今天是全民健身日。在我们日常生活中，有哪些健身运动既方便易行又有利健康呢？小编请专家介绍。
坚持游泳：存钱不如存肌肉
无论对于健康人还是已患有骨质疏松的中老年人群，游泳都是一项很适合的锻炼。
游泳是一项全身运动，它不仅有助于心肺功能锻炼，同时还能增加肌量和肌力，提升我们的肌肉功能，并且对膝关节的冲击是最小的。
年轻人的膝关节灵活，因为这个部位的软骨弹性很好，但是随着年龄增长，软骨会随之松弛、易脱落，因此，运动时要格外当心，千万别锻炼不成反而伤身。
不少因骨质疏松而发生脆性骨折的患者，在进行骨折治疗的同时，通过药物控制骨质疏松的病情进展也同样重要，但更关键的是在康复医师的指导下，进行科学锻炼，这不仅有助于增加骨量，同时也可以通过提升人体的肌量与肌力，肌肉包裹在骨骼外面，能起到很好的保护作用，因此可以有助于防止再次骨折的发生。
中年以后，“存钱不如存肌肉”。蛙泳、仰泳、蝶泳、自由泳等，不同的泳姿可以锻炼不同部位的肌肉；即使不会游泳，也没有关系，可以尝试在水中行走，通过水的阻力，同样可以对身体起到潜移默化的锻炼作用。当然，水中运动的量，应当因人而宜。原则只有一个：以第二天起床时不感到浑身疲累，任何运动都不能急于求成。
科学跑步：护好膝盖很重要
跑步是一种最为简便易行的全民运动。但是，跑步也有很多讲究，尤其对于上了年纪的人来说，预防运动伤害至关重要。如果跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体健康带来损害。比如，造成关节磨损严重、腰部疼痛等。
膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。奔跑时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此奔跑所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，这就是通常所说的“跑步膝”。
体重偏重、着地方式不科学、跑步前不热身拉伸的，都容易出现“跑步膝”。如果在跑步时或跑步后发觉膝关节疼痛，就要马上减少运动量；疼痛比较严重的话，停止跑步2至4周，同时可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。如果有肌肉酸胀的感觉，则要注意运动后调理，多补充碱性食物，服用维生素C或运动饮料，缓解肌肉酸痛。
预防“跑步膝”，其实很简单。
首先要在跑步前做好5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态；
其次，可以做一些拉伸运动，比如针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”；
同时，锻炼腿部肌肉，因为肌肉的控制力会直接影响膝盖的承受力，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量。
此外，不少人习惯在家中用跑步机来锻炼，但跑步机因为有速度的恒定设置，容易造成损伤，因此并不推荐。如果要在家中锻炼，不妨踩一踩固定自行车，自行车运动可以同时锻炼腰背肌肉与下肢肌肉，但是最好在健身教练或康复医师的专业指导下进行，以免姿势不当而受伤。
健身运动的准则
1
投己所好
对于一项运动的兴趣是最重要的，只有自己喜欢了，才会有坚持的动力。有人喜欢一个人运动，但有人喜欢对抗性的运动，比如打乒乓球、羽毛球等，这些都很好，也是一年四季都适合开展的运动，尤其是羽毛球，即使没有专业场地和拦网，在公园等空旷的地方也能运动。
此外，踢毽子虽然不是一项正规的体育运动，但它能锻炼下肢肌肉和灵活性，同时也具有趣味性。
总之，不要有从众心态，比如看到别人在做什么锻炼，自己也跟风，这样往往只能有一阵热度，无法长久坚持，而且做不适宜自己的运动，也容易在运动中受伤。
2
循序渐进
有了运动的决心，不要“一鼓作气”——马上体现在运动的强度和时间上，一定要慢慢来，根据自己的身体素质，接受专业的指导，循序渐进地开展。“那些奥运选手，全都是从十几岁甚至几岁开始训练，之后才能逐渐接受高强度的训练。对于我们普通人而言，千万别一下子‘火力全开’，于是很容易受伤、放弃，应当告诫自己：不要急，慢慢来。”他表示。
如果在运动中受伤，不要心急，只有在彻底康复后，才能继续进行，而且更要注重运动前的准备动作，在运动中观察自身的健康状况，才能减少运动损伤的产生。
（上海市第六人民医院骨科副主任医师 施慧鹏；上海
中医药大学附属岳阳医院推拿科主任医师 龚利）