超级组
8个动作，高密度轰炸手臂
用能举起12次的重量
尽量缩短休息时间
控制在30-60秒间
NO.1 窄距卧推
4组，每组12-15次.
组间休息30秒
NO.2 俯身杠铃腿后臂屈伸
2组，每组1分钟
不计次数
（大臂与地面平行，只让小臂移动。）
NO.3 肱三头肌绳索下压
3组x1分钟
中间尽可能缩短休息时间
NO.4 三头肌绳索伸展
3组x45秒
三头肌动作结束，休息一分钟
马上加入二头计划
NO.1 二头肌弯举
3组x15次
NO.2 哑铃弯举
4组x1分钟
（身体稍微前倾，大臂不动，二头带动小臂移动）
NO.3 弹力带弯举
3组x1分钟
NO.4 站姿弹力带平行弯举
3组x1分钟
疏解压力，又尽量不影响他人。