导语：和路跑相比，越野跑对于跑者的核心力量要求较高，尤其是上肢力量和腿部力量。
因为面对爬升和下坡，跑者需要调动全身肌肉来配合，所以日常力量训练变得尤为关键。
仔细观察路跑者和越野跑者的身材，大腿前侧和后侧肌肉会有明显差异。
路跑更多使用向前推进的肌肉，因此股二头肌会比较发达。
越野跑因为有上下坡，使用身体向上推进的肌肉群运动频率会增加，于是会有相对发达的股四头肌。
小编下面介绍的这套腿部力量训练动作，是专门针对越野跑中上下坡而设计，其中均为动态动作，更接近于越野跑中的动作发力需要，同时也基本不受环境的限制。
建议最好是在日常跑步结束休息十分钟后开始练习。
下面的视频来自David Roche，他是两次国际越野跑冠军，也是Nike Trail Elite与Team Clifbar的成员。
动作一：前迈步（30秒）
向前迈步冲腿，直到后腿膝盖可轻触到地面，然后回到起始姿势，每条腿各 10 次。
动作二：后撤步（30秒）
向后迈步撤腿，直到膝盖可轻触到地面，然后回到起始姿势，每条腿各 10 次。
休息放松（30秒）
放松自己的双腿。
动作三：单腿后撤步（1分钟）
向后迈步撤腿，直到腿膝盖可轻触到地面，但在回复到直立姿势时腿部仍成弯曲状，脚暂不落地，然后继续进行后迈步撤腿的动作。
练习过程中要尽量保持平衡，单腿连续完成 15 次后再换另一条腿进行 15 次。
动作四：单腿台阶不间断弹性跳（2分钟）
在有台阶的地方，一只脚放到第二个台阶上，另一只脚着地，使用扶手来掌握平衡，用着地脚来推动身体向上，找到类似越野跑上坡中利用小腿弹性来发力的感觉。
训练应该注意节奏感的把控，四肢、臀部、髋部都可得到相应发力感受，进而来模拟在比赛中上坡的感觉。这个练习中每条腿持续 1 分钟。
小编说：这套动作建议一周练习两次，每次 5 分钟就能完成一个训练循环。可以帮助跑者实现在上陡坡及长距离下降中的突破。
这套 5 分钟的训练动作在第一次训练后可能会产生 1 - 2 天的酸痛反应，但如果在训练中感觉到膝盖疼痛，则需要进行休息调整，并尝试进行其他的训练。
文章来源：国医微视
推广
利用“体育+”变革体育行业，布局全产业链的生态系统，将场馆资源和版权赛事资源融合移动互联网，打造创新模式体育产业发展平台；从场馆、现场运营，到目前基于体育资源版权的体娱资产运营，实现全体育，全娱乐，实现全体育、全娱乐、全产业链的价值重组，满足体育迷需求。
|
|
