相信一般的训练者已经知晓了手臂训练的基本要素，但时间长了，某些动作便不再适应你的肌肉生长，也许经过了一段时间以后，你的臂围变得停滞不前，你进入了一个瓶颈期，今天我们就是来教各位健身爱好者，如何训练出一个强大的臂围，拥有傲人的肱二头肌。
我们的二头训练都是围绕着弯举这个基本动作所展开的锻炼，我们的锻炼计划由各式各样的弯举组成，哑铃交替弯举，杠铃弯举，齐眉弯举和龙门架弯举，只要是弯举都能练到我们的肱二头肌，但是我们今天想向大家介绍的方式，可以让这些动作变得更加有用，这个方法的名字叫做21响礼炮，怎么做呢？下面我们就来介绍一下。
21响礼炮并不是一个固定的动作，它可以使任何动作，它只是一个方法，我们拿杠铃弯举举例说明，我们选择一个比我们平时训练稍轻一点的重量开始，首先我们将杠铃弯举至全程的一半，也就是半程，做七次，紧接着我们由半程开始，向接下来的后半程继续做七次，注意，我们并不是回到起点，而是从半程开始继续做，做七次，最后我们全程做七次，这样我们一共就做了21下，这就是21响礼炮，这个方法很实用，可以分段的孤立锻炼我们的目标肌群，让我们的肌肉更加充满泵感。
介绍了如此之好的方法，怎么能少了二头的基本训练呢，下面我们就给大家简单介绍几个肱二头肌的基础训练，也是给大家一个参考库，大家可以从中任意挑选一个动作进行你的21响礼炮式锻炼。
器械弯举，这个器械在国内的一般健身房并不多见，不过它和牧师凳弯举其实是一样的动作，不过就是器械的固定轨迹不一样而已，仅做参考就可以。
垂式弯举，这个动作和一般的哑铃弯举有所不同，因为我们做垂式弯举的时候我们的手掌是对立的，而不是普通弯举那样朝上的，这个动作对我们肱二头肌的侧头有非常好的训练效果。
哑铃交替弯举，这是一个最中规中矩最普通的动作，但如图显示，健美明星拥有了如此好的身材还在用这个动作锻炼自己的二头，所以这个动作同样非常好，虽然图中的训练者在做的过程中左右摇晃，那是因为他具有非常好的肌肉控制力，而我们普通训练者并不是，我们还是应该在意一下我们的上肢平衡性。
高位下拉，这个高位下拉和练背时候我们的高位下拉可有所不同，练背时虽然也可以用反手进行高位下拉，但那主要是训练到我们的背部，而此时我们介绍的高位下拉，我们的手肘关节打开程度变化很大，而且主要是通过我们的二头发力进行锻炼，千万别将两个动作相提并论了。
以上的四个动作，你都可以运用我们介绍的21响礼炮进行锻炼，在你二头生长停滞不前时用21响礼炮锻炼，很大可能可以取得非常好的效果，最后，祝每一个训练者训练顺利，祝大家都能早日练出高耸的肱二头肌。