众所周知，打羽毛球时腰部起着上下衔接的作用，尤其起跳击球时，身体协调发力对腰部有很大的依赖，因此如果腰部受到损伤，不仅将影响运动员在打羽毛球时的快速回球及身体的控制能力，更会影响运动员的正常生活。
打羽毛球时，腰很重要，但以下这些你都注意了吗？今天~锋妹就来和大家一起了解下腰伤，涨涨知识~
一、姿势错误，腰伤找上你
01
后场击球不转身
正常的后场击球动作顺序为侧身一蹬地起跳一转身击球，击球的力量由下至上传递，最终挥拍将球击出。如果缺失了转身环节，击球动作不连贯流畅，容易造成受伤。
正常的后退击球为侧身步法后退，也可以先直接后退、最后一步转身击球。后退过程中身体有后仰的角度，腰腹部要保持一定的紧张度，但过度的紧张容易导致边退边击球的牵拉力度过大，造成腰部损伤，不仅影响正常的身体姿势，更影响击球的发力。
后场连续击球时，特别是连续杀球时，容易不转体侧身蹬地，腰髋以下部位不动，直接拧转上体进行大力击球。击球时，腰背部的用力过大，容易产生疲劳，从而导致肌肉拉伤。再有就是来球很快，判断后快速转上休用力回击球，也是拉伤腰背部的主要因素。
02
后场击球转身过大
正常的后场击球转身，身体向前或稍微有点收腹前倾。当击球动作过大、击球后继续用力向前挥动，身体的前倾过大，就容易造成腰背部肌肉拉伤。
正常的后场起跳击球后，挥拍动作制动不足，挥拍的回收减速过程还在用力，带动身体继续收腹前倾；击球后还继续发力，造成腰背部的肌肉被过度牵拉。
03
反手击球用力过大
后场反手球，为了将球打到后场，在反手击球时过度用力，不但不能将球打到后场，还容易造成肩部和腰腹部的肌肉用力错误，导致受伤。
在打球时，运动员反手击球点过高，击球不转身，击球时，缺少转身带动挥拍的动作以及动作缺少连贯性，挥拍击球时的大部分力量最终由身体承受，缺少转体发力，腰部承受力量很大等长期积累，很容易造成肌肉劳损和肌肉拉伤。
后场反手击球是一个动作连贯和放松的击球动作，由于处于被动状态，给击球者造成了心理压力。在整个击球过程，身体处于僵硬状态，挥拍向后击球时动作被动展开，对腰腹部的紧张肌肉产生快速牵拉，也容易造成肌肉拉伤，反手击球点过低，导致击球时挥拍弧度过大，带动腰部动作过多，造成腰部肌肉拉伤。
04
中场防守接杀吊准备过于放松
中场防守时，动作过于放松，对方的突击杀球或快速吊球造成突然起动、转身接杀吊，腰腹肌肉瞬间被牵拉扭转，造成急性损伤。
放松状态下，肌肉的紧张度不足，突然大力转身，容易造成急性扭伤或拉伤：接球难度大，超出了自己的防守能力，但还努力救球，超出了身体的承受范围，造成肌肉的拉伤。
05
被动头顶球（以右手持拍为例）
被动头顶击球时，右侧腰腹被强烈牵拉：击球过程中，动作过于生硬，很容易造成肌肉的拉伤和扭伤。
头顶被动的回球难度很大，要在移动过程中完成击球，击球的位置还在头顶后方，移动击球过程中很容易造成右侧腰腹拉伤。
击球过程还伴随转体动作，左侧腰腹处于侧弯状态，用力击球的同时转身，容易对左侧腰腹产生肌肉挤压扭伤。
被动状态下击球还需要收腹配合，在身体重心后仰的状态下进行收腹击球，容易造成腹肌的拉伤。
二、腰伤的治疗与康复
各位球友们在运动时或运动过后感觉腰部疼痛难受，又酸又疼，首先最好是去正规医院进行身体健康与康复治疗，排除伤病问题。如果是肌肉劳损，那么各位球友们可以多做肌肉静态伸展动作，把肌肉松开就不会酸痛了。当然，大家也可以配合做些按摩、针灸、理疗。也会有很好地效果。以下锋妹就给大家提供几招静态伸展动作，大家可以参考参考~
肩胛伸展
双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
上背部伸展
手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
阔背肌伸展
站立于一个能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
腿后肌伸展
平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可以将大腿拉近身体，增加伸展强度。
小腿伸展
采取站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立于髋同宽。将左腿向前跨，呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被扯拉到。换边进行左小腿的伸展。
特别说明
①以上静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果也有限。
②如果你感觉疼痛，马上停止伸展。
③将每个动作重复两三次。
④要提高柔韧性，加大动作幅度，应该在身体温暖时进行伸展。也就是说，你可以在训练后伸展，也可以在伸展前先进行10分钟的低强度有氧训练。
⑤将每个伸展动作保持10到20秒钟。在保持伸展动作的过程中，最初的紧张将会逐渐缓解。
三、其它注意事项
①做好准备活动，热身运动可以降低肌肉拉伤的几率。
②使用正确的动作，不要强行去接超出自己能力范围的球。
③积极准备，以放松的心态处理突然的来球。
④击球发力过程，不要过分地用力和紧张。
⑤适当加强平板支撑练习，提高核心区的力量，也能有效预防腰腹受伤。
⑥提高动作的协调性，发力更容易，受伤几率也会降低。
⑦使用腰带协助训练
—— END ——
◎ 来源于网络 重在分享整理编辑 | 锋妹/李杭（实习）
转载请标注出自先锋乒羽（xianfengpy）欢迎转发朋友圈
