一、胸部
1 、俯卧撑
建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2、 双杠双臂屈伸
3 、平卧哑铃推举
动作如图，重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
4 、哑铃飞鸟
三图分别是上斜，下斜，平板都可以。
胸部完
二、背部
1 、引体向上
动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
2、 单臂哑铃划船
背部我只能想到这两个，也是我常做的两个
背部完
三、肩部
1、 哑铃侧平举
2 、俯立哑铃侧平举
结合动作1号动作，每个三组。
3、 单臂哑铃前平
举双手轮换，一起一落
4、 哑铃推举
我感觉单臂效果好
5、 耸肩提哑铃
肩部完
四、手臂
1、 二头肌弯举
单调的二头肌弯举，再弯举
2、 仰卧哑铃臂屈伸
3 、颈后臂屈伸
4 、仰姿反屈伸
手臂完
五、腿
1 、提哑铃深蹲
双手提哑铃， 也可以在肩上放一袋子沙来做。
腿部完
六、腹部
1 、仰卧起坐
姿势很多，自行选择
2、 曲腿仰卧起坐
3、 上举腿
练最下面的腹肌，想练八块腹肌必做动作，这个动作放在最后做。
腹部完
以上动作均由健身达人亲测并总结，效果棒棒的，快点练起来，身材棒棒的！
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