大家应该都知道我现在在减脂，之前也进行了我在减脂期的真实训练分享，力形兼备，减脂期如何完成胸肩三头训练？
而这就给很多人带来了一些的困惑，那就是为什么我在减脂期的训练量还是那么大，也还是安排了很多大重量跟低次数的训练，那不是跟增肌期没什么区别？这样真的能减脂吗？
今天我们来好好讲一讲这个话题，讲一讲减脂期跟增肌期的力量训练安排区别到底在哪。
首先我们得明确的是减脂期跟增肌期最大的区别并不在力量训练上，也并不在你做多少，怎么做有氧上，而是在于饮食。当你采用一模一样的训练计划，而将饮食从增肌期的一定热量盈余，比如比日常总消耗多300大卡，调整成保持热量缺口，比如比日常总消耗少300大卡，那么从大方向上，你就完成了从增肌期到减脂期的转变，这个区别是由你减少的热量摄入带来的。
而如果你保持同样的增肌期饮食，让你的每日摄入还是比消耗多300大卡，那么不管你是不是做低重量高次数，你是不是加入了高强度有氧，加入慢跑，每次训练组间休息都很短心率都很高（常见的减脂期训练标签），你依旧不是在一个减脂的状态，你只不过用了比较低效的方式在进行增肌而已。
如果你没法很好的理解的话，那么把我刚刚上面这一大段话再重新看一遍，然后再问问自己吃很多跑很多步，跟吃很少不跑步比，哪个会更容易瘦，好好思索一下，减脂的关键一定是饮食而不是训练，跟增肌期的区别也是一样。
那增肌期的训练计划跟减脂期计划就真的完全一模一样吗？其实也不完全是，你还是需要作出一些调整，比如说在增肌期由于更多的热量摄入，你的恢复情况相对会更好，你也就能够使用相对高一些的强度去训练，那么你的计划中就允许安排相对高一些频率的中大重量的复合训练动作，而且你应该努力去提升这些动作的训练表现，比如说下个月的卧推重量应该比这个月高5kg。
而在减脂期，相对的热量摄入减少，由于营养补充不足，那么你的恢复可能会受到影响，训练质量可能也会有一定降低，而且由于体重不断在降低，肌肉也可能有轻微流失，所以基本上你不太能获得力量上的增长。因而你的训练目标就是：尽可能保持你的肌肉跟力量水平，比如下个月的卧推完成情况应该跟这个月尽可能相同，这个月拿60kg做4组10次，那么下个月最好还是能完成4组10次，再不济完成4组8次也可以。而如果你的完成情况变成了只能用50kg做4组10次，那么你减脂期的训练安排就可以说存在一定的问题。
另外我们还应该去追求一定的自重训练动作的表现提高，比如引体，俯卧撑跟双杠臂屈伸，因为体重降低了，尤其减去的大部分是比较负担的脂肪，因而你在做自重训练动作时的难度会降低。
记住这句话，能够让你肌肉获得最有效增长的计划，一定是能让你肌肉保持得更好，更不会流失的计划。而在减脂期，如果你不想减下来的同时肌肉大量流失的话，你的训练计划大方向就要尽量向增肌期靠拢。
至于减脂期你是否可能通过力量训练来获得一定量的肌肉增长，首先这取决于你目前的训练水平，以及你减脂期持续的时间跟需要减去的体重。你的训练年限跟水平越低，你越有可能获得肌肉增长，因为新手福利期的存在，你在进行力量训练的初期会获得比较快速的肌肉增长，而当你肌肉量处于一个比较高的水平，那么保持现有肌肉量的难度已经不低了，若是还想在减脂期获得总肌肉量的增长，那更是基本难以完成的任务。但随着体脂的降低，肌肉线条变得更加明显，那么视觉上是会获得一个肌肉变得更发大，围度更大的效果。
你减脂期制定的周期越长，需要减去的体重跟体脂越少，你肌肉流失的可能性就越低，增加肌肉的可能性就更高，同样一个人，80kg，16%的体脂，花6个月去减去6%的体脂跟花1个月减去6%的体脂，显然是6个月的做法对训练表现跟肌肉量的影响更小。
而在减脂期，另外一点需要考虑到的就是强化弱势跟那些增肌期训练或发展不足的肌群，比如说很多人在增肌期都不太会训练腹肌，再加上更加重视复合动作重量的提升， 有些小肌群的训练可能会不够到位（或者你练了，但是受限于天赋，进步太少），这从训练表现的角度或许不是什么问题（比如你的后束弱对你的卧推，对你练背基本没什么影响），但从形体角度出发，还是有必要在减脂期适当加以改善。
另外再考虑在增肌期，由于体脂较高，你比较难从视觉上判断出哪些部位在形体上更薄弱更需要加强，所以伴随着减脂的进行，你就需要把这些暴露出来的问题，一一进行解决。
虽然在减脂期相对比较难获得整体肌肉量的净增长，但是你却有可能获得一定的薄弱部位的进步，因为这些部位过弱有比较大的原因是你训练不到位或太少导致的 （当然也可能是天赋太差，这就相对增长起来更困难）。
那么由于这些部位受到过的训练刺激更少，后期增长了的肌肉有限，因而距离它们的天赋上限也就会有更多的发展空间，那么跟其他你已经发展的比较好的肌群相比，相当于还是存在该部位的一个发展福利期，再考虑到全身肌肉量用进废退带来的一个再分配效果，那如果你在减脂期能够进一步的去增加这些弱势部位的训练量跟频率，当做重点部位来照顾，那么它们也就可能获得一定的增长。（简单举个例子帮助理解，如果一个训练者，前期完全不进行下肢训练只练上肢， 那么即使他上肢已经练得非常发达，看起来很高手，你觉得他肯定不会有新手福利期，但其实他的下肢还是处于未经训练的状态，而在减脂期如果他开始着重训练下肢，那么他的下肢是很有可能持续获得进步的）
好了讲到这里，我们就总结一下，减脂期你的力量训练安排跟增肌期比，大框架基本一致，但需要作出以下几个调整：
相对小一些的训练强度（但不意味着从5次的重量马上下降到15次），在能够恢复的情况下训练量可以大一些，组间休息可以适当缩短一些（但3分钟马上变成30秒就有点太过了），把目标放在复合训练动作的表现不下滑而不是增长上，更加重视弱势肌群的强化。
是否应该以复合动作为主？应该✔
是否应该以3-12次为主进行训练？应该✔
是否应该保证训练量跟强度？应该✔
是否应该尽可能在一周的时间里给每个大肌群2次或以上的刺激？应该✔
（当然如果你的减脂目标，只是希望瘦，或是对肌肉量真的没什么要求，那么不管是用中低重量高次数，用自重训练换来，或是只跑步，即使你不运动，你还是可能通过饮食调整来达到减脂目标，那么我说的就没什么参考意义）
而如果你还没有增过肌，一开始就准备减脂，那么恭喜你，如果你能够按照一个合理的力量训练安排来进行你的减脂期训练，好好学习复合训练动作，保证训练频率跟适当强度，耐心一些，那么你很有可能获得同时减脂增肌的神奇效果。
不管是减脂还是增肌期的力量训练，饮食，有氧训练安排，之前都有进行过非常详细的专门推送，想要查找的话点击阅读原文，进入号内搜输入关键词进行搜索。
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