回了这条信息就开始下一组，结果别人做完几个循环了，他依然黏在板凳上会信息，更不要说那些在玩王者农药的！
休息时间是举重训练中一个关键但经常被忽视的部分。
问问那些专业的健美运动员他们一般会练多少组或多少次，你会得到一个正确的答案。问他每组之间休息多久，你会一无所获。休息时间可能不是什么大问题，但它们会影响你训练的效果。但绝对不是拿来玩手机！
平衡
为了得到最好的结果，你必须在每组之间休息控制好时间来恢复，而不是休息太长，因为过长的休息时间会削弱训练产生的荷尔蒙效应。
普遍来说，最大限度地刺激生长激素的产生是促进肌肉生长的唯一因素。因此，建议休息较短时间以（30-60秒之间）促进最大化的生长激素生产。然而，事实证明，生长激素的产生只是一个谜，甚至可能不是最重要的。
影响肌肉生长的三个主要因素是机械张力、代谢应激和肌肉损伤。在这些因素中，机械张力是最重要的，是肌肉生长的主要原因。
如果你想让肌肉生长，你必须不断地进步。最好的方法就是练习复合动作，像深蹲、硬拉、卧推和划船，这些动作都让你以一个很高的强度来举起最大的重量。
通过把休息时间减到最小值会产生一些问题：健身爱好者几乎不可能举起足够重的负重来增强力量。
当然，休息时间减到最小值你可以得到强烈的泵感，感觉到肌肉燃烧，心率的上升，并且疯狂地流汗。但如果你没有举起足够大的负重或增加次数，随着时间的推移，你永远不会练出理想的肌肉。
尽管如此，代谢应激仍然是一个重要的变量。代谢压力本质上是“泵感训练”，刺激生长激素发挥作用。
当然，进行这种训练的最好方法是“更高次数”的动作和分离练习，如飞鸟、弯举、侧平举、腿屈伸和腿弯举。较短的休息时间有利于积累肌肉内的疲劳和刺激生长激素的分泌。
最后一个因素，肌肉损伤，就是简单的训练来损伤和分解你的肌肉纤维以获得重建。通过训练足够多且大负重的训练来兼顾前两个因素，你肯定会造成大量的肌肉损伤。
虽然有些方法可以专项地增加肌肉损伤，比如放缓离心收缩等，但这样做的效果还是比不过通过增加更多的负重有效。
把一切放在一起
所以现在我们知道了这些因素，让我们来谈谈你如何使用它们来确保你的训练中的最佳休息时间。这真的就像1-2-3，或者确切的说是3-2-1简单。
因为机械张力是最重要的，你的训练应该从最难的复合举重动作开始，重点是大重量，变得更强壮，刺激睾酮的分泌。
在这些动作的训练中，每组之间应该休息3分钟（有时甚至最多5分钟），以确保你能尽可能地举起尽可能大的重量，而不会有任何疲劳。
在完成主要肌肉群的大型复合运动后，你可以进行稍微不太费力的练习，以获得额外的运动量，并为那些较大的肌肉群提供一定的“泵感”训练，以满足肌肉生长的代谢应激要求。
每组次数在8-12的范围内，你要确保身体正在分解和疲劳肌肉纤维，每组之间都存在一定的疲劳值剩余。通过限制休息时间来做这件事。在这里，两分钟的休息时间应该足够了。
现在是时候去玩有趣的东西了。隔离训练对刺激较小肌肉群并且产生更多的代谢压力和肌肉损伤的效果是完美的。高次数，每组10-15次和短期休息时间约一分钟。
训练间隔
根据训练的划分和时间表，你可能需要在一次训练中刺激到多个肌肉群。如果是这样的话，最好在刚开始先完成所有主要的复合动作。如果你有制定一个完整的训练计划，其中可能会涉及到深蹲、卧推和俯身划船动作。
在所有其他动作之前先练这三个动作，然后再去做那些肌肉群的辅助训练。
一旦你完成了训练计划中的任何复合动作，你就可以继续进行第二次练习，并在训练结束之前完成你每一个肌肉群的训练。
下面是一个使用3-2-1休息协议来规划的样本训练计划。
第一天 下肢
动作 组数 次数 休息
深蹲 4 6-8 3分钟
交替箭步蹲 3 8-10 2分钟
仰卧腿弯举 3 10-12 1分钟
坐姿提踵 3 10-12 1分钟
卷腹 3 10-12 1分钟
第二天 上肢
动作 组数 次数 休息
卧推 4 6-8 3分钟
杠铃划船 4 6-8 3分钟
上斜哑铃推举 3 8-10 2分钟
高位下拉 3 8-10 2分钟
侧平举 3 10-12 1分钟
杠铃弯举 3 10-12 1分钟
三头直臂下压 3 10-12 1分钟
第三天 下肢
动作 组数 次数 休息
硬拉 4 6-8 3分钟
倒蹬 3 8-10 2分钟
腿屈伸 3 10-12 1分钟
站姿提踵 3 10-12 1分钟
反向卷腹 3 10-12 1分钟
第四天 上肢
动作 组数 次数 休息
推举 4 6-8 3分钟
引体向上 4 6-8 3分钟
双杠臂屈伸 3 8-10 2分钟
坐姿划船 3 8-10 2分钟
哑铃飞鸟 3 10-12 1分钟
交替哑铃弯举 3 10-12 1分钟
仰卧臂屈伸 3 10-12 1分钟
如果你想变得更强壮，练出更多的肌肉，你需要开始监测并控制你的休息时间。
确保你在两组之间休息的时间处于最佳范围以达到你的目标。
温馨提示：小编在此提醒各位小伙伴记得做好每次训练的笔记，包括：训练时间、训练动作、组数、次数，间歇时间、训练重量等，训练期间可以简单的记录，训练结束后写下总结，并给每次训练打分，久而久之你就脱离了菜鸟的行列
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