Mill）有售钢切燕麦粒。
石磨燕麦粒
Stone-ground Oats / Scottish Oats
将去壳燕麦粒磨成更小的颗粒，即为石磨燕麦粒，它是碎粒和粉末的混合体。这种燕麦历史非常悠久，中世纪的苏格兰人喜欢用它加点盐煮成燕麦粥，冷却后会凝成一大块，每天切一块来当早饭。
口感厚实黏稠，会比钢切燕麦粒更柔软一些。
加两倍水小火煮15-20分钟即可，但记得一定要右手用勺子顺时针搅拌—苏格兰人认为这样才能防止魔鬼趁你煮粥的时候偷袭你。
石磨燕麦粒比钢切燕麦粒更小众，目前也只有鲍勃红磨坊比较容易买到。
传统燕麦片
Rolled Oats / Old Fashion Oats
传统燕麦片是需煮燕麦与免煮燕麦的分水岭。燕麦粒去壳，蒸熟变软，再压制成片，降低了燕麦中的油脂含量，使其更易保存，成品不一定需要煮熟。用于烘焙，烤饼干，做面包，满满都是家常质朴的麦香。
口感柔软黏稠与韧性嚼劲的完美平衡，麦香也保留得较好，是非常四平八稳的选择。
理论上是免煮燕麦，也可以根据自己习惯煮十分钟再吃，或者直接倒牛奶，扔进微波炉里转个三五分钟好了。
桂格的传统燕麦片和捷森的无糖大燕麦片皆属此类，只要认准“Old Fashion”字样就不会错。
快熟燕麦片
Quick Rolled Oats
快熟燕麦片其实跟传统燕麦片差不多，只不过蒸得更透，压得更薄，质地相应也更柔和一些。
口感绵软，吃起来比即食燕麦健康一丢丢。希望兼顾快捷与健康，不妨试试这款。
一般煮5分钟，或用开水直接冲泡，等它吸饱水分，膨胀成甜美诱人的一碗，就可以开动啦。
最常见的就是桂格的快熟燕麦片，另外国产的西麦、皇室，进口的丹蒂、红磨坊等均有出产。
即食燕麦片
Instant Oats
国内目前最常见的燕麦片，可谓是懒人福音。加工程度最深，基本不用煮，而且大多会帮你调好味道。
非常大众化的柔软口感，也有偏香脆型的麦片，调味丰富多样，但燕麦本身的麦香较弱。
只要开水一冲就可以对付一顿早餐。如果你忙得连烧开水的时间也没有，那么用冷牛奶泡一泡也是可以的。
市面上只要号称免煮/速溶的麦片皆属此类，包括最近很火的Weet-bix和ICA等。记住，口感越香脆，通常意味着加工程度越深。
关于燕麦的几个问题
1｜燕麦片和麦片有什么区别？
麦片（Cereal）是各种谷物的统称，包括玉米片、小麦片、黑麦片、燕麦片等等。也就是说，燕麦片属于麦片，但麦片不一定是燕麦片。
市面上有不少麦片为了调节口感，会加入玉米片等谷物，这些谷物的纤维素、蛋白质等含量不如燕麦片高，营养价值自然要打个折扣。更有些品牌把燕麦、玉米制成膨化谷物，虽然口感香脆甜美，但几乎没剩多少营养，可不能把它当燕麦片吃噢。
2｜Oatmeal究竟指什么？
各种燕麦的包装上都印着Oatmeal，网上疯传的燕麦食谱也叫Oatmeal，似乎所有跟燕麦有关的东西都可以叫Oatmeal。可是，它的官方定义究竟是什么，又跟广义的燕麦（Oat）有什么区别呢？Oatmeal的两种含义：
1. 所有用燕麦压成片，磨成粉的制品。
2. 以燕麦为原料煮/泡成的食物统称，包括各种燕麦粥和燕麦糊。
在美国，Oatmeal主要指代燕麦粥，而英国人说Oatmeal时一般指燕麦片和燕麦粉。钢切和石磨燕麦粒偶尔也被称为Oatmeal，但完整的去壳燕麦粒几乎不会被冠上Oatmeal的名称。
3｜Granola和Muesli的区别？
它俩堪称燕麦界的两大网红，在超市、电商的出现频率甚至比纯燕麦更高。但是，这两位网红长得实在有点相似—Granola和Muesli都以燕麦、坚果、果干为主料，而且一般都可以拌牛奶或酸奶食用。
要区分它俩也很简单
Muesli一定是混合了果干和坚果的传统燕麦片，除此之外不经任何加工，一般需要煮几分钟或者浸泡隔夜食用。
Granola则是经过调味、烤制的燕麦片，其基底可以用传统燕麦片，也可以用快熟或即食燕麦片。它可以开袋即食，除了果干和坚果之外，还会加黄油、糖浆、蜂蜜等黏性成分，所以有时也会压成块状，做成Granola Bar。
麻麻再也不用担心我了
