中国国家游泳队体能教练——Jake Winwood
游泳运动的核心力量来自于手臂和腿部。
这两处是身体的主要推进系统，
同时连接在脊柱上拉动人前进。
这意味着，背部和腿将生成核心唯一的支持力量。
这就要求运动员的上肢要有强大的爆发力，
以及持久的耐力。
综上所述，今天将针对核心训练给大家带来一套
爆发力和爆发耐力阶段二重奏训练
5+5表示针对爆发力练习，第一次和第二次练习之间休息60秒；针对爆发力耐力练习，第一次和第二次练习之间不休息。
DB或KB蹲举
（a）起始位置
（b）下蹲
细节和益处
•这是锻炼核心和下肢的基本练习。
•是一种能够不需要通过脊柱直接负重而增加自重双腿下蹲强度的锻炼方式。
•有很多种变化版本或位置都可以使用；此处描述的是基本的肩膀负重方式。
起始位置
•双脚分开，与肩同宽，面向前。
•双手各拿一个哑铃或壶铃，举到肩膀的高度（参见
图a）。
•采用自然位（也就是掌心向内）的方式来握住哑铃或壶铃。
动作
•保持核心收紧，握住哑铃或壶铃，下蹲，直至大腿与地面平行（参见图b）。
•起立，返回起始位置。
•重复下蹲动作。
波比操（立卧撑）
（a）蹲位
（b）俯卧撑位。
细节和益处
•自重双腿蹲和自重俯卧撑的自然进阶动作。
•适用于力量和柔韧性练习，是一种对于搏击和田赛运动员改善重心位置十分有效的练习。
起始位置
•站直，双手放在身侧。
•整个移动过程中，保持核心收紧。
动作
•如果处于站立位置，下蹲，将双手放在身前的地板上面（参见图a）。
•手脚伸开，向后展开，转到平面支撑位置，此时保持核心收紧（参见图b）。
•双脚向前，跳回初始位置，站立，重复动作。
BP游泳式
（a）起始位置
（b）游泳运动
细节和益处
•是自重双腿下蹲、BP硬拉、BP复合式和俯身运动的自然进阶练习。
•是增强核心前部力量和核心后部灵活性的极佳的基础练习。
起始位置
•将负重点设置的越高越好，位于头部上方。
•面对负重点，站直，双膝微弯，水平站好，双脚分开，与肩同宽（参见图a）。
•双手各握住一个手柄，掌心向下。
•双臂伸直，指向负重点。
动作
•爆发性弯曲整个身体至屈体位。
•手臂伸直，同时向下后方拉伸双手（游泳动作），直到双臂接近髋部，并且弹力带或绳索与肩膀轻微接触（参见图b）。
•伸展身体至起始位置，重复进行动作。
MB过头摔砸
（a）将球举过头顶
（b）将球砸到地上
细节和益处
•这是在任何拉的运动、划船运动、X型上举以及抬膝运动之后，十分有效的肩部和核心进阶练习。
•能够锻炼田径运动员的投掷爆发力。也对游泳运动员和搏击运动员的肩部以及核心稳定性有效。
•使用低弹性的球。
起始位置
•采用平行站姿，双脚分开，与肩同宽。
•双手将球握住，放于体前，手臂伸直。
动作
•保持核心收紧，将药球置于头上，完全展开身体（参见图a）。
•将球猛砸到距离身前2~3英尺（0.5~1米）的位置上。
•注意不要把球弹得离身体过近，以防碰到身体。球的着地点应该尽量远，确保在回弹的时候不会伤到脸。
•抓住弹回的球，重复此动作。必要时，可向前迈一小步抓住弹回的球。
•进行此动作时身体两侧始终处于对称状态。
KB单臂摆动
（a）起始位置
（b）向上摆动壶铃
细节和益处
•所有硬拉和下蹲动作的自然进阶练习。
•是一种能够有效锻炼跳跃运动中所需的踝关节、膝盖和髋部肌肉群的练习。
•普遍被所有跳跃运动员所采用。
起始位置
•右手握住壶铃，手臂伸直，放在体前，掌心面对身体。
•髋部弯曲，后背挺直，双膝微弯，双脚向前，分开与肩同宽（参见图a）。
动作
•快速伸展整个身体，将壶铃以圆弧路径向前摆动，直至壶铃达到与肩同高，右臂伸直，置于体前（参见图b）。
•按照上摆的路径将壶铃放下。摆动至底部的时候减速，重复伸展动作。
•身体两侧重复此动作。
MB反身投掷
（a）微蹲
（b）投掷
细节和益处
•这是下蹲和跳跃练习的一个极佳进阶动作。
•能够同时锻炼三个部位的伸展和纵跳能力。
•可以和同伴（推荐）在一个开阔场地进行，或者是背靠墙壁进行。我建议在开阔场地进行，因为需要进行一些练习才能把一个药球举过头顶，并且防止在球弹起的时候被碰到。
•一个滚动的药球会对周围区域的人造成伤害。如果要向墙壁投掷，就要使用软性的弹力球来限制滚动速度。
起始位置
•平行站姿，双脚分开，与肩同宽。
•双手将球放在身前，双臂伸直。
动作
•双臂伸直，保持核心收紧，微蹲，以髋部为轴，俯身，将药球置于双腿之间，前臂位于大腿之间（参见图a）。
•向上蓄力，将球向后45度角抛出，尽力抛得最高最远（参见图b）。
BP 交错站立俯身交替划船式
（a）右臂划船
（b）左臂划船
细节和益处
•是自重双腿蹲、上斜推、BP硬拉的自然进阶练习。
•对腘绳肌、背部和肩膀力量以及柔韧度十分有效。
•十分受游泳运动员、投掷运动员、持拍类运动员和棒球接球手欢迎。
起始位置
•将负重点设置到胸部和髋部的高度之间。
•面对负重点，站直，双手各握住一个手柄。
•双脚分开站好，膝盖微弯（10度～15度），左脚朝前，膝盖超过脚踝。
•右腿在后，膝盖弯曲，位于肩髋垂直线的后侧，双脚朝前，后面的腿用脚趾肚保持稳定。
•弯曲髋部，后背尽量保持挻直，左腿腘绳肌伸展良好。
•双臂举过头顶，直接指向拉力方向。
动作
•髋部弯曲，左臂伸直，向右拉手柄，一直拉到右肩外侧（参见图a）。
•同时伸展右臂，并用左臂进行拉伸（参见图b）。
•保持髋部弯曲，后背伸直，重复交替划船动作。
•双脚交替，换位进行。
MB过头左右摔砸
（a）右转，将球砸在地上
（b）左转，将球砸在地上
细节和益处
•能够锻炼田径运动员的投掷爆发力。也对游泳运动员和搏击运动员的肩部以及核心稳定性有效。
•使用低弹性的球。
起始位置
•采用平行站姿，双脚分开，与肩同宽。
•双手将球握住，放于体前，手臂伸直。
动作
•将药球举过头顶，双臂伸直。向右转，以左脚为轴，将球砸在距离右脚外侧大约1英尺（30厘米）远的地方（参见图a）。
•接住反弹回的球，然后向左转，以右脚为轴，将球砸在距离左脚外侧大约1英尺（30厘米）远的地方（参见图b）。
•双侧重复相同动作。
(图文来源网络）