在之前的拉跟推日训练分享之后，今天带来我减脂期一周第二次拉日的实况分享，一如既往只有干货。
负重停顿引体 5组6次 组歇2分钟
第一个动作选择的还是负重引体,不过这次跟第一次拉日不同从对握变成了较宽握距，同时也更为严格的限定动作标准，每一下动作都落至手臂伸直，略做停顿之后再进行下一次动作，这样做跟连贯进行动作相对，显著增加了动作的难度，但同时也提高了每一下动作的质量，能够更好的明确动作的发力模式跟训练目的，从而带来准确的背部刺激。
作为一周的第二次拉日训练，这次训练的目的跟第一次侧重训练强度跟重量不同，更多的侧重于用更稳定的动作，准确刺激到目标肌群上，尤其在背部训练的部分，会更加注重背部的孤立刺激，即使在复合动作时也是一样。
T-bar划船 5组8次 组歇8分，递增加重
第二个动作选择的是地雷架的T-bar划船，T-bar划船其实不常出现在我的背部训练中，由于很久没做了，再加上它使用的重量比较大，所以这次训练的第二个动作选择了它。
跟其他很多划船动作相比，由于把手的限制，T-bar划船的动作幅度偏小，下背部压力也比较大，非常多的人在做这个动作的时候就会犯只关注重量，利用过度借力来用很小的幅度完成训练的错误，也有不少人会做成耸肩，这是我们需要避免的。因此动作的节奏就非常重要，在前面几组的训练中，我都会尽量确保全幅度，以及停稳去完成每一下动作，减少躯干摇晃。
而在最后一组中，我适当进行了加重，然后在比较标准的动作完成好之后利用一定的借力来多做几次直至力竭，从而延长这一组的训练，增加肌肉受到刺激的时间。但要注意像这样的动作不该是你训练时的常态，而且你也要确保你的动作目的不能改变，那就是尽可能的刺激到背阔肌，而不只是举起重量。
改良版直臂下拉 4组8-12次 组歇1分内
最后2组完成好后直接接宽握开肘划船加强上背部
第三个动作安排的是改良版的直臂下拉，常规的直臂下拉我们基本都是选择正手握法以及肘部角度固定去进行，而我们这次选择的是反握，同时在前半程下拉收紧背阔肌之后，顺势做一个屈肘的划船。
所以这其实是一个下拉加划船的复合动作，那么相对的可以使用更重的重量，再加上动作开始阶段的下拉预先收紧了背阔肌，所以也能起到相对孤立的背部刺激作用。
在背部训练中，我非常喜欢使用反握来进行，在正手握法练背时，很多训练者会更容易出现耸肩以及使用三角肌前束借力的情况，而用反手做法来进行的话，这个几率会更低而且同时加强了对二头的刺激，这对于希望背部跟二头都能获得更佳增长的我而言显然是很好的选择。
而且这么做带来的好处还有相对更自然的肘部屈伸，更大一些的动作幅度，而在最后两组动作做至力竭之后 我会选择再顺势接上一组宽握的开肘划船，这样可以顺势进行上背部跟三角肌后束的训练，从而更好的确保整个拉日训练的全面性。
再下个动作我选择的是 改良版反握坐姿划船 4组12次 组歇1分内
跟常规的坐姿绳索划船不同，我进行的是单侧强化版本的，选择两只手握住杆，但是每一次在拉时都以一侧为主导，而另一侧则主要起到稳定的作用，这样左右交替来进行。一定程度上能够获得单侧动作的好处，比如说更容易念动一致的募集肌肉，更好的均衡两侧发展，延长做组的时间，同时不主动做功的那一侧又能在训练中保持一定的肌肉收缩，这样在交替之后，训练的质量又能获得更好的保证。
同时在这个动作的最后2组每侧交替完成好之后，我们再采用常规的做法来持续训练做到力竭。
背部的最后一个动作，我安排的则又是一个单侧动作，进行单臂的高位下拉。
4组每侧10-15次 每侧完成好后休息20-30秒 交替完成训练
在做每一下动作之前，我都预先直臂收紧肩胛骨，之后再下拉重量，我之所以这么做是因为由于相对我的背部肌群，我的小臂跟二头在做拉的动作时会比较强势，在动作姿势正确的情况下参与也比较多，而为了更好的去强化背部，让整体形体更均衡，所以我选择通过这样的技术调整来更加孤立背部的刺激，让它能够更主动的进行肌肉收缩，而在做单侧动作时，一般我都建议从弱侧开始，你哪一侧在训练中更容易先力竭，更加找不到肌肉刺激感觉，那么在做单侧动作的时候就先从那一侧开始，然后再进行另一侧的训练，同时在强侧的练习中，即使你还有精力，还是建议只进行跟弱侧一样的完成次数。
在这个动作之后，我们进入到二头的训练中。
第一个动作选择的是曲杆弯举,使用三种不同的躯干角度来进行。
4组每组每个角度5次或以上 组歇1分
先进行常规站姿的，完成5次后倚靠在上斜椅上来调整阻力的角度，这会更像是斜板弯举的角度，从而加强训练时的二头顶峰收缩，一样进行5次，再之后我们选择俯身来进行。
这会更强调动作的上半程，同时对于动作的次数跟幅度不强制进行要求，最后一组进行力竭次数，而在之前几组，我一般会完成6次左右。
之所以这样进行安排是因为在动作一开始，就能够在不同的幅度，对我们二头有一个整体性的刺激。
下个动作选择的是站姿锤式弯举 4组12次 with fat grip 组歇1分
跟上次拉日训练不同，这次在做锤式弯举的时候，我们选择了站姿进行，使用了fat gripz肥抓，套在哑铃上来加强对小臂握力的挑战。从训练效率的角度去考虑，我一般不会安排什么很针对性的小臂训练，因为在其他肌群尤其是拉的动作的训练时，它参与已经很多。但为了避免它成为短板，我时不时还是会适当的采取一些小技巧来让小臂在训练中的参与能加强。
我们交替来进行，一侧完成4次后切换到另一侧进行，总共安排4组训练。而在最后的两组中，在我们使用肥抓完成规定次数的训练之后，我们摘下它来继续使用同样的重量进行左右交替的锤式弯举，一直训练至力竭。
最后一个动作，我安排了加上弹力带的单臂哑铃弯举 4组 每侧10-15次
之所以加上弹力带是因为在我们常规进行二头弯举的训练时，相对而言由于阻力的变化是一开始简单，慢慢上举变难，到动作顶端的时候由于前臂帮助分担了负荷又会变得比较简单，这就导致很多训练者在做弯举的时候很难获得良好的顶峰收缩。
而加上弹力带之后，由于你不断弯举重量拉长了弹力带，所以阻力在不断的增加，这跟使用绳索使用哑铃训练的阻力轨迹完全不一样，你越举到顶峰收缩的位置阻力就越大，你也就越需要去收紧你的二头来跟阻力进行对抗。而在这个基础上，我们保持在顶峰收缩的位置，再进一步的向后移动身体，那么又能加大弹力带的阻力，而为了维持住动作姿势，我们的二头就需要保持在很强的静力收缩的位置上。这样去进行训练，你就能获得你在做其他弯举动作时都得不到的最强收缩感。
做这个动作时由于每一侧持续的时间都很长，所以我们不安排组间休息左右交替来完成4组的训练，坚持住就是胜利。
好了今天的训练分享就到这里，我们下个视频再见。
下期我们会开始提高胸椎活动度的相关分享，如果你还不知道如何自测的话，戳上期视频——肩伤腰痛下背不适，问题其实出在这！
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