增肌不容易?或许是因为你离心收缩没做好!

  

  很多妹子在做健身动作时,举起来的时候,很认真,放下去的时候很随意。这是一个特别“坏”的健身习惯,岂不知你随意放下去的这个过程,却是力量训练的重点所在----离心收缩。

  什么叫肌肉的离心收缩?很多同学可能没有听说过,但你一定听教练喊过“慢放”“慢一点”之类的,这个过程就是肌肉的离心收缩。说的通俗再通俗一些,就是在训练时,肌肉有控制的还原。

  那么,怎么理解“离心”这个词呢?任何一块肌肉在骨胳上,都有两个或两个以上的附着点。运动时,肌肉的一端保持固定,肌肉收缩,另一端带动关节产生运动(位移)。此时,我们把固定的这一端视为中心,即肌肉以该固定端(中心)收缩时,就称为向心运动,肌肉有控制的放松还原(即肌肉伸长)的过程,我们就称之为离心运动。

  我们来举两个例子,帮助各位小白加深理解。

哑铃弯举

  哑铃弯举是练习肱二头肌的,也就是我们俗称的大臂前侧。当然,二头肌有短头长头之分,对于新手,在还没有到淋漓刻画肌肉线条和打造分离度的情况下,我们不管是什么头,暂且视为一大块肌肉就好。这个二头肌,一端固定在肩,一端跨肘关节固定于小臂。二头肌肩部的一端固定时,此时肌肉收缩,另一端(小臂端)就会运动,完成抬小臂的运动。这个过程中,肩部的二头肌固定点就是中心,那么这个动作的过程也叫做向心运动。

  离心运动,就是这个过程的反过程,也就是当你的肌肉开始放松时,小臂和哑铃在重力的作用下,开始还原下落,小臂离你的固定点(肩部)越来越远,就是所谓的离心。

杠(哑)铃胸部卧推

  杠铃胸部卧推,是练习胸肌经典动作之一。胸肌有胸大肌和胸小肌之分,同样我们也不具体分析每一块肌肉具体的附着点,暂且把胸肌的一端看作是在胸骨和肋骨上,另一端是在肩部。推起杠铃时,胸肌收缩,肩部由外侧向胸部运动,再带动手臂伸直上举,推起杠铃。这个过程中,胸肌是以胸骨和肋骨为固定点,而胸肌的另一端(肩部端)则是因为胸肌的收缩产生了运动和位移,那么就称之后向心运动。

  放下杠(哑)铃的过程,与向心运动相反,肌肉放松、拉长,杠铃慢慢被放下,称之为肌肉的离心运动。

  关于其它的所有运动,都会有这两种运动伴随其间。例如深蹲过程中的下蹲过程等等,有兴趣的朋友,可以自行琢磨一下。

  说了这么多,为什么离心运动可以很好的增肌呢?

  1、离心运动掌控的重量更大,对肌肉产生更大的负荷,会产生极强的酸痛感。还是以肱二头弯举为例,对于某个重量,你也许无法完成向心收缩,即无法把它弯举起来,因为太重了。但是如果有人帮忙,用外力帮你弯举起来,然后取消外力,任你自己有控制的放下,很多情况下,还是能完成该重量的下放。完成向心时不能完成的负荷。有数据说,离心最大可为向心的1.75倍。

  你可以把肌肉想象成弹力橡皮筋,例如用橡皮筋提重物。除了你施加的提升力,皮筋本身也是有张力的。当提较小的重物时,皮筋并未被拉直,而当重物较大时,皮筋本身就会被拉直,甚至是断裂。就算是用小重量,在做到力竭时,肌肉ATP能量供应几乎耗光,此时进行离心收缩,会直接拉断肌丝,因为肌肉实在没有能量对抗重量(尽管重量很小),只能由肌纤维本身的刚度来承重。离心收缩的过程,造成肌纤维的断裂会更多。而制造肌纤维断裂,是增肌的一个必要条件。

  2、对激素分泌的刺激相当大。除了修复1中断裂的肌纤维,使肌肉变粗变大,同时为了满足和适应离心运动产生的压力,更多的运动单元被召集,也产生了很强的合成代谢,非常有利于肌肉的增加。

  3、离心运动可以提高肌肉爆发力。

  4、除了肌肉本身,离心运动能强化肌腱(就是肌肉附着在骨头上的连接部分),它还能增加关节活动范围,增加人体柔软度。

  当然,离心收缩运动还有其它不少的作用。既然这么多好处,那么该如何做离心运动训练呢?

  离心收缩运动虽好,但是由于它对肌肉的负荷太大,如果对自己能力估计不足,不但会使动作变形,还会造成肌肉的拉伤。对于初学者,可以选择较小的重量尝试离心收缩。

  方法安排是很多的:

  1、整组都是离心收缩,即这一组所有训练动作都采用慢慢还原放回。比较典型的节奏是:3-1-X-1。3代表着离心收缩过程的时间长度3秒;之后的1,代表着离心收缩完成后(下放还原完成时),动作的保持时长1秒; X代表着向心收缩,肌肉快速收缩,完成动作,X值越小越好;最后的1代表着收缩完成时,动作的维持停留的时长为1秒。当然,这些值都是可以调整的,比如我把离心收缩的3换成5秒,对肌肉的刺激效果也会更强。

  2、接近力竭时,即某组最后几个动作,采用离心收缩加以控制。当然,前边的动作也需要控制,只是在控制时间上,最后几个动作更长。

  3、对于进阶的健身者,可以使用较大重量,专门进行离心收缩。即不做向心收缩,靠外力或者借助身体力量,先把重物举起来,然后慢慢放下,强化离心收缩。以二头弯举为例,我们一般是强调身体保持稳定,但有很多健身高手在做二头弯举时,身体也会晃动,靠“晃悠”的力量把哑铃举起来,但他们在下放的过程中却是极为控制,这就是一种加强的离心收缩训练。

  离心收缩动作在所有的健身动作中都可以使用,离心训练的重量需要根据自己的能力加以安排。

  记住,力量训练时,动作要规范,加强离心收缩训练,会让你在相同的训练时间内,得到比别人更好的健身效果。

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